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くるみは栄養豊富なスーパーフード

くるみはオメガ3脂肪酸をはじめ、カラダに良い栄養がギュッと詰まったヘルシーフード。
生活習慣病を予防したり、エイジングケアにもうれしい効果が見込めます。
タンパク質や食物繊維も豊富なのでダイエット中にもぴったり。まずは、くるみに含まれるオメガ3脂肪酸について解説します。

体に良い栄養がギュッと詰まっている

ナッツ類の中でもくるみは、オメガ3脂肪酸が特に豊富。
くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は植物由来のα-リノレン酸(ALA)で、青魚の脂肪分に多く含まれる海洋由来のDHAやEPAと同じ仲間の脂肪酸です。オメガ3脂肪酸は、体の調整物質のひとつ。生活習慣病予防にも効果を発揮すると言われています。
また、くるみには様々な抗酸化物質が含まれ、加齢による慢性疾患の予防に役立つと言われ、さびにくい健康で若々しいカラダを保つ働きもあります。
その他に、タンパク質や食物繊維も豊富に含み、肥満の元となる糖質や脂質、コレステロールの吸収を緩やかにする作用にも期待ができます。

オメガ3脂肪酸を摂りたいならくるみがおすすめ!

オメガ3脂肪酸はDHA・EPA、α-リノレン酸などの脂肪酸のことです。
くるみに多く含まれているのは植物由来のα-リノレン酸です。α-リノレン酸は、人の体内でつくることができない必須脂肪酸のひとつで、健康のために摂るべき必須脂肪酸に指定されています。
中性脂肪を減らしたり、血液の流れをスムーズにする働きがあり、生活習慣病予防やダイエット、美肌に欠かせない栄養素として注目されています。

摂取し過ぎに注意!

カラダに良いからといってクルミを摂りすぎてしまうと、クルミに含まれているリノール酸を過剰摂取してしまう恐れがあります。
リノール酸を過剰に摂取してしまうと、善玉コレステロールが減少し、悪玉コレステロールや中性脂肪の増加につながる可能性も。くるみダイエットでは、適量を守って食べることが大切です。

くるみダイエットとは?

くるみダイエットの方法はとっても簡単で、ダイエット食としてくるみを食べるだけです。
通常の食事はもちろん摂りますが、極端な食べすぎはNG。くるみを食べるタイミングや量、調理のポイントを確認しましょう。

くるみを食べるタイミング

〇食前
食物繊維の豊富なくるみは、食前に食べることで満腹中枢が刺激され、その後の食事量を自然に減らしやすくなります。

〇食後30分以内
くるみは食物繊維が豊富に含まれているため、食後のおなかの調子を整える効果にも期待できます。

〇おやつ・間食に
タンパク質と食物繊維が豊富なくるみはおやつにも最適。満腹中枢を刺激し、小腹を満たしてくれます。

食べる量はどのくらい?

1日に食べるくるみの量の目安は、5~6粒、20~25g程度が理想とされています。
くるみのカロリーは、100gあたり674kcal。1粒はおよそ30kcal、5~6粒食べると150~180kcalとなり、おやつならちょうどいい量です。
ハイカロリーなため、食べ過ぎには十分注意しましょう。

プレーンのくるみを食べる

くるみダイエットで食べるくるみは、オイルや塩分、砂糖、チョコなどでコーティングされていないプレーンなタイプを選びましょう。
塩分が多いとむくみの原因に、糖分が多いと太る原因になってしまいます。
また、くるみは酸化しやすいのでなるべく新鮮なものを選ぶようにしましょう。

買うときは小分けパックがおすすめ

くるみに含まれるα-リノレン酸は酸化が早く、酸化してしまうと効果は激減。
ダイエットや健康にうれしい効果も失われてしまうので、小分けのパックになっているものがおすすめです。
大量のくるみを一気に買わず、新鮮なくるみを少量ずつ買うようにしましょう。

生くるみは炒って使う

プレーンなくるみの中でも、生タイプとローストタイプがあります。
すでに炒ってあるローストタイプのくるみなら、そのまま食べられるので手軽で簡単。おすすめです。
生くるみは、自宅でゆっくりローストしてから食べるようにしましょう。

気になるくるみダイエットの効果

くるみの食物繊維による満腹効果や、便秘改善、代謝サポートなど、くるみダイエットにはうれしい効果がたくさん。
それぞれのポイントを詳しく紹介します。

満腹中枢を刺激する!

