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ダイエット(痩身・減量)の基本は、食事管理と運動と睡眠。食事だけではやせてもキレイで魅力的なカラダになるとは限りませんし、運動だけ頑張っても食事をおろそかにしては適切な効果が得られません。理想はこの全てを網羅することです。

ただ、食事は元々毎日行っていることなので、そのために時間を割くことは苦にならず、毎食ダイエットを心掛けて炭水化物は食べ過ぎないとか、たんぱく質をしっかり食べる、などいろいろと気をつけることができます。睡眠もしかり。毎日必ずベッドに入り睡眠をとりますから、もしちょっと寝不足が続いているなと思う時は早めに寝てカラダを休めるよう心がけることもできます。しかしながら運動習慣のない人が突然30分~1時間のウォーキングを始めたり、ジムに通ってトレーニングをしたりするのはそう簡単ではありません。もともと運動が苦手でそんなに長く時間を割きたくないと思う人もいるでしょうし、単純に、忙しくて時間が取れない人もいるでしょう。

今回はそんな人のために、1日たった4分のトレーニングで多くの運動効果がえられる「HIIT」をご紹介します。

「HIIT」とは

この「HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」は、強度の高い運動と休憩を繰り返し行うもので、元々はアスリートがトレーニングやパフォーマンス向上のためのトレーニング方法でしたが、その運動効果の高さから、今ではアスリートだけでなく、ダイエットや健康目的の一般の方まで幅広く多くの方に実践されています。

海外で火がついた逆輸入エクササイズで、立命館大学スポーツ健康科学部、学部長の田畑泉教授が発案したため、「タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)」とも呼ばれています。

たった4分でできる簡単ルール

ルールは簡単。「きついと感じるくらい高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」これを8回繰り返す〔(20秒+10秒)×8回=4分(240秒)〕という、方法はいたって単純なものです。
きつく感じる運動なら、ジャンプやもも上げ、腕立てや腹筋など行う種目はなんでもよいのですが、その20秒間はとにかく全力で行い、その後の10秒で息を整え次のセッションに挑みます。

ただ、ここで重要なのは、20秒間の運動を休むことなく! 手を抜かず! 自分の力最大限のパワーで行うこと。そうすることで、1時間自転車を漕いだ時と同じ、またはそれ以上の運動効果が期待でき、4分のトレーニング後も12時間ほどはエネルギー代謝を高い状態に保つことがわかっています。たったの4分で心肺機能、持久力、筋力、代謝アップの効果を期待できると聞けば、海外での大人気もうなずけますね。

スポーツジムに行って1~2時間黙々と汗を流すのは無理でも、1日4分だけなら頑張れる気がしませんか? 広いスペースも道具もいらず今すぐ始められますので、さっそくチャレンジしてみてくださいね。

まず始める前に

本来HIITは、最大酸素摂取量や無酸素運動能力を向上させ、スタミナやパフォーマンス向上の為にアスリートが取り入れている、かなり高強度なトレーニング法です。回数を増すごとにキツさが増してきて、人によっては地獄の4分と表現するほど!

なので、お家の中で行う場合は周りに物を置かず、滑らないように十分注意して行いましょう。室内用のスニーカーを履くのも良いと思います。そして、確かに「全力で」行うトレーニング法ではあるのですが、逆にカラダを痛めてしまっては元の木阿弥。安全には十分気を使って下さいね。

20秒の間に行うトレーニングの種類を多種多様にすることで無限の組み合わせ(メニュー)を作り出せるタバタ式トレーニングですが、今回は誰でも挑戦しやすいように、初心者でもできる比較的簡単な動きの2種類を組み合わせ、脂肪燃焼効果を高めるバージョンンとなっています。

横で時間を計ってくれる人がいれば必要ありませんが、いつもそうはいかないと思いますので、まずはタバタタイマーを手に入れましょう。
iPhoneやAndroidで無料アプリがあります。

▼Android用

▼iPhone用

私はこのiPhone用のタイマーを使っていますが、始めのウォーミングアップも自由自在に変更でき、声でカウントもしてくれるので使いやすいですよ。時間も自分で自由に変えられるのもいいですね。

脂肪を減らしたい人に! 有酸素要素の高い初級編タバタ

1. エクササイズ1 「ワイドホップ」20秒→休憩10秒
2. エクササイズ2 「スローバーピー」20秒→休憩10秒

上記のエクササイズ1と2を1セットとし、それを4回繰り返します。(エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト(休憩)+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回)
エクササイズ2のスローバーピーは、セットごとに、始めに下げる脚を左右交互にして下さい。(1セット目は右から、2セット目は左から)
今回は初級編のため運動強度が強くないのでウォーミングアップは設定していませんが、寒い日や運動が苦手な人は、始める前に20~30秒その場で足踏みをして軽くウォーミングアップを行いましょう。

エクササイズその1 「ワイドホップ」

1.まっすぐ前を向き(両手は肘を軽く曲げ楽に)姿勢を整えた状態からスタート。ジャンプしながら両脚を開閉します。

2.20秒間テンポよくジャンプし続けてくださいね。

エクササイズその2 「スローバーピー」

1.足は拳1つか1つ半ほどの幅に開き、立った状態からスタート!

2.膝を曲げ床に両手を付きます。(胸は前に向けたまま、背中は大きく丸く曲げないように)

3.お尻の高さを変えないようにお腹に力を入れながら。片足ずつ後ろに伸ばします。(右足→左足)

4.両足を伸ばし腕立て伏せのような状態になったら(肩から踵が一直線になるように)
、右足から片足ずつ前へ戻し、2の状態へ。そのあと立ち上がり(1の状態)それを繰り返します。

【注】腕立ての状態になった時はお尻を下げ過ぎたり上げ過ぎたりしないよう、お腹に力を入れまっすぐの状態を保つように。疲れても頑張ってカラダを動かしてみましょうね!

その場で足踏みをしながらゆっくり息を整えます。すぐに足を止めることはせず、少しづつクールダウンしましょう!

運動を全くしたことがない、または自信がない人は無理をせず、一つ一つの動作をしっかり行うように体力をつけていきましょう。週3回行うと効果も期待できます。
ぜひトライしてみて下さいね。

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