【もくじ】

うどんがダイエットに向いている理由

炭水化物なので太るのでは? と警戒している人が多いうどん。しかし、実は同じ炭水化物であるそばやご飯よりも、うどんは低カロリーで糖質も少なめであることがわかっています。ということで、うどんを上手に食べてダイエット効果につなげる「うどんダイエット」が人気です。

まずはうどんが他の炭水化物に比べてどのようにダイエットに適しているのかをみていきましょう。

そば、白米よりも低カロリー

うどんの原料は小麦です。小麦はお米に比べて高カロリーなイメージがあるため、一般的にうどんは太りやすいと思われています。しかしうどんは、主食として食べられている他の食材と比べて低カロリーなのです。

<カロリーの比較>
ゆでたうどん…100gあたり105kcal
ゆでたそば …100gあたり132kcal
ごはん   …100gあたり168kcal
食パン   …100gあたり264kcal

このように、同じ分量で比較すると、ゆでたうどんが最も低カロリー。主食をとりつつカロリー制限をしたいなら、ゆでたうどんを食べるのが最適だということになります。

うどんの糖質はそれほど多くない

うどんの原料である小麦はいわゆる炭水化物。炭水化物とは糖質と食物繊維のことを指しますので、炭水化物が多い、ということは糖質が多いということでもあります。

うどんは糖質が多いと思われていますが、カロリー同様、実は炭水化物の中では意外にも低めなのです。

<糖質の比較>
ゆでたうどん…100gあたり 炭水化物21.6g / 食物繊維0.8g
ゆでたそば …100gあたり 炭水化物26.0g / 食物繊維2.0g
ごはん   …100gあたり 炭水化物37.1g / 食物繊維0.3g
食パン   …100gあたり 炭水化物46.7g / 食物繊維2.3g


最近は糖質を控える「糖質制限ダイエット」が人気ですが、そういったダイエットにチャレンジする際も、うどんは非常に優秀な主食として活用できるということがわかります。

糖質をカットしたうどんもある

昨今の糖質制限ブームに乗り、糖質や塩分を減らしたうどんも発売されています。うどんは他の炭水化物を摂るよりは低糖質ですが、それでもやはりもっと糖質を減らしたいというストイックな人には、糖質オフのうどんがおすすめ。気になる人はぜひ試してみてくださいね。

うどんでカロリーオフに挑戦しよう!うどんダイエットの方法

うどんダイエットは朝食以外の食事、つまり昼食か夕食のどちらかをうどんに置き換える方法が基本です。1日の摂取カロリーが気になる場合は夕食をうどんに置き換えるのがおすすめ。エネルギー消費の少ない夜にうどんを食べることで、夕食後に消費しなければいけないカロリーを少なくすることができます。

またうどんの種類を選ぶならコシのある讃岐うどんがよいでしょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、ダイエットにも効果的です。

1食を置き換えてカロリーカット!

1日3食すべて主食を食べているなら、ごはんやパンを1食うどんに置き換えてみましょう。置き換えるなら昼食か夕食がおすすめです。

昼食を置き換えると、エネルギーとして摂取したカロリーを日中の活動によって消費しやすい、というメリットがあります。また、ダイエット効果を高めたい場合は夕食をうどんに置き換えてみてください。カロリーオーバーになりがちな夕食をローカロリーなうどんに置き換えることで、摂取カロリーを大きく抑えることができます。

ただし毎日同じタイミングでうどんを食べていると、飽きてしまって長く続かなくなってしまうことも…。長く続けるためには昼食をうどんにしたり夕食をうどんにしたり、メリハリを持たせることも重要です。

具や薬味も大切なポイント

バランスのよい食事にするためにも、具や薬味、トッピングをしっかり意識しましょう。例えばお腹いっぱい食べたいのなら、付け合せにおにぎりを食べるのではなく、天ぷらやかき揚げをトッピンクして腹持ちをよくするのもおすすめです。

うどんのカロリーが低めだからといって、そればかり食べていると栄養バランスが崩れ、体調不良などを引き起こしてしまう場合もあります。適度な量の薬味やトッピングは、うどんダイエットを長く続けるためにも大切な要素です。