食物繊維を豊富に含むくるみは、食前に食べることで満腹中枢が刺激され、満腹感を得られやすいメリットがあります。
小腹が空いたときは、くるみを4~5粒食べることで適度に満たされます。

食物繊維が便秘を改善

くるみに含まれる食物繊維は、満腹感与えるとともに、おなかの調子を整えて便秘改善を助ける働きもあります。
ダイエット中の便秘は、老廃物の排出が滞ってしまい、カラダにとってもよくありません。

代謝を促す効果がある

くるみはビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、血行を改善して代謝を高める効果や、脂肪燃焼をサポートする効果にも期待できます。軽い運動の前にくるみを食べることで、運動による脂肪燃焼効果も高まります。内臓脂肪型肥満、いわゆるメタボの予防にも役立ちます。

くるみは肌を綺麗にしてくれる

くるみの持つ効果は、ダイエットに限らず、美肌や老化防止にも役立ちます。カラダにとってうれしい効果について紹介します。

ビタミンB群で美肌に

くるみに含まれるビタミンB1やB6などのビタミンB群は、糖質を代謝してエネルギーに変える重要な役割があります。
糖質のエネルギー代謝がスムーズに行われることで、疲れにくく、疲れを溜めにくいカラダをつくります。
さらに、代謝が活発になることで、肌のターンオーバーも促進され、美肌効果へとつながるのです。

老化を防ぐビタミンE

くるみには老化を防ぐビタミンEも含んでおり、活性酸素を防ぐ働きもあります。
活性酸素は、体内の細胞を酸化させ、老化やカラダの不調を招く原因となるもの。
若々しく、さびないカラダを保つためにビタミンEはとっても重要。くるみは、ダイエットをサポートしながらエイジングケアも叶えます。

他にもたくさんの栄養素が含まれている!

くるみには食物繊維やビタミンの他にも、ミネラルやオメガ3脂肪酸によるうれしい効果がたくさんあります。
くるみを食べることで、ストレスケアや脳の活性化につながることも。詳しく紹介していきます。

豊富なミネラル類

くるみはミネラル類も豊富に含んでいるため、カラダの内外から健康をサポートする働きもあります。

〇カリウム
くるみ100g中に含まれるカリウムの量は540mg。カリウムは余分な塩分の排出を促すことで、むくみ改善効果に期待できます。

〇カルシウム
くるみ100g中に含まれるカルシウムの量は85㎎。カルシウムは骨を丈夫にし、精神状態を安定させる働きがあります。ダイエット中のストレスからくるイライラを鎮める効果にも期待できます。

くるみが脳に良いとされているのはなぜ?

α-リノレン酸の10~15%はまずEPAに変換され、次にDPA、そして最終的にDHAに変換されます。
つまり、くるみを食べてα-リノレン酸を摂取することで、オメガ3脂肪酸はまかなえてしまうのです。
最終的に変換されたDHAは脳へ運ばれ、情報伝達に欠かせない成分の原料となり、脳を活性化したり、処理能力や集中力、判断力を高めると言われています。

くるみを取り入れたダイエット効果とは?

ダイエットにくるみを取り入れた体験談をピックアップ。糖質ダイエットとくるみを組み合わせた例と、運動とくるみを組み合わせた例を紹介します。

糖質制限ダイエットにくるみを摂り入れているようですね。くるみの食物繊維と代謝促進効果がスムーズな減量をサポートしてくれているハズ。
好きなおかずを食べながら、ストレスなく続けることが成功につながっている良い例です。

おやつをくるみやナッツに換えてひたすらウォーキング、その努力が結果につながっていますね! 食事制限だけでなく、適度な運動を続けることで脂肪燃焼も促進され、ダイエット効果もさらに高まります。食べ過ぎに注意しているのもえらい!引き続きがんばってください!

【まとめ】くるみダイエットでキレイな自分に出会おう!

いかがでしたか?
1日くるみを4~5粒食べるだけのシンプルな方法ですが、くるみの持つ効果は偉大!
ダイエットをサポートしながら、健康維持やストレスケア効果まで期待できるくるみ。食べ過ぎに注意しながら、くるみダイエットにチャレンジしてみませんか?

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