【もくじ】

ダイエット中でも焼肉OK?

ダイエット中に焼肉はNG…、そんな先入観を持っている方も多いかと思いますが、実はポイントを押さえておけば、ダイエットの強い味方となってくれるのが“焼肉”。食べる部位や食べる順番に気を付ければ、ダイエット中でも焼肉は食べられるのです!赤身のお肉には、細胞やホルモンをつくるために必要なタンパク質や、脂肪燃焼を促すL-カルニチン、鉄分やビタミンB群も豊富に含まれており、エネルギーの消費をサポートしながら、貧血予防にもなります。焼肉ダイエットのポイントを押さえて、美味しく賢く、スリムなカラダを目指しましょう!

焼肉を食べても太らない!?

「焼肉を食べたら太る」と思われている原因のほとんどが、食べ過ぎやお肉の種類、サイドメニューによるカロリーオーバーによるもの。お肉を食べたから太るわけではありません。脂肪分の少ない部位のお肉を選び、ご飯など糖質の摂りすぎに注意するようにすれば、ダイエット中でも焼肉はOK。焼肉自体は、糖質量が少なく、血糖値をゆるやかに上昇させるので、インスリンがあまり分泌されず、体脂肪がつきにくい料理です。さらに、焼肉は網の上で焼くことで、脂分がカットできるのでカロリーダウンもできます。脂身の多いお肉なら、20~30%のカロリーダウンができるそう。お肉の部位選びと食べ方に気を付ければ、焼肉を楽しみながらダイエットも叶えられます。

ダイエットに必要なお肉のパワー

焼肉ダイエットのメリットは、普段不足しがちなたんぱく質をしっかり摂取できることです。
タンパク質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝も低下して太りやすくなります。その他にも、冷えやむくみ、ホルモンバランスの乱れの原因となることも。ダイエット中だからと、野菜や海藻類、こんにゃくなど低カロリー食品ばかり食べていると、無性に甘いものが食べたくなってしまったり、体重は落ちても貧相に見えてしまうことに…。ダイエット中はタンパク質をしっかり摂ることで、健康的に痩せやすくなります。
ダイエット中におすすめしたいのが、赤身のお肉。L-カルニチンと呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれ、脂肪燃焼効果に期待ができます。また、お肉は食べて消化する際にもエネルギーを消費します。実は、焼肉はダイエット中にメリットの多い食事なのです。

太りにくい食べ方がある

焼肉ダイエットでポイントとなるのが、食べる順番と食べあわせです。
ここでは、ダイエット効果を高める焼肉の食べ方を紹介します。

食べる順番がポイント

焼肉ダイエットで重要なのが、食べる順番。お肉を食べる前に、スープやサラダを食べるようにしましょう。
先に食物繊維の豊富なサラダを食べることで、糖や脂肪の吸収を抑え、包み込んで排出しやすくなります。
先に食べることで、焼肉の食べ過ぎを防ぎ、摂取カロリーを抑える効果も。
大根やゴボウなど食物繊維の豊富な根菜のサラダや、海藻サラダがおすすめです。
そして、サラダと一緒にスープも一緒に飲むようにしましょう。サラダだけだと体を冷やしやすいので、スープで体を温めて代謝を高めることもポイントです。
スープはワカメスープがおすすめ。海藻に含まれるヨウ素は甲状腺ホルモンの材料になります。甲状腺ホルモンは基礎代謝を高め、新陳代謝を活発にする働きがあります。
さらにワカメのぬめり成分に含まれるアルギン酸は、塩分を体外に排出し、むくみを防ぐ効果も。
焼肉を食べる前に、サラダとスープ、覚えておきましょう。

食べ合わせを意識しよう

「せっかく焼肉を食べるなら、赤身だけでなく、脂身のおいしいカルビも食べたい!」 という方も多いはず。カルビを食べる場合は、サンチュや薬味も一緒に食べるようにしましょう。サンチュと一緒に食べることで、食物繊維が摂れるので脂肪の吸収を抑え、ボリュームが増えることでお肉の食べ過ぎを防ぐことができます。
お肉1:野菜2くらいのイメージで、サンチュや薬味と一緒に焼肉を食べるようにしてみてください。
さらに、食事からの脂肪分の吸収を抑え、体内の脂肪分解に役立つお茶を飲むようにすることで、ダイエット効果を高めることもできます。
カルビを食べるなら、サンチュとお茶を忘れずに!

食べ合わせで効果UP!