おすすめは「讃岐うどん」

うどんダイエットにおすすめなのは讃岐うどんです。讃岐うどんはコシが強いのでよく噛むことになります。その結果満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすい、というメリットがあります。

また讃岐うどんでない場合でもよく噛むことをおすすめします。コシが強いうどんは消化速度が遅く、分解・吸収にも時間がかかるため、血糖値の急上昇を抑えられるという利点もあるのです。

外食も楽しめるダイエット

食べる食材や食べる量、時間を制限するダイエットは、外食を控えなければならず精神的にも滅入ってしまいます。ストレスはダイエットの敵。ダイエットをあきらめてしまうのには、外食を楽しめなくなるということも原因の1つです。

うどんはファミリーレストランから和食のお店まで、いろいろなお店で楽しむことができるメニューです。友人や家族と外食する際でも、一緒に楽しめる可能性が高くなります。具や薬味についての制限もないので、楽しみながらダイエットができます。

おすすめ! うどんのトッピング食材

うどんダイエットにはトッピングの具材の力が不可欠。うどんのトッピングとしては卵や納豆、わかめ、ねぎなどがおすすめです。物足りない場合はかき揚げをプラスするのもOK。足りないからといっておにぎりなどの炭水化物を食べてしまうのなら、うどんに天ぷらをトッピングしたほうが実は低糖質なのです。

さらにダイエット効果を高めるためのトッピングをご紹介します。

糖質の代謝をサポートしたいなら卵

うどんのトッピングとして定番の卵ですが、実は糖質の代謝をサポートするビタミンB1を豊富に含んでいます。味の相性も抜群の卵は、ぜひうどんにトッピングしてほしい具です。

また、納豆好きに大人気の納豆うどんも「うどんダイエット」にはおすすめです。納豆には脂質を代謝をするのに欠かせないビタミンB2を含んでいます。例えば肉うどんにするなら納豆をトッピングするとよいでしょう。

便通を気にするならわかめ

ダイエット中は食べる量が減ったり栄養のバランスが偏りがちなため、便秘に悩まされる人が多いものです。
わかめは食物繊維が豊富で便通を促す働きがありますので、うどんにわかめをトッピングすることで便秘を予防する効果が期待できます。わかめに含まれる豊富な食物繊維は、便通だけではなく満腹感を感じやすい、というのも重要。食べ過ぎを防ぐことができます。

他にもミネラルや、糖質の代謝を促すビタミンB1、脂質の代謝を促すビタミンB2も豊富。わかめうどんはダイエットにぴったりのメニューだといえますね。乾燥わかめをそのままうどんに入れるだけで食べられる、というのも手軽でうれしいポイントです。

ねぎの肥満解消効果

ねぎはうどんには欠かせない薬味のひとつですよね。ねぎにはアリシンという成分が豊富に含まれています。このアリシンは血行を改善したり、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果があり、ねぎを食べるだけで、生活習慣病の予防や肥満解消につながる、というわけです。

ねぎを入れることでうどんの味にアクセントをつけることもできます。ダイエットとしてうどんを食べるなら、ぜひねぎもトッピングしてください。

物足りないなら天ぷらをプラス

油を使った天ぷらは太ると思いがちですが、実はご飯を追加するよりも総合的には低糖質になります。また、適度に脂肪分を摂取したほうが腹持ちもよく、満足感も高まります。

ただし天ぷらをトッピングするなら野菜のかき揚げにしましょう。エビやとり天などでたんぱく質をプラスするのもおすすめです。磯辺揚げやいも、カボチャをトッピングしてしまうと、カロリーも糖質も摂りすぎになってしまいます。

うどんダイエットの注意点

カロリーも糖質も低めのうどんですが、ダイエットを続けるためには工夫が必要です。うどんは単調な味付けになりがちなため、毎日食べていると痩せる前に飽きてしまうことも…。特に具の入っていない素うどんは飽きる可能性大! 他にも注意しておきたいポイントをしっかり押さえて、うどんダイエットを成功させましょう。

