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筋トレの王道スクワットで、効果的にダイエット!

簡単そうに見えて、やってみると意外とキツさも感じるスクワット。ダイエットよりも筋トレのイメージが強い、なんていう方も多いのではないでしょうか?

実は、道具も広いスペースも必要ないスクワットは、初心者にもアスリートにも取り入れやすいトレーニング方法なんです。正しい方法を身に付ければ、太ももなど下半身の筋肉に効果絶大!
スクワットの正しい知識や、方法をご紹介するので参考にしてみてください。

スクワットのおさらい

スクワットとは、膝の関節の屈伸や伸展の動きを繰り返すエクササイズの事を言います。多くの筋肉を使いますが、大腿を中心に下半身の筋肉を鍛えるトレーニングに用いられます。

気になる太ももやウエスト周りをはじめ、下半身を鍛えることができ、しかも筋肉を大きくすることで、基礎代謝も上げてくれるのでダイエットに効果的なんです。

スクワットの驚くべき効果とは?

スクワットは有酸素運動ではなく無酸素運動なので、脂肪燃焼よりは筋肉を引き締める運動になります。
筋トレのイメージが強い方は、逆に太ももに筋肉が付いて太くなってしまうのでは? と思う事もあるかもしれませんね。しかしそれはかなりストイックに鍛えた場合の話で、普通に行う分には筋肉が付いて太くなる、とまでは至りません。
効果的な方法や回数を実践することによって、下半身が引き締まってくるはずです。

下半身が鍛えられる

スクワットは、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどと言った大きな筋肉をはじめとして、下半身全体の筋肉が鍛えられます。
その為、太ももだけではなく、太ももの裏側やヒップ、さらには腹筋にまで効果があります。スクワットで普段使わない部分の筋肉を刺激してみましょう。

筋肉量が増えることで代謝が上がる

スクワットを続けると、筋トレ効果によって筋肉量がアップします。スクワットによって鍛えられる背筋や大腿四頭筋は、体の中でも筋肉量が多いので、効率よく増やすことができます。
筋肉量が増えると、何もしていなくても消費されるエネルギーの消費量、つまり基礎代謝もアップするのでダイエット効果も期待できます。

脂肪燃焼しやすく、瘦せ体質作りに

筋肉量が増えて基礎代謝が上がると、脂肪燃焼しやすい体に改善されていきます。
代謝が悪いとなかなかカロリーが消費されないので、思い当たる節もないのに太ってしまった、なんてことも。逆に代謝が良くなると、今までと同じ量のカロリーを摂取していても燃焼量が違うので、痩せやすい体になっていきます。
年齢を重ねるごとに痩せにくくなるとも言うので、スタイルを維持したい女性には嬉しい効果です。

太もも、ヒップの引き締め効果

お尻は体の中でも、もともと筋肉量の多い部分にあたります。その為、鍛えれば鍛えた分だけ引き締まって、キュッと上がったヒップラインを作ることが可能です。
とは言うものの、鍛えにくい部分でもあるという問題も…。たるんでしまったかも? と気になっている方は、お尻の筋肉にも効果的といわれるスクワットを、ぜひ取り入れてみてください!
同時に太ももなどを引き締める効果も期待できるので、健康的な体を目指したい方には最適です。

体幹トレーニングにもなり、姿勢改善にも

最近よく耳にする体幹には横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群など、多くの筋肉があります。
スクワットは、下半身の引き締め効果が期待できるだけではなく、この体幹を鍛えるトレーニングにもなるんです! 引き締まるとともに姿勢も良くなるので、よりスタイルアップして見えるのではないでしょうか?
姿勢が良くなると、肩こりや頭痛なども改善されることがあるので、悩んでいる方にもおすすめです。

実はスクワットはメリットだらけ!

下半身には、体内の約70%の筋肉が集まっていると言われています。スクワットを行うだけで、たくさんの筋肉を同時に鍛えることができるという訳です。
筋トレだけが目的ではなく、太ももやポッコリおなかの解消にもつながるとのことなので、男女問わずおすすめの運動なんです! もちろんとことん鍛えたい! という方や、スポーツ選手にも人気のトレーニングです。

短期間で効果が実感できる

ダイエットといえば、すぐには効果が感じられないものが多いもの事実です。
しかしスクワットは、個人差があっても短期間で効果が実感できると言われています。全身の筋肉を使う運動と言えますが、具体的には一体どれ位で実感できるのでしょうか?
実際に実践された方には、体重は減らないものの、1週間ほどで筋肉のハリなどの変化を感じたという意見も。筋肉量が増えるので、3カ月もすれば太りにくくなったと実感された方もいるそうです。
ネットでは30日のスクワットチャレンジでヒップアップが実現した! と話題にもなっています。

