【もくじ】

二の腕、腹筋を鍛えられる時短筋トレとは?

「水着が似合うスッキリボディを手に入れたいけれど、できることなら頑張らずに痩せたい!」そんなワガママなお悩みにぴったりなのが、ズボラ筋トレ。短時間で効率的に鍛えることができて、かつ簡単に挑戦できるダイエット方法のことです。

今回は、数あるズボラ筋トレの中から腹筋と二の腕にスポットを当てて、おすすめの方法をピックアップしました!どれも特別な道具や場所もいらないので、今すぐ始められるものばかり。
さらに、上級者向けに時短でもしっかり全身痩せが期待できるトレーニング方法もご紹介するので、気になった方はぜひ挑戦してみてください!

【腹筋編】

腹筋より効果的⁉スクワットでお腹周りをスッキリ!

「お腹周りを引き締める=腹筋」と思い浮かべる方も多いかもしれませんが、効率的に成果を出すならスクワットがおすすめ。実は下半身には全身の筋肉の70%が集まっているので、腹筋で小さな筋肉を動かすよりも、スクワットで下半身の大きな筋肉を動かした方が、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。ただし、間違った方法で行ってしまうと、期待する効果が得られにくいことも。正しいスクワットのやり方をマスターして、スッキリとしたお腹周りをゲットしましょう!

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正しいスクワットなら効果抜群ダイエット 誰でも簡単にできる方法はコレ!

筋トレの定番「プランク」でお腹周りを引き締める!

プランクとは、足や手を床に着けて、足から肩までを一直線にして姿勢を保つトレーニング法。お腹はもちろん、背中や下半身など全身の筋力アップにも効果的な定番の筋トレ方法のひとつです。やり方はいたってシンプルですが、筋肉にしっかり負荷がかかるものなので、運動に慣れていない人が最初からレベルの高いフォームに挑戦してしまうと挫折してしまうことも…。まずは強度の低いものから順に初めて、徐々に体を慣らしていきましょう。

腹筋を時短で鍛える!ズボラさん必見“ながら”エクササイズ

毎日のちょっとしたスキマ時間もトレーニングのために有効活用しましょう!イスを使った簡単エクササイズなら、デスクワーク中の気分転換に、またテレビを見ながらくつろいでいる時にも手軽に取り入れることが可能。腹筋に力を入れながら足を曲げ伸ばしするだけなので、難しいメソッドもナシ!たった3分やるだけでも、普段使わないお腹の筋肉をしっかり動かすことができます。

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お腹周りをすっきりさせるダイエット方法。たった3分間! おうちで出来るエクササイズ

【二の腕編】

1日3分でOK!二の腕を引き締める逆腕立てエクササイズ

二の腕引き締めエクササイズとしてまずおすすめしたいのが、逆腕立て。腕立てと聞くと一見キツそうに思えますが、逆腕立ては通常より筋肉への負荷が少なく、しかもたったの3分でできるので初心者さんでも始めやすい方法なんです。引き締まった二の腕を手に入れるためのルーティーンとして、ぜひ取り入れてみましょう!

強度をカスタマイズできる!ペットボトルで楽々筋トレ

二の腕引き締めエクササイズの定番といえばダンベル。でも、わざわざ買いに行くのが面倒だったり、どのダンベルを使えばいいか迷ってしまうこともしばしば…。そんな時役に立つのがペットボトル!ダンベルの代わりに水が入ったペットボトルを使えば、手軽に二の腕引き締めエクササイズができるんです。しかも、中の水の量を調節すれば強度を自由に変えられるので、無理なく鍛えられるのもいいところ。トレーニングのバリエーションも豊富なので、自分に合った方法でスッキリ二の腕を目指しましょう!

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簡単ペットボトル二の腕ダイエット!即効で効果を出すコツとは

ねじって引き締める二の腕

運動が苦手な人でも気軽に挑戦できるのが、ねじりダイエット。二の腕をねじることで筋肉の深層部にあるインナーマッスルを鍛えることができるので、基礎代謝がUP!脂肪を燃焼しやすい状態を作ることができます。ねじり方は、道具不要のシンプルなものから、チューブやタオルなどを使ってより効率的に負荷をかけられるものなどさまざま。どれも1日たったの3分あればできるものばかりなので、ズボラさんにはもってこいの方法です!

上級編

有酸素運動も無酸素運動もたった4分でできる⁉「4分HIIT」のやり方とは

「しっかり運動したいけど、短時間ですませたい!」そんなズボラさんにおすすめなのが、アスリートも取り入れている4分HIITと呼ばれるトレーニング方法です。4分HIITとは、たった4分でランニングなどの有酸素運動と筋トレの無酸素運動の両方の効果が期待できるというもの。“きついと感じる運動を全力で20秒続け、休憩を10秒”が基本で、20秒の間に行うトレーニングの種類を多種多様に変えながら、8セット繰り返します。短時間とは言えかなりハードなトレーニングになるので、体への負荷が少ないものから始めて、慣れてきたら徐々に強度を上げていきましょう。

▼▼4分HIITの詳しいやり方はコチラ▼▼
4分HIITで代謝&筋力アップ(上級編)

時短トレーニングも継続が大事!

腹筋と二の腕を中心に、時短でできる筋トレ方法をご紹介しました。どれもズボラさんでも始めやすい簡単なものでありながら、効率的に鍛えられるものばかり。無理にキツイ筋トレをやって挫折してしまうよりも、まずは軽い運動から始めてみましょう。コツコツ続けていくことで、きっと理想の美ボディに近づくことができるはずです!

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