飽きないように工夫を

ダイエットなら素うどん、と思いがちですが、毎日1食が素うどんばかりでは飽きてしまいます。ダイエット成功のカギはずばり継続。飽きが来ない工夫をすることがダイエットの近道だといえるでしょう。
トッピングや味付けを変えるなど、うどんにもひと工夫を加えて飽きないようにすることが意外に重要なポイントです。

食べすぎには注意

いくらうどんが低カロリーで低糖質だとしても、食べすぎたら意味がありません。目安は1食100g程度としておきましょう。

もしそれ以上食べたい場合は、具材や天ぷらをプラスするのがおすすめ。余計なカロリーや脂肪分を摂ることになると敬遠する人もいますが、うどん自体を食べ過ぎたり、おにぎりなどの糖質をプラスするよりも、ダイエットとしては効果的だといえます。

“白い”うどんには要注意

小麦粉が原料になっているものは“GI値”が高いといわれています。GI値とは、血糖値が上がるスピードを数値化したもの。血糖値が急激に上がれば上がるほど脂肪が体に蓄積されやすくなります。
一般に“精白されたもの”は小麦に限らずGI値が高いといわれており、パンや白米などがその例になります。

GI値が気になる場合は白い小麦うどんではなく、玄米うどんを食べるとなおダイエットには効果的。玄米うどんの場合は胚芽が含まれているため、カロリーが少々高くても、食物繊維やビタミン、ミネラルが作用するおかげで血糖値が上がりにくくなります。

アレンジしやすい! うどんのアレンジレシピ

うどんダイエットの効果を高めるには継続が大切。そのためにも飽きのこないアレンジレシピを知ることは重要なポイントです。なにより美味しいうどんを楽しみたいですよね! たとえばうどんの上に納豆をのせるだけでも、おいしくて栄養価の高いアレンジメニューになります。

ここではほかにも低カロリーなアレンジレシピをいくつかご紹介します。ぜひ試してみてください。

夏のぶっかけ元気&美肌うどん

お手軽なぶっかけうどん。さっぱりしていて暑い季節にもぴったりです。せっかく食べるのなら美肌にもこだわったトッピングにしてみましょう!

<材料>
(1人前)
・豆腐 1/3丁
・エリンギ 50g
・マイタケ 50g
・枝豆 40g(さやつき)
・トマト 1/2個
・冷凍うどん 1袋

※たれ
・ヨーグルト 大さじ3
・塩 小さじ1/2
・砂糖 小さじ1
・酢 小さじ2
・白ごま 小さじ2

<作り方>
①エリンギ、マイタケを一口大にほぐし、電子レンジで2分加熱し冷ましておく。
②トマトは1cm核に刻み、枝豆はさやから取り出しておく。豆腐は1cm角に切る。
③ボウルで①②を合わせておく。
④冷凍うどんを解凍し、水に取りしめたらザルにあげ水気を切る。
⑤たれと材料を全て混ぜあわせる。
⑥うどんを器に盛り、③を盛り付け、たれをかける。

生醤油うどん

具をたっぷりのせたうどんに飽きたら、今度はシンプルな素うどんに。おいしい醤油を使えば、うどん本来の風味をしっかり楽しんでみましょう。思いついたらサッと作ることができる手軽さもうれしいメニューです。

<材料>
・讃岐うどん1玉(242kcal)
・醤油大さじ2(26kcal)
・刻みねぎ30g(9kcal)
・刻み生姜小さじ1(2kcal)
・大根おろし60g(11kcal)

<作り方>
①たっぷりのお湯でうどんを茹で、茹であがったら水洗いをしてぬめりを取ります。
②うどんを丼に入れ、薬味をのせて醤油をかければ完成です。

あんかけきのこうどん

冷凍うどんはダイエットをもっと手軽にしてくれるうれしい味方。例えばきのこと野菜のあんかけを作ってうどんにかけるだけで、栄養満点のヘルシーメニューになります。
きのこの食物繊維もたっぷり摂ることができるのでおすすめ!

+運動でダイエット効果をアップさせる!