食べる順番と食べ合わせに加え、焼肉ダイエットではサイドメニューの選び方も重要なポイント。
一緒に食べることでダイエット効果を高めるサイドメニューや、おすすめのドリンクを紹介します。

サイドメニューで代謝を上げる

・キムチ
発酵食品のキムチには、乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境を整え、便秘の改善にも役立ちます。
キムチに使われる唐辛子には辛み成分のカプサイシンが多く含まれているため、カラダを温めて発汗、脂肪分解効果にも期待できます。
焼肉を食べる前にキムチを食べるようにしましょう。

・カクテキ
大根のキムチであるカクテキは、乳酸菌に加えてビタミンCも豊富。
生の大根には100種類以上酵素が含まれ、ダイエットに役立つ様々な酵素を摂取することができます。
酵素は熱に弱いので、生で食べられるカクテキは焼肉ダイエットに最適。ビタミンCによる美肌効果にも期待できます。

・大根おろし
大根おろしには“イソチオシアネート”という辛み成分が含まれ、抗酸化作用や殺菌作用の他、血液をサラサラにして血栓を予防するなどさまざまな健康効果が期待できます。さらに、炭水化物の消化を助けるアミラーゼ、タンパク質の消化を助けるプロテアーゼという酵素も含まれ、胃腸の働きを助ける働きもあります。焼肉と一緒に大根おろしを食べたり、タレに混ぜてみましょう。

・ワカメスープ
焼肉を食べる前にスープを飲むようにすることで、ダイエット効果が高まるのは前述の通り。
食物繊維の豊富なワカメ入りのスープは、腸での脂質の吸収を遅らせる他、カラダを温めて代謝を高める働きがあります。
温かいスープを飲むことで、満腹感を得られ、食べ過ぎを防ぐ効果にも期待できます。

・海藻サラダ
焼肉を食べる前にサラダを食べることで、ダイエット効果が高まるのは前述の通り。
サラダの中でも、食物繊維が豊富な海藻入りにすることで、脂質の吸収を抑え、排出しやすくします。
サラダはカサがあるので、満腹感を得られやすく、食べ過ぎ防止にもつながります。

カロリーオフのドリンクを選んで

焼肉と一緒にビールを注文したい方も多いかもしれませんが、ダイエット中はガマンしましょう。
おすすめは、ウーロン茶やジャスミン茶です。
ウーロン茶に含まれるウーロン茶ポリフェノールは、脂肪の吸収を抑え、排出を促す効果が見込めます。
ジャスミン茶も、体脂肪を分解し、燃焼を助ける効果があります。さらに、お腹が空いてイライラしているときに飲むと、
リラックス効果があり、過食を抑える働きも。殺菌作用もあるので、焼肉の後気になる口臭を抑える効果もあります。
美肌効果を高めるビタミンCやミネラルも豊富です。

おすすめの部位は「タン」!

焼肉ダイエットは食べる順番が重要とお伝えしていますが、焼肉を食べるときも、カロリーが低い部位から食べるのがおすすめです。
まずはじめにカロリーの低い「タン」を、次に「ホルモン」、最後に脂分の多いカルビを食べるようにしましょう。
カロリーの低いお肉から食べることで満足感が得られ、後で食べる高カロリーなお肉の食べ過ぎを防ぐことができます。
焼肉ダイエットでおすすめの部位について詳しく紹介します。

はじめに食べたいのは「タン」

最初に食べるのは「牛タン」がおすすめです。
牛タンは、カルビに比べてカロリーは約半分。脂質の代謝を助けるビタミンB2や、ビタミンB1、貧血を防ぐ鉄分やビタミンB12が豊富。さらにストレスを緩和するパントテン酸も豊富に含んでいます。
牛タンについてくるレモン汁のクエン酸は代謝を活性化して疲労回復に役立ち、ミネラルの吸収をアップする働きがある他、レモンの香り成分のリモネンはリラックス効果があり、ストレスによる食べ過ぎをコントロールする効果が期待できます。
牛タンにレモンは、味わいだけでなく、栄養学的にも理にかなっているんです。
牛タンには脂肪分も含まれていますが、網焼きにすることで余分な脂肪が落ちるのでとてもヘルシー。
お肉は牛タンから食べるようにしましょう。

ホルモン系もおすすめ

次に食べたいのがホルモン。センマイ、ハツ、ミノなどは脂肪分が少なく低カロリーなのでおすすめです。
ホルモンは噛みごたえがあるので、満腹中枢を刺激し、その後の食べ過ぎを防ぐ効果も。
ホルモンの中でも、マルチョウと呼ばれる小腸は脂身が多く高カロリーになるので避けるようにしましょう。

低カロリーな「ハラミ」や「レバー」は中盤に

ハラミやレバーもホルモンに分類されますが、赤身系のこの部位は中盤に食べるのがおすすめです。
ハラミやレバーはL-カルニチンや鉄分が多く含まれ、ダイエット中に最適。
レバーには、美肌や美髪効果のあるレチノールや、脂肪燃焼や冷え症によいビタミンB群が豊富です。
キレイにダイエットをしたい方にはぴったりの部位です。

ダイエット中の焼肉、注意点は?