室内で手軽に始めることができる

なんといってもスクワットの魅力は、手軽に始められることではないでしょうか?
毎日ジムへ行くのも意外と難しいし、お金もかかります。せっかく入会したのに、続けられないという方も多いのでは…。ランニングやウォーキングも、継続するとなると大変です。
スクワットなら、思い立ったらすぐにその場でできます! これも続けやすいポイントの一つかもしれません。

運動器具、道具は不要

道具や運動器具が必要ないというのも嬉しいポイントです。
広いトレーニングルームがなくても、スクワットをできるスペースさえあれば、それだけでOK! これなら、なかなか続けることができない、というずぼらさんでも続けやすいのではないでしょうか? 気が付いた時にできるので、ついつい後回し…なんていうこともなくなりそうです。思い立ったらその時に実践しましょう!

正しいスクワットのやり方

いくらスクワットを実践していても、正しい方法でできていないとダイエット効果が期待できずに終わってしまいます。
そこで、改めて太ももや下半身の筋肉に効果的な、正しいスクワットの方法をご紹介いたしますので、参考にしてみてください!

基本フォームや姿勢がポイント

やはり重要なのは基本フォームです。

1.足を肩幅に開いて、手はまっすぐ前にのばす。
2.ゆっくり腰を落とす。(この時膝が前に出過ぎないように気をつけましょう)
3.太ももが床と水平になったら、その状態を3秒キープ。
4.ゆっくり元の状態に戻す。

これを10セット繰り返して行ってみてください。最初はキツイと思うかもしれませんが、引き締まった下半身を手に入れる為に頑張りましょう。

おすすめの回数や時間

あまり張り切ってストイックになり過ぎてしまうと、筋肉が付きすぎて逆に脚が太くなってしまうことも…。
目安としては、1日に15回3セットがおすすめです。もちろん、自分のペースに合わせることも必要なので、ハードだなと思う方は回数を調節してみましょう。慣れるまでは少なめに、徐々に負荷をかけていくことも大切です。

効果をより高めるには、呼吸法

さらに効果を高めたいという場合は、しっかりした呼吸法で行うこともポイントになります!

1.腰を落としながら鼻から息を吸う。
2.逆に腰を上げる時に、口から息を吐く。
 ゆっくりと、動きに合わせて腹式呼吸を行いましょう。

せっかくなら、きちんと効果を実感できる方法に挑戦してみてください。

スクワットの種類とトレーニングメニュー

一口にスクワットとっても、その種類も様々です。
種類やトレーニングメニューによっても、下半身にかかる負荷や効果も違ってくるので、しっかり頭に入れておきましょう! 鍛えたい筋肉や引き締めたい場所が決まっている方は、それに応じて種類を選ぶのも良いです。
オーソドックスなスクワットをマスターできた方は、次にステップアップしてみるのも良いかもしれませんね。種類とトレーニングメニューをチェックしてみましょう。

ワイドスタンススクワット

美脚を手に入れたい! という方におすすめなのが、ワイドスタンススクワット。
太ももの筋肉を鍛えすぎて逆に太くなってしまっては台無し…。美脚を目指すという方は、筋トレで太ももの前側の大腿四頭筋を鍛えるのではなく、内側と裏側の筋肉を鍛えることを意識してください。

ワイドスタンススクワットのやり方
1.つま先を外側に向け、肩幅よりも大きく足を開く。
2.膝がつま先よりも出ないように注意し、2~3秒かけてゆっくり腰をおろす。
 つま先と膝の出る方向が同じになるようにする。
3.すっと立ち上がってOKです。

ブルガリアンスクワット

ヒップアップを目指している方は、ブルガリアンスクワットが効果的!
お尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットのやり方
1.膝の高さ位の台を用意する。椅子などでOK。
2.片足を後ろに下げ、つま先を台にかける。
3.後ろにお尻を突き出すように、ゆっくり腰をおろす。
4.下がりきったところで少しキープしてから元の状態にもどる。

無理はNG! スクワットを行うときの注意点

早く効果を実感したい!
そう思ってたくさん回数を増やしたくなる方もいるかもしれません。しかし、スクワットは効果が大きい分、体に負荷をかけていることになります。初心者のうちから無理をし過ぎると、筋肉痛だけではなく肉離れを起こしたり、関節まで痛めてしまうことにもなりかねないので注意して行いましょう。
正しい姿勢で、無理をせずに続けていくことが大切です。

