【もくじ】

1日わずか4分で筋力がついて引き締ったカラダを手に入れられるHIITは、トレーニング種目の組み合わせによって多様な目的に合わせて行うことが出来ます。前回は、脂肪燃焼効果の高い組み合わせの初級編をお伝えしました。今回は、代謝&筋力アップ効果の高い初級編をお届けします。

この初級編は、こんな方におすすめです

HIITは4分の運動なのに1時間相当の運動量があり、運動後も12時間ほど続けてエネルギー代謝の高い状態を保ちカロリー消費を促進できるとあって、忙しくて時間の取れない人や、30分から1時間も歩いたり走ったりが苦手な人におすすめ。私のレッスンでも応用して取り入れているトレーニングです。

ただし、HIITは簡単に思えて実は運動量のとても多いトレーニング法です。カラダを動かすことに慣れていない人やトレーニング初心者が急に全力で行うには、少し負荷が強すぎる場合もあります。正しいフォームで行うことも大事ですので、まずは、基礎体力をつけていくように、この初級編で練習してみましょう。

始める前に

HIITとは

毎日たった4分の集中トレーニング

HIITは、4分間だけとはいっても、その間全力で行う高強度インターバルトレーニングです。お家の中で行う場合はスペースを確保し、滑らないように十分注意して行ってください。滑ってしまうようなら室内用のスニーカーを履くのも良いと思います。安全には十分気を使って下さい。

専用タイマーを使って、それに従いながらトレーニングを進めていきます。

「高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」これを8回繰り返す〔(20秒+10秒)×8回=4分(240秒)〕
その20秒間はとにかく全力で行い、その後の10秒で息を整え次のセッションに挑みます。

代謝を上げたい運動初心者に!基礎筋力をつける初級編タバタ

1. エクササイズ1 「スクワット」20秒→レスト(休憩)10秒
2. エクササイズ2 「スロースイマー」20秒→レスト(休憩)10秒

上記のエクササイズ1と2を1セットとし、それを4回繰り返します。(エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回)
始める前には屈伸やカラダ全体のストレッチ、20~30秒その場で足踏みなど軽くウォーミングアップをし、カラダを温めてから行ってくださいね。

エクササイズその1 「スクワット」

まずはスクワットの基本フォームを身につけましょう。下半身全体を鍛えることで、代謝アップや体力向上に繋がります。始めはゆっくりでもいいので慣れてきたら早く行って下さい。

1.足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前に向けます。手は頭の後ろに組みます。

2. 膝を足と同じ幅にキープしながら曲げていき、(お尻を真下に落とすというよりは、お尻を後ろに出すような感じで。)太ももが床と平行になったら、足の裏で床を押すように立ち上がります。この繰り返し。
慣れるまではゆっくりでも大丈夫!
スクワットが出来ない人は半分くらいまでお尻を落とすところから始めましょう!

横から見た状態。
横から見るとこのような感じ。つま先より前に膝が出過ぎないように。背中はまっすぐ。

◇頭の後ろに手を組むのが難しい場合

頭の後ろに手を組むのが難しい場合は、このように肩から肘が床と平行になるよう、腕を組み前へ出します。
膝を曲げた時も肩から肘は床と平行をキープしましょう。

エクササイズその2 「スロースイマー」

このエクササイズは背中やお尻、ももの後ろなど、カラダの背面を全体的に鍛えられるエクササイズです。背中を引き締めたりヒップアップを望めるほか、全身の筋肉を使うことで代謝が上がりやすくなります。

1.床にうつ伏せになり、手足を伸ばします。(両手足とも横に少し開いてOK)
あごは引いてお腹に力を入れましょう。

2.右手と左足、左手と右足と、対角線上の手足を交互に床から離します。

下にある手足であまり床を押さないように!
この時、腕は肩先からではなく胸の辺りからしっかり上げ、胸も床から離すようにします。足はお尻の力をしっかり使い上に上げましょう。カラダの裏側とお腹を全部使う感じです。腰を痛めないように、勢いで上げないように注意してください。

終わったら その場で足踏みをし足りストレッチをしながらゆっくり息を整えます。少しづつクールダウンしましょう!

簡単にできる体脂肪撃退メニューで引き締まった体に

運動初心者の人は、まずはあまり無理をせず、一つ一つの動作をしっかり行うように体力をつけ、カラダの動かし方を覚えていきましょう。始めは出来なくても、続けることで筋力や体力もついてきます。ぜひ、体脂肪撃退メニューの初級編と合わせてチャレンジしてみて下さいね!

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