【もくじ】

脂肪燃焼のメカニズム

お腹まわりや脚など、どうしても脂肪が気になる箇所がありますよね。脂肪をなくすためには、エクササイズについて知る前に、まずは脂肪燃焼のメカニズムについて詳しく見てみましょう。

そもそも脂肪とはいったいどんなものなのか、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」についてもご紹介します。そして脂肪を燃やすためのメカニズム、脂肪を分解してエネルギーとして消費をする仕組みについても、詳しくご紹介します。

よく耳にする脂肪とは?

ダイエットの大敵である脂肪。脂肪がたくさんあると太っている、痩せるためには脂肪を減らす…という風に「脂肪」という言葉を使っていますが、そもそも脂肪とはいったい何なのでしょうか。

脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があります。同じ脂肪細胞でも、このふたつは正反対の役割を担っている脂肪なんです。このメカニズムを知ることが脂肪燃焼のヒントになりますので、それぞれどのような特徴があるのか見てみましょう。

体脂肪と呼ばれる“白色脂肪細胞”

まずは「白色脂肪細胞」から見てみましょう。一般的に脂肪と呼ばれているのが、この「白色脂肪細胞」です。白色脂肪細胞は全身のあらゆるところにありますが、特におなかや太もも、背中や腕、さらに内臓のまわりに付きやすくなっています。これが皮下脂肪や内臓脂肪です。白色脂肪細胞には、脂肪をたくわえて、いざというときのエネルギー源とする役割があります。とはいえ、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回ると、体脂肪としてどんどん蓄積されてしまい、それが肥満の原因となってしまいます。

話題の“褐色脂肪細胞”

続いては「褐色脂肪細胞」についてご紹介します。エネルギーを中性脂肪として貯蔵する白色脂肪細胞に対して、褐色脂肪細胞は逆に、余分な脂肪を燃焼して熱を産生し、エネルギーを消費する働きを持っています。首や肩甲骨のまわり、わき、心臓や腎臓のまわりなどの一部にしか付いていない脂肪で、40歳を過ぎると急激に減少します。そのため「中年太り」が発生するとも言われています。

脂肪を燃やすには

脂肪には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」があり、それぞれまったく逆の働きを持っていることがわかりました。それでは、脂肪を燃焼させる体内メカニズムはどのようなものになっているのでしょうか。

運動によってエネルギーを消費すると、体内は活動エネルギーが不足した状態になり、「白色脂肪細胞」に貯蔵されている脂肪が分解されていきます。そこで全身の筋肉で、脂肪が燃焼する…という仕組みになっています。脂肪がエネルギーとして消費するためには、大量の酸素が必要となります。そのため、有酸素運動が脂肪燃焼には効果的だということになります。

無酸素運動と有酸素運動

脂肪を燃焼させるためには酸素を取り込む必要があることをご紹介しました。酸素を取り込む運動といえば有酸素運動になりますが、運動にはもうひとつ、無酸素運動というのもあります。このふたつはそれぞれ具体的にどのような運動なのか、ダイエットにどのような効果があるのかを見てみましょう。また、脂肪の燃焼により効率の良い運動のやり方や、効果的な時間などもあわせてご紹介します。

酸素をあまり使わない“無酸素運動”

無酸素運動は筋力トレーニングや短距離走など、短時間に強い力が必要となる運動のことを指します。主に筋肉に貯められていたグリコーゲン(糖質)をエネルギー源として使う運動です。酸素をあまり使う運動ではないので、直接脂肪の燃焼に結びつくものではありません。
しかし無酸素運動は、筋力を増やしたり基礎代謝をアップさせるために必要不可欠な運動です。基礎代謝が上がると、寝ているときや運動をしていない状態でも消費カロリーが多くなるため、痩せやすい体質になっていくことができます。

酸素を使う“有酸素運動”

いっぽう有酸素運動は酸素を体に取り込む運動です。脂肪は糖質と違い、燃焼するために大量の酸素を必要とします。そのため、体脂肪の燃焼に直接はたらきかけることができるのは、有酸素運動となります。ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングや縄跳びなどが代表的な有酸素運動です。負荷は軽度~中程度ですので、長時間継続して行うことが必要となります。脂肪を燃やすだけでなく、ふくらはぎなど下半身の筋肉を大きく動かす運動が多いため、血流がよくなったりむくみが解消されるといったメリットもあります。

無酸素運動から有酸素運動をすると効率的!