ダイエット中にあわせて運動をすると、さらにダイエット効果を高めることができます。有酸素運動・無酸素運動をバランスよく取り入れることは、脂肪の燃焼効率を上げ、太りにくく痩せやすい体づくりにつながります。ここではうどんダイエットと組み合わせることでさらに効果が出やすくなる運動をご紹介します。少しずつ生活に取り入れてみてください。

気分転換にもなるウォーキング

有酸素運動あるウォーキングは代謝を上げ、体内の脂肪が燃焼しやすくなりますので、ぜひうどんダイエットと並行して行ってみてください。まずは道具がいらないウォーキングを、気軽に5分程度から始めてみましょう。気分転換にもなるのでおすすめです。

<ウォーキングの正しい方法>
①【姿勢】まっすぐに立つ
背中が丸まっていたり、逆に反りすぎていても、筋肉が正しく使われず、効果が半減してしまいます。頭のてっぺんから糸で引っ張られているイメージでまっすぐ立ちます。アゴは軽く引き、胸を張ります。目線は前方をまっすぐ見ます。下を向かないように注意。

②【腕の振り方】
腕は90度に曲げ、前後にリズムよく振ります。しっかり後ろに引くと、二の腕のエクササイズにも効果的。

③【足の踏み下ろし方】
かかとから着地し、段々とつま先まで体重がかかるようにゆっくり踏み込みます。また足を離すときは、親指と親指の付け根のあたりに体重をかけて蹴りだします。体重は足の親指側(内側)に置くように意識すると◎。つま先は進行方向にまっすぐ向かって。がに股や内股は、足を痛める原因になる可能性もあるので注意。

④【歩幅とスピード】
普段の歩行より、若干広い歩幅と、若干速いスピードを心掛けます。「少しキツイかな」程度の強度で、酸素を効率よく体内に取り込んでいきましょう。

自宅でやるならストレッチ

ダイエットにぜひ取り入れたいストレッチ。硬くなった筋肉を柔らかくすることで基礎代謝を上げる効果や、寝る前にゆるくストレッチをすると質の良い睡眠ができるとも言われています。
ダイエットの大敵である骨盤のゆがみを整える効果も期待できる、簡単なストレッチをいくつかご紹介します。

<ローテーションストレッチ①>
①仰向けに寝て、両手を開きます
②股関節が90度になるように片脚をあげます。難しい場合はひざを曲げてもOK。
③両肩を床に付けたまま、上げた脚を反対側に下ろしウエスト部分をひねります。
④①の体勢に戻って10回繰り返し行います。


<ローテーションストレッチ②>
①うつ伏せに寝ます。両手を重ねてあごをのせます。
②片脚を股関節から上に上げ、息を吐きながら虹を描くように脚を反対側へ倒してウエスト部分をひねります。脚を反対側へ下ろし切ったときにひざを緩めます。
 このとき、あごは手の甲に乗せたままにすること。肩はできるだけ床に近づけた状態にすること。
③①の状態に戻り、10回繰り返し行います。

うどんを食べて太った! 痩せた! クチコミ&体験談

実際にうどんダイエットにチャレンジした人のクチコミをピックアップ。個人差はありますが、体験談もぜひ参考にしてください!

ニキビのお悩みに対するアンサー。うどんダイエットをすることによって食生活の見直しのきっかけになったということです。結果的にバランスの良い食事で肌の状態もよくなるのはうれしいですね。

昼食をうどんに置き換えています。うどんを食べるだけではなかなか痩せない、という場合は、やはり食生活全体をいちど見直してみるのがおすすめです。また毎日5分ずつでも、ストレッチやウォーキングをする習慣をとりいれていくと、痩せやすい体質を作るのに効果的ですよ!

まとめ

アレンジもしやすく、つるつると食べやすいうどん。カロリーや糖質を気にして控える人も増えていますが、意外にカロリーも低く、糖質も抑えられていることがわかりました。
糖質も人の体に必要な、大切な栄養素。うどんを上手に使って、健康的なダイエットに挑戦してみてください。暑い季節やお料理が苦手、時間がない…という方にもチャレンジしやすいダイエット方法です。ぜひ今夜から、気軽にうどんを食べてみてくださいね! それまでの食生活を見直すきっかけにもなりますよ。

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