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筋膜リリースで二の腕をシェイプアップ

筋肉の癒着やよれを正して、しなやかなカラダを作る筋膜リリース。今回は腕のシェイプアップに役立つ、二の腕の筋膜リリース法をお伝えします。

二の腕の位置を確認しよう

まずは、二の腕の位置を詳しく確認しましょう。

二の腕の筋肉の正式名称は上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)といいます。筋肉には、起始(きし:カラダの中心寄りで骨についていっる部分)と停止(ていし:カラダの中心より離れた場所についている部分)という部分がありますが、上腕三頭筋には起始が3つあるので「上腕」にある「三頭筋」という名前がついています。一ヵ所は肩甲骨関節、あとの2か所は上腕骨の後ろ側上部と下部についています。

筋膜リリースをする場合は、筋肉がどのようについていて、他の筋肉や組織と分かれている部分はどこかを知ることでより効果を得ることができますので、ぜひ覚えておくといいでしょう。
上腕三頭筋は肘を伸ばすときに使う筋肉なので、筋肉部分を触りながら肘を伸ばし手に力を入れるととても分かりやすいですよ。

さすってリリース

筋膜のよれを正し、柔らかくすべりがよくなるように解きほぐす方法として、筋膜を引き剥がすように圧を入れたり、こすったり、温めたりする方法があります。まずは、二の腕部分を全体的にさすってよれを正しましょう。

1.右腕を前に伸ばしてから肘を曲げ、左手の親指と人差し指~小指でUの字を作り、二の腕の肘に近い部分におく(親指から人差し指の部分でできたUの字になっている部分を腕に付ける)

2.左手を上腕に押し付けながらそのまま肌を滑らして脇の方まで移動させる(肩甲骨を指先で触れる位置まで持っていく
3.そのまま肘の方向へ滑らしながら1に戻る。10~20回繰り返し行う
4.反対側も同様に行う

引き離してリリース①

二の腕の筋肉の淵を引き離すようにリリースします。

1.右腕を上にあげて肘を曲げ、右手のひらを右肩の後ろへつける
2.左手の人差し指~小指の指先を使って、肘に近い方から二の腕の外側を触り、圧をかけながら内側(顔の方)へ押す(上腕三頭筋自体を内側へ持ってくるようにして行う)

3.少しずつ脇の方向へ移動しながら全体的に行う。上下に行ったり来たりを5~10回ほど繰り返す
4.反対側も同様に行う

引き離してリリース②

1.右腕を上にあげて肘を曲げ、右手のひらを右肩の後ろへつける
2.左手の平の下の部分で肘に近い方から二の腕の内側の淵部分を触り、圧をかけながら外側(顔の反対側)へ押す(上腕三頭筋自体を外側へ離すようにして行う)

3.少しずつ脇の方向へ移動しながら全体的に行う。上下に行ったり来たりを5~10回ほど繰り返す
4.反対側も同様に行う

動かしてリリース

筋膜部分を触り、圧をかけながら動かしてリリースします。

1.右腕を前へ伸ばして肘を曲げ、左の親指とほかの指で二の腕を挟むようにして圧をかける(上腕三頭筋をつまむ)

2.圧をかけたまま肘を10回ほど曲げ伸ばし(一ヵ所につき10回ほど)
3.肘から脇近くまで、二の腕全体を行う。反対側も同様に行う

筋膜リリース × ストレッチで効果アップ!

筋膜は全身繋がっているので、二の腕だけをリリースすれば腕が細くなるというものではありませんが、肩甲骨周辺、背中上部、脇、胸あたりの筋膜リリースとストレッチと合わせて行うことで、肩関節の動きがよくなり、腕のシェイプアップにつながります。ぜひお試しください。次回は「背中」の筋膜リリース法をお届けします。

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