酸素を取り込む有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なのであれば、無酸素運動は必要ないのかな…と思ってしまうところです。しかし、無酸素運動も決して不必要ではなく、無酸素運動も有酸素運動もどちらも両方行うのが望ましいと言われています。さらに最も効率的なのが、無酸素運動をしたあとに有酸素運動をする、という順番です。筋トレなどの無酸素運動をすると、筋肉に負荷がかかるので繊維が傷つきます。それを治すために大量の「成長ホルモン」が分泌されると言われています。成長ホルモンは脂肪を分解して、燃えやすい状態にします。

この状態で有酸素運動をすることで、よりいっそう体脂肪の燃焼の効率がアップするという仕組みです。有酸素運動と無酸素運動はどちらが先か、という理論はいろんな説があるようですが、最近は以上の理由で、無酸素運動→有酸素運動という順番が良いとされているようです。

効果的な有酸素運動のやり方

より効果的な有酸素運動のやり方をご紹介します。脂肪燃焼に最適な心拍数の範囲で行うということが大切となります。心拍数が上がりすぎると、無酸素運動に近づき、脂肪燃焼効率は下がってしまいます。

一般的に最も脂肪燃焼に効果があるのは、最大心拍数の60~80%の心拍数だと言われています。ジムにあるランニングマシンなどには心拍数を測ることができるものも多くありますね。有酸素運動は、しっかり脂肪燃焼のスイッチが入るまで、20分以上継続しないとならないと言われています。5~10分の運動を細切れで行って、合計で20分以上になってもOKです。目安となる心拍数をチェックしながら、運動強度が激しすぎず低すぎないくらいで、20分以上できるだけ長い時間続けることが、効率的に脂肪を燃焼させるコツになります。

無酸素運動で脂肪燃焼!

脂肪を燃焼させるためには、無酸素運動も有酸素運動もどちらも必要なことがわかりました。続いては具体的にどのような運動がおすすめなのかをご紹介します。無酸素運動といえば筋力トレーニングが代表的ですが、その中でも特別な器具を必要とせず簡単に行うことができるスクワットについて詳しく見てみましょう。正しく効果的な方法やおすすめのスクワット方法をご紹介します。

スクワットの正しいやり方

まずはベーシックなスクワットの正しいやり方についてご紹介します。正しい方法で行わないと、ひざなどを痛めてしまうおそれがありますので、きちんと基本をおさえましょう。まずは両足を肩幅くらいに開いて立ちます。お腹にグッと力を入れ、息を吐きながら、お尻を下に落としていきます。足が45度くらいの角度のところで止め、息を吸い込みながらお尻を上げます。お尻を下に落としたときに、ひざが足より前に突き出さないように注意しましょう。ひざを痛めてしまう原因となります。下半身の筋肉を使うので足痩せに効果があるのはもちろん、お腹に力を込めるので、お腹痩せ~全身まで引き締めることができるんです。だいたい7~8割程度の力でやれそうな回数を、2~3セット繰り返しましょう。できるけどちょっときつい、くらいがちょうどいい回数です。

イスを使った簡単スクワット

続いてはイスを使って行う、もっと簡単なスクワットをご紹介します。今までほとんどスクワットをやったことがない方は、こちらの方法から練習するのもおすすめです。まずイスの準備ですが、座った時にひざが90度になるくらいの高さのイスを用意しましょう。イスの前に立ち、足は腰幅に開きます。両手を前に伸ばして、そのままイスに座ります。そのとき、ひざが90度に曲がっていること・ひざが足の甲の上にきていること・ひざとつま先の幅は一緒(ひざが内側に入っていない)になっていることをチェックしてください。そして、反動をつけずに、ゆっくりと立ち上がります。そうすると、立ち上がるときは、かかとに重心がいってお尻に力が入ることになると思います。これを繰り返すことで、正しいスクワットのフォームが身につきます。

体幹を鍛える「ランジ」

続いては、脂肪がつきやすいお腹まわりに特に効果的なスクワット「ランジ」のやり方をご紹介します。まず、腰に手を当てて、足を前後に開きます。軽く息を吐きます。そして息を吸いながら、前脚のひざの高さまでお尻を落とします。このとき、前脚のひざは正面に向けて、くるぶしの真上にくるようにしましょう。息を吐きながら、前脚側のお尻で体を持ち上げて、最初の体勢に戻ります。最初は浅くお尻を落とすところから始めてもOKです。バランスを取りながら行うので、腹筋や背筋も使うため、お腹まわりによく効くスクワットです。もちろん美脚効果も期待できますね。

有酸素運動で脂肪燃焼!

続いては、酸素を取り込むことで脂肪燃焼につながる有酸素運動の方法についてご紹介します。有酸素運動の中でも代表的な運動が、ウォーキングとジョギングです。どちらも手軽に始めることができる運動ですね。特にウォーキングは、通勤や通学の合間などにもできるので人気の有酸素運動です。そこで今回は、より脂肪燃焼に効果がある歩き方・走り方や、習慣として長続きするコツなどを見てみましょう。

ウォーキングやジョギング

手軽にスタートすることができる有酸素運動といえば、ウォーキングとジョギングです。このふたつの運動で大切なポイントは、歩いたり走ったりするときのペースです。上述の通り、脂肪が最も効率的に燃焼するのは、最大心拍数の60~80%の心拍数の時となります。この心拍数を一定にキープし続けることで、より長時間運動を続けることができるようになります。

心拍数を測るのが難しい場合は、「ちょっときつい」「息がはずむくらい」「人と話をしながらできる程度」が目安となります。ゆっくり過ぎても効果は出にくいですし、逆に走るスピードを飛ばしすぎても、ばててしまって長時間継続できなくなりますので、まずはペースを掴みましょう。行う時間は、脂肪がしっかり燃焼しはじめるまで、最低20分が目安です。できれば30分以上続けることが理想です。間に休憩を入れてもいいので、合計20分以上を目標に行いましょう。

どのくらいの期間で続ければいい?

