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脚やせやお腹など女性のボディに対するお悩みは尽きないですが、ここ最近はアメリカのセレブやインスタなどSNSの影響で、まあるくボリュウムのあるヒップに注目が集まっています。

ヒップアップ専門の施設もいくつか登場し、今は空前の桃尻ブームと言えるかも!? 私のセッションでも美尻メイクや美脚メイクは常に人気。お尻の筋肉はカラダの中でも大きい筋肉なので代謝も上がりやすく、効果が目に見えて出やすい部位で、お尻を鍛えているのに、お腹や背中がすっきりするなどの変化も期待できます。

そこで今回は、私の著書「イルミネートボディ・ダイエット」(サンマーク出版)から、誰でも簡単に出来る桃尻メイク法をお届けします。

キュッと上がった“美尻”を作るヒップリフト

ももの後ろのハムストリングとお尻の大臀筋を主に鍛えることができるボディメイク法。

太ももの前側ばかりを使ってしまい脚が前や外横に張ってしまっている人は、ハムストリングとお尻を上手に使えていない可能性大。このヒップリフトで、まずはハムストリングとお尻の筋肉を使う感覚を掴んでみましょう。ヒップアップに効果的で、お尻と太ももの後ろの境目がない人に特にオススメです。

1.仰向けに寝て腕をハの字に伸ばし、膝を立てます。

2.膝から肩が一直線になる高さまでお尻を上げ、1に戻り床すれすれで止めます

3.1~2を12~15回繰り返し、2~3セット行いましょう

ポイント

・腰や背中は自然なS字をキープし、腰を反らさない
・踵で床を押すようにお尻を上げる
・お尻を上げた時にギュッとお尻に力が入っていることを確認しながら行う

まあるい“マシュマロヒップ”をつくるクラムシェル

お尻の横側の筋肉である中臀筋、いわゆるお尻のほっぺを鍛えて丸みのあるヒップを作るボディメイク法。

中臀筋は歩く時や立っている時に骨盤を安定させる働きもあり、バランスのいいカラダを作るのにも効果を発揮する筋肉です。ここが使えていないと骨盤が歪んだりしやすく、姿勢や歩き方の崩れの原因にもなります。しっかりと鍛えて丸みのあるヒップを作りながら、全身のボディバランスも整えましょう。

1.横向きに寝て背中~お尻~かかとが一直線上にあるように股関節と膝を曲げる

2.上半身や骨盤は動かさず、上側の膝を開く
3.1に戻る
4.1~3を12~15回繰り返し、2~3セット行いましょう

ポイント

・胸と骨盤のラインは床に直角になるように姿勢を保つ
・股関節だけを動かすように意識する
・かかと(両足)は付けたままで、膝下はリラックスして行う

NG動作

股関節と一緒に骨盤も開いてしまうと効かせたい中臀筋への刺激が減ってしまうので、上半身と骨盤はしっかりと固定し、股関節だけを開閉させるように意識してください。

立体的な“3Dヒップ”を作るヒップローテーション

お尻の筋肉である大臀筋や中臀筋、小殿筋、外旋六筋のほか、弱ってしまったら腰痛や骨盤の歪みなどを引き起こしてしまう腸腰筋や、O脚を引き起こす原因の内転筋も同時に鍛えることができるボディメイク法。

股関節を全方向に動かすことで、立体的な3Dヒップを作ります。脚を動かしている最中に姿勢がぶれないよう保つことで体幹のトレーニングにもなります。

1.股関節と膝を90度に曲げ、両手は方の真下に、膝は拳1つ分の幅を空け股関節の真下の床につく

2.片方の膝を浮かして胸に近づける

3.膝を外側へ回すように股関節を外へ開く

4.膝を後ろへ回しながら踵を上げるようにして膝をお尻の高さまで上げて止める

5.膝をまっすぐ下ろして2のように胸へ近づける
6.2~5を10回繰り返したあと、
7.逆回しで10回続ける
8.反対側も同様に行う

ポイント

・背中は終始、自然なS字をキープして行う
・お腹にも力を入れ体幹を固定する
・膝を外側へ開く時は骨盤は外側へ開かないよう平行に保つ

NG動作

膝を大きく回すことに気を取られてしまうと、体幹や骨盤が崩れやすく、お尻全体への刺激も弱くなります。背中の自然なS字ラインをキープしるようにら姿勢を崩さず、体幹や骨盤を安定させて行うようにしましょう。

もちろん他は何もせず、ただお尻だけをやみくもに鍛えるだけではカラダのバランスも不自然になりやすく腰痛や肩こりを引き起こす危険性もあるので注意が必要ですが、お尻をメインに、脚や胸、背中やお腹などバランスよく鍛えることで、女性らしいカーヴィーボディを手に入れることが出来ます。

実際私もお尻のトレーニングは欠かさず行っているのですが、この著書の撮影の時と今を比べるとかなりお尻の形も変わってきていて、ヒップの位置が上がっていると実感しています。この変化を遂げられるという実体験からも、筋肉を鍛えてカラダを変えることは何歳からでも遅くはない、と改めて感じているところです。皆さんも是非お試しください。

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