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オリーブオイルダイエットとは?

簡単なダイエット食材として人気なのがオリーブオイルです。スーパーマーケットやコンビニなどで手軽に手に入れることができるため、続けやすいのも特徴です。毎日取り入れるだけでダイエットができ、有効成分が体重の減少や他の食事のカロリー抑制に効果的に働きます。
この項目では、オリーブオイルダイエットとはどのような方法なのか、その概要をご紹介します

オリーブオイルダイエットの方法

まずは、簡単にできる取り入れ方をご紹介します。食事の1時間以上前に大さじ1~1.5杯飲むだけ! 1日あたり約1.5~3.5杯程度を摂取することで、満腹中枢を刺激し食欲抑えることができます。それにより他の食物の食べ過ぎを防いで体重の減少につながるというわけです。とても簡単にダイエットできることで女性の間で人気になっているダイエット法になります。

ダイエットに効果的な理由

オリーブオイルには「オレイン酸」という成分がたっぷり含まれています。このオレイン酸が満腹中枢に働きかけることで満腹感を得やすくなるという研究結果があります。そのため、暴飲暴食を防ぐことが期待できます。また、オレイン酸は血中のコレステロールを減少させる効果も期待できる成分です。このダイエットは毎日飲み続けるだけなので、手軽に続けやすいのも人気のポイントです。

オレイン酸によるダイエットの効果とは?

オリーブオイルがダイエットに有効な理由が、豊富に含まれている「オレイン酸」の働きです。オイル自体のはカロリーが高いのに、オレイン酸が便秘の緩和、空腹感を満たす作用、コレステロールの減少、中性脂肪の燃焼、美容・美肌効果などダイエットに嬉しい効果をたくさん発揮してくれます!
ここでは、オリーブオイルがダイエットに効果的な理由をもう少し詳しく解説してきます。

便秘解消に効果的

オイルの成分のうち、70%以上の割合を占めているオレイン酸。オレイン酸は消化・吸収されづらい性質のため、比較的多い量を摂取すると大腸にまで届きます。それにより、腸に刺激を与えて蠕動(ぜんどう)運動を活性化させる働きがあるため、便秘を和らげる効果が期待できるのです。
また、オレイン酸が潤滑剤のような作用をもたらし、水分不足によって硬くなってしまった便を出しやすくしてくれます。便秘の原因のひとつには硬くなり出づらくなった便も関係しているので、排便しやすい状態に整えてくれます。

空腹感がやわらぐ

オリーブオイルに含まれているオレイン酸を摂取することで、脳の視床下部にある満腹中枢に働きかけることができるという研究結果があります。満腹中枢が刺激されると空腹感が和らぐため「もっと食べたい!」という欲求が減少するのです。それにより無理なく食事量を減らすことができ、結果的に体重を落とすことにつながります。
ダイエット中の食事制限に苦労している人や、いつも満腹まで食べ過ぎてしまうという人にとってオリーブオイルダイエットはとても素晴らしい方法だということがわかります。

コレステロールの減少効果

脂質は大まかに「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けることができます。どちらも油には変わりありませんが、不飽和脂肪酸は体内で固まりにくいという特徴を持っており、血液をサラサラにするなどよい影響をもたらす資質です。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は「不飽和脂肪酸」に分類される脂質で、血液の中に含まれている悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きを行ってくれます。その働きにより、血中コレステロールの減少効果も期待できるので、適量摂取することで血液の状態もよくなります。

中性脂肪をつきにくくする

オレイン酸には、体に中性脂肪がつかないように作用する効果もあります。中性脂肪とは食用油や肉類、魚類に多く含まれている脂質です。人間にとってエネルギー源になる脂質ですが、摂取しすぎると体脂肪として体に蓄積するため肥満の原因になる成分です。
オレイン酸は脂質の代謝を活発化させる働きがあります。

美容、美肌効果も

美容にも有効的なオレイン酸。エキストラバージンオリーブオイルを肌に直接塗ることで肌を守り、保護します。これは、肌に潤いをもたらすビタミン類や植物性スクワランが含まれているためです。また、オレイン酸は人の皮脂にも含まれている成分なので、アレルギーを起こしにくいとも言われています。

飲む回数・量・タイミングがポイント!

オリーブオイルをダイエットに取り入れる場合、飲む回数や量、飲むタイミングがとても重要です。ただ単に飲むだけではダイエット効果を半減させてしまうおそれがあります。また、自分が求める減らしたい体重量によって目安となる摂取量もあるのがポイント。
この項目では、オリーブオイルの飲み方について詳しくご紹介します。

1日に飲む回数

まずは飲む回数についてご説明します。基本的に1日3食の間、毎食の1時間前に飲むのがベストです。飲んだあとすぐに他の食物を食べることは控えます。油なので口の中で後味を引くため水などを摂取して口腔内を整えるのは構いませんが、コーヒーなどは逆に吸収を阻害するおそれがあるのでNGです。

1回あたりに飲む量

オリーブオイルを飲む量は、毎食大さじ1~1.5杯飲むのがおすすめです。1日あたり約1.5~3.5杯程度を目安に摂取しましょう。また、減らしたい体重の量によって目安となる1日の摂取量は異なります。