無酸素運動・有酸素運動それぞれの効果的な方法についてご紹介しました。それでは、いったいどれくらいの期間続けると、ダイエット効果が現れてくるのでしょうか? 運動が習慣化すればそれがいちばん健康に良いのですが、忙しかったり、夏までに痩せたい…など期間を決めている場合は、どれくらい続ければいいのか気になるところです。詳しくみてみましょう。

週3日以上が目安

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、できれば毎日行ったほうが効果的です。ところが、スクワットや筋トレなどの無酸素運動は、決して毎日欠かさず続ける必要はありません。筋肉が作られていくのは、実は運動をしているときではなく、傷んだ筋肉が回復していくときなのです。そのため、だいたい週に3日以上のペースがおすすめです。無酸素運動のあとに有酸素運動を行うのが脂肪の燃焼には理想的ですので、有酸素運動も毎日欠かさず続けるのがつらいようであれば、無酸素運動に合わせて週3回程度を目安に行うと良さそうです。大切なのは頻度よりも、むしろ長い期間続けることなので、無理のないペースで続けましょう。

脂肪燃焼でほっそりお腹に!

実際にスクワットをはじめてから、どれくらいで効果が現れてくるかというのは、その人それぞれの体質や、どのような生活習慣や食生活を送っているかで、個人差があります。ただ、長期的にこつこつと続ければ、お腹が引き締まってきたりお尻がぐっと上がってきたりするのをきっと感じることができるようになります。日々の積み重ねが大切なので、無理のない範囲でぜひ習慣付けてください。

脂肪燃焼ダイエットの注意点

ぽっこりお腹や二の腕など、気になる身体の脂肪を燃焼させるためには、スクワットなどの無酸素運動のあとに、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動をする方法が最も効果的だということがわかりました。それでは、脂肪燃焼ダイエットを行うにあたって、運動をする上でぜひ注意して頂きたい点をご紹介します。

過度な運動はしない

脂肪燃焼ダイエットを行うにあたって注意したいのが、いきなり過度な運動をしないことです。上述の通り、最も脂肪燃焼に効率的なのは、「ちょっときつい」くらいの負荷で、できるだけ長時間、それを長期間続けることです。張り切ってはじめからスクワットの目標回数を跳ね上げたり、かなりスピードを出してジョギングをしたりなど、あまりに過度な運動を自分に課してしまうと、すぐにバテてしまって20分以上もたなかったり、気分的に辛くなってしまって、結局長期に渡って続けることができなくなってしまいます。習慣化できるくらいのペースではじめましょう。また、筋トレに代表される無酸素運動は、負荷が高めの運動なので辛く感じる方もいるかもしれません。そんな時は、運動が継続できることを優先して、まずは有酸素運動から始めてみるのもおすすめです。

脂肪燃焼ダイエットの体験談&クチコミ

それでは実際に、気になる体脂肪を燃焼させるための脂肪燃焼ダイエットをしている方の体験談とクチコミをみてみましょう。みなさんどのような運動をして、どのような効果を感じているのでしょうか? 2名の方の体験談をご紹介します。

こちらの方はなんとジョギングを1日1時間されたとのことで、大幅なダイエットに成功されたんですね。1時間も走れない、と思われるかもしれませんが、休憩を挟んで細切れでも、合計で1時間になればOKです。走る速度は「ちょっときつい」くらいのペースで行いましょう。食事制限をせず、3食しっかり食べても、有酸素運動を続ければ成果は出るということです。ジュースなどを飲まずお茶に変えたのも、ダイエットにはかなり効果的です。

こちらの方も、やはり脂肪燃焼のために有酸素運動を取り入れています。中でも踏み台昇降を毎日1時間されているんですね。ウォーキングやジョギングだと、天気が悪い日が続くとできなくなってしまい、それがモチベーションの低下につながりかねません。また、ジムやプールに行くと、やはりお金がかかってしまいます。踏み台昇降なら、家の中でいつでも手軽に行うことができるので、とてもいい方法ですね! テレビを観ながら、音楽を聴きながら、自分の好きな時間にやることができるのもメリットです。

【まとめ】脂肪を燃焼したいなら、自宅でスクワット!

気になるぽっこりお腹や二の腕、ふくらはぎなど、脂肪を燃焼させるためのダイエット方法について詳しくご紹介しました。脂肪を効率的に燃焼させるためには、スクワットなどの無酸素運動と、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を組み合わせる方法が最も理想的です。無酸素運動の中でもおすすめのスクワットは、呼吸法に気をつけて、正しい方法で行うと、脚痩せだけでなくお腹まわりにも効果的です。また、無酸素運動も有酸素運動も、あまりに負荷が辛すぎると長続きさせることができないので、ちょっときついくらいの負荷で、できるだけ長く続けることが重要だということになります。毎日欠かさず、ではなく、週に3回以上でもいいので、長期に渡ってこつこつと続けることが大切ですね。みなさんもぜひ参考にしてみてください。

あわせて読みたい