無理して回数を増やすのはNG

下半身の筋肉にとても効果のあるスクワットですが、初めから頑張り過ぎるのはおすすめできません。
両脚に体重をかけて行う全身運動なので、急激にやり過ぎてしまうと膝や腰を痛めてしまう事もあるからです。しかも、張り切り過ぎると太ももの筋肉太りにまでつながってしまいます。
初めのうちは少しずつ、慣れてきたら負荷を増やしていくことを意識して、自分のペースで行ってください。

トレーニング後にはストレッチ

スクワットでトレーニングを行った後には、ストレッチを忘れないようにしましょう。
筋トレで疲れた筋肉を、しっかり伸ばして修復を促すようにしてあげてください。ケガをしないためにも、クールダウンとして、ストレッチを行うことも重要です。無理して毎日続ける必要もないので、自分の体と相談しながら行ってください。
ただ、運動前に静的ストレッチを行うと、運動パフォーマンスが低下してしまうということなので、運動後に取り入れるのが良いでしょう。

ダイエット効果はどれくらいの期間ででる?

やっぱり気になるのは、どれくらいの期間で効果が実感できるのか、という事ではないでしょうか?
どれだけ頑張っても、目に見えた効果が現れてこないと、続ける気力もなくなってしまいますよね。スクワットダイエットの場合はどうなのか、早速チェックしてみましょう。

早くて1週間から2週間で効果が

スクワットダイエットは、早くて1週間から2週間で効果を感じることができます。
中には30日間の挑戦によって、キュッと上がったヒップや、引き締まったおなかを手に入れた! なんていう方も。

しかし個人差もあるので、1ヶ月以上続けているのにあまり変化が見られない…という場合もあるようです。また、筋肉の付き方は人それぞれなので、いくら筋トレを頑張っていてもなかなかついてくれないということも当然あります。
さらに、一見、同じように運動しているように見えても、上手に筋肉を使えている人とそうでない人がいます。長く続けても効果が表れてこない場合は、プロのインストラクターに指導を受けたり、ダイエットの方法自体を見直してみてもいいかもしれません。

スクワットで痩せ体質に⁉

ダイエットには、身体が多くの脂肪を燃焼するようになってくれることが大切ですが、それには小さい筋肉よりも大きな筋肉を鍛えたほうが効果的です!
スクワットを行うと、大きな筋肉を効果的に鍛えることができるので、ほかの部分の筋トレを行うよりも効果的に痩せ体質になることが期待できます。
もちろん個人差はありますが、体質から変えたい、という方もぜひ挑戦してみてください。

スクワットダイエット体験談&クチコミ

スクワットダイエットは引き締めや代謝アップに効果的と言いますが、果たしてその効果はどんなものなのでしょうか?
下半身が細くなる、ヒップアップに最適! と言うことだけではなく、やはり体験した方の実際のクチコミを知りたいところ。
そこで、スクワットダイエットを実践して、より引き締まった下半身を手に入れた方のクチコミをご紹介いたします。ぜひ、参考にしてみてください。

クチコミをみて、モチベーションを上げてみるのも良いかもしれません。

プルプル来るということは、筋肉に効いているんですね。 少しキツさを感じても、筋肉を意識しながら取り組むのも、やりがいを感じることができて良いのかもしれません!
ゆっくり腰を落としながら行うのも、スクワットのポイントなので押さえておきましょう。
ただ、やり過ぎは禁物なので、張り切り過ぎないように注意が必要です。もちろん慣れてきてからなりたい体を目指していくのはOKなので、引き締めたい・筋肉を付けたい場所などを考えながらステップアップしていってください。

やはり正しい方法を守りながら行うのが大切なようです。
どんな筋トレやダイエットでも、正しい知識や基本は必要です。せっかく美脚を目指したのに、筋肉太りなんてがっかりではないですか? また、スクワットダイエットを無理して続けて、膝や腰を痛めてしまっても何のために頑張ったのかさえわからなくなってしまいます。
一番大切なのは何はさておき健康な体です! しっかりとポイントを押さえて取り組んで、ケガなく理想のボディを目指しましょう。

まとめ

いかがでしたか?

今回は、下半身痩せに効果が期待できるという、スクワットを使ったダイエットについてご紹介いたしました。
痩せたい、引き締めたい!と思えば思うほど、気持ちが焦って無理をしてしまいがち…。
スクワットを用いたダイエットは、下半身の引き締めにももちろん効果的ですが、全身を使った筋トレとも言えます。体重が落ちない、と思っても、筋肉量が増えて代謝が上がっていれば、効果が表れていると言えるのではないでしょうか?

大切なのは無理をしないこと。自分にあったペースで初めて、徐々に負荷を増やしていきましょう。
痩せやすい体質や、引き締まった健康的な体を目指して頑張ってください。

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