【減らしたい体重量とオリーブオイルの量】
9kg以下:大さじ1.5杯
9〜18kg以下:大さじ3杯
18kg以上:大さじ3.5杯

飲むおすすめのタイミング

食前1時間前に飲むことでオリーブオイルが体内でしっかり吸収され、食事の量が少なくても満腹感を得やすくなります。このダイエットの効果を高めるためのポイントは、一度にたくさんの量を飲むのではなく、毎食時にコツコツと摂取することです。
たとえば、10kgの減量を目指す場合、大さじ3杯のオリーブオイルを3回に分けて飲みます。朝食と昼食の間に1回(9時ごろ)、昼食と夕食の間に2回(13時半と15時ごろ)で分けるのもよいでしょう。朝早起きできるなら、朝食前に摂取するのもおすすめです。減らしたい体重量に合わせて、目安の摂取量を守って飲み続けたいですね。

やり方注意! オリーブオイルダイエットの落とし穴

ダイエットに嬉しい効果をたくさん発揮するオリーブオイルですが、気をつけるべきポイントや注意点も存在します。間違ってしまうとダイエットに逆効果になりかねないのでスタートする前にしっかりと把握しておきましょう。

種類によっては効果が出にくい

オリーブオイルにはいくつか種類があり、科学的な処理が行われていないエクストラバージンオイルも存在します。しかし、エクストラバージンオイルは、オリーブオイルダイエットに活用すると効果が出にくいといわれているのです。オリーブオイルをダイエットに活用するなら、精製したものやピュアオリーブオイルを選ぶことがおすすめです。

摂取法を工夫する

オリーブオイルは手軽に購入できる油なので料理によく使われるので食べたことがある人がほとんどですが、少し独特な風味を持っています。あの独特の味わいが苦手だという人もいるでしょう。そのまま飲むのが難しい人はヨーグルトに混ぜるなど、摂取の仕方を工夫して続けることが大切です。ただし、オリーブオイル自体のカロリーが高めなので、ヨーグルトはなるべく無糖にしてカロリーを抑えることがおすすめです。

美味しく続けられるオリーブオイルの簡単レシピ

オリーブオイルダイエットは基本的に飲む方法ですが、風味が苦手だという人は料理に加えるなどして工夫してもOKです。オリーブオイルは抗酸化力が強く加熱しても成分が壊れづらい丈夫な食材なので積極的に料理に使いましょう。

夏野菜のオリーブオイル蒸し

【材料】(2人分)
かぼちゃ   150g
ズッキーニ  1/2本
トマト    1/2個
パプリカ   1/2個
ししとう    4本
にんにく    1かけ
オリーブ油  大さじ1
塩     小さじ1/4

【作り方】
1. かぼちゃを長さ・厚さそれぞれ5mm角に切る
2. トマトを薄切り、ズッキーニは1cmの輪切り、パプリカを1cm幅に切る
3. ニンニクは薄切り、ししとうのヘタを短く切っておく
4. 鍋に切った具材とオリーブオイル、塩を混ぜ、蓋をして7〜8分間蒸し焼きにする
5. お皿に盛り付けて完成。冷やしてマリネ風にしてもOK。

効果はどのくらいの期間ででる?

オリーブオイルはあくまでも食材なのでダイエットに取り入れる場合でも即効性を求めるのはやめましょう。便秘の解消など効果を発揮するまでには個人差があるので最適でも1ヶ月間は続けることが重要です。
この項目では、オリーブオイルダイエットを続けるべき期間についてご説明します。

最低1か月は続ける

オリーブオイルダイエットの効果がでるまでは個人差があるので、最低でも1ヶ月間は継続してみましょう。ダイエットを実施し、食欲に変化が現れるまで数時間で実感する人もいれば1ヶ月でようやく感じる人もいるようです。焦らずコツコツと継続することが大切です。

便秘解消効果で体スッキリ

オリーブオイルダイエットで実感する効果のひとつに「便秘解消」が挙げられます。オリーブオイルは大腸にまで届きやすいので、ダイエット中でもお通じのよさを実感する人も多いでしょう。しかし、便秘の緩和にも個人差があるので慢性的な便秘が長期間続いていた人はすぐに効果が現れない場合もあります。
やはり、便秘の緩和に関しても1か月間以上は実践することが大切です。

成功者も? オリーブオイルダイエット体験談&クチコミ

日常的に使っている油やバターをオリーブオイルに替えても効果的になるようですね! この方法ならオリーブオイルを直接飲む必要はないので、手軽に1日の摂取量を取り入れることができるのではないでしょうか。
バターは飽和脂肪酸を多く含む食材で、摂りすぎることで体脂肪の蓄積につながるので、不飽和脂肪酸であるオリーブオイルを代用することはダイエットにとても有効です。風味が苦手だという人も続けられておすすめです。ぜひ参考にして真似してみてください。

皆さん食べ方を工夫してオリーブオイルダイエットを続けているようです! 腸内環境がよくなるため肌にもよい影響が現れるので、美肌のダブル効果が期待できる食材ですね。

まとめ

オリーブオイルをダイエットに使う方法は食前に飲むことで空腹感を和らげ、食事量を減らすことができ結果的にカロリーを抑えることが期待できます。また、便秘の緩和にもつながるためダイエットに起こりがちな便秘の心配も低くなるのが特徴です。
コレステロールや中性脂肪の減少や燃焼、美肌作りにも効果的なので素晴らしいダイエット食材ですが、カロリーは高めなので目安の摂取量に気をつけましょう。さっそく今日からオリーブオイルを準備してスタートさせ、スリムなボディを手にいれましょう!