焼肉ダイエットで注意しておきたいポイントは、糖質をなるべく摂らないようにすること。
アルコールや、つけダレ、デザート、白米など、焼肉と一緒に食べたり飲みたくなるところを我慢することで、痩せやすくなります。
注意点を押さえ、太らない焼肉の食べ方を実践してみましょう。

アルコールはなるべく避ける

アルコールは食欲増進につながり、焼肉を食べ過ぎてしまう可能性があるのでできれば避けましょう。
お酒を飲むとしても、ビールなら1杯、ウーロンハイやレモンサワーなど焼酎系も飲み過ぎない程度にしておきましょう。
カクテル類は糖質が多く、高カロリーなのでNG。我慢できるなら、焼肉ダイエット中のアルコールは飲まないのが1番です。

ごはんが進むタレに注意!

焼肉ダイエットで盲点になりがちなのが、タレ。焼肉のタレには砂糖がたくさん使われています。
お肉の脂質とタレやご飯の糖質の組み合わせは、最も脂肪がつきやすい組み合わせです。

焼肉の味付けは、ポン酢やレモン、塩などでお肉本来の味を楽しむようにするのがおすすめです。

デザートのかわりにフルーツを

焼肉(脂質)とアイスなどの糖質の組み合わせは太りやすいので、どうしても食べたい場合はフルーツを選ぶようにしましょう。
パパイヤやマンゴー、イチゴ、グレープフルーツ、キウイなどがおすすめです。
パパイヤは脂質や炭水化物を分解する酵素が豊富に含まれているので、焼肉の後には最適。
マンゴーは“リジン”がたっぷり含まれ、疲労回復に効果的。肝機能を高め、美肌や老化防止効果も期待できます。
イチゴは、甘みがあるのに低カロリー。ビタミンCも豊富なので美肌効果もあります。
グレープフルーツは、カリウムやクエン酸を多く含み、むくみ防止や疲労回復にもぴったり。
キウイは、タンパク質分解酵素を含んでいるので焼肉との相性は抜群。ビタミンCも豊富で、キウイ1個で1日に必要なビタミンC量のおよそ7割を摂ることができます。
デザートに選ぶなら、ダイエット効果の高いフルーツを選びましょう。

ごはんを食べたくなったら

どうしてもご飯が食べたくなった場合は、食事の最後に、ナムルやキムチが入ったビビンバがおすすめです。
食べ過ぎ防止にもつながるので、数人でシェアして食べるようにしましょう。
クッパも同様に数人でシェアするのがおすすめ。水分が多く、カサ増しになるので食べ過ぎを防ぐことができます。

焼肉を食べた翌日の過ごし方

食べ過ぎないように気を付けていても、ついつい食べ過ぎ飲みすぎになってしまいがちな焼肉。
翌日の過ごし方のポイントをチェックしておきましょう。

胃腸を休めよう

焼肉を食べた翌日は、カリウムや食物繊維を積極的に摂取するようにしましょう。
アボカドやホウレン草、納豆、ワカメ、ひじきなどに多く含まれるカリウムは、水分の排出を促し、むくみ対策にぴったり。
さらに、食物繊維を多く含む野菜や海藻類も余分な脂質の排出を助けます。
また、温かい味噌汁やスープなどでカラダを温めて、代謝を上げるのもおすすめです。
焼肉の翌日は、消化のよい食事を心がけ、胃腸を休めながら、水分や脂肪の排出を促すようにしましょう。

ダイエット中に焼肉を食べた人の体験談

実際に焼肉ダイエットを実践してみた方の体験談をご紹介。成功のポイントは、食べる順番と運動との組み合わせにありそうです。
ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中の焼肉ですが、効果的な食べ方をしっかり実践されている、りょうちゃま★さんのアンサーです。
通常はダイエットメニュー、休日はちょっと力を抜いて焼き肉もしっかり楽しんでの2kg減。ストレスの少ない理想的なダイエットだといえますね。

焼肉を食べる前に野菜ジュースを飲んだ、というpodgeさんのアンサー。食前の野菜ジュースは食べすぎを防ぐ効果が期待できますし、食べ順ダイエットのセオリーにも合っています。
ダイエットが苦手でも我慢が少なく無理がないこんな方法なら、長く続けることができますね。

食べ方次第! ダイエット中でも焼肉を楽しもう

いかがでしたか?
「ダイエット中でも焼肉は食べたい!」という方はきっと多いハズ。食べる順番や、食べあわせ、お肉の部位、サイドメニューなどポイントを押さえておけば、焼肉を食べてもダイエットは可能です。お肉が大好きな方はぜひ参考にしてみてくださいね!

あわせて読みたい