【もくじ】

実は間違えている⁉初心者がヒップリフトを始めるべきな理由とは?

最近は女性らしく丸くボリュームのあるヒップが人気で、そのためにせっせとお尻のトレーニングをしている女性も多いのではないでしょうか。しかしながらなかなかお尻に効かず効果が出ない、太ももばかりに効いてしまう、という声も多く聞かれます。

例えば、スクワットはお尻を鍛えるのに最適なトレーニング法ですが、動かす関節の数が多いので、その人の柔軟性やカラダの動かし方の癖などで前ももに効いてしまったり、お尻にじゅうぶんな負荷がかからないことが多くあります。その上、負荷が下半身だけでなく上半身など全身にかかるので、筋力のない人は続けるのが難しい場合も。

ヒップリフトは、仰向けになってお尻を上げ下げするのが基本動作です。大きく動かすのは股関節のみで、床に横になって行うため、お尻に負荷を集中させることができ、なおかつ初心者でも簡単に続けられます。

レベル1~両足をついて基本のヒップリフト

仰向けになってお尻を上下するヒップリフトに基本動作です。ヒップリフトは姿勢維持の役割を担うお腹や背中などにも効きますので、初心者ほど背中が疲れることがありますが、その場合はお尻を上げた時にあえてお尻にギュッと力を入れるように意識してみて下さい。

1. 仰向けになり、両膝を曲げて脚を腰幅に置きます。両腕は軽く開いてハの字に置いてください

2. かかとで床を押すようにしてお尻を上げ、1に戻ります
3. まずは12回を3セットから始めます。12回が軽くできる場合は15~~20回まで回数を増やし、3セットできるまで続けてみましょう

≪ポイント≫
・2から1に戻るときは、お尻を床に付けず。床すれすれで止めて行いましょう
・肩の力は抜いて行いましょう
・お尻を上げる特に息を吐き、お尻をタイトにしましょう

レベル2~お尻を上げたままマーチ

レベル1が安定してできるようになったら、片脚で体をささえられるように負荷を上げます。

1. ヒップリフトの基本姿勢を取り、お尻を上げます

2. お尻の高さを変えないように、膝は曲げたまま片脚を上げます
3. 上げた脚をおろし、反対側の脚を上げておろします。
4. お尻を上げたまま2~3を12回続け(両脚上げ下げして1回)3セット行いましょう

≪ポイント≫
・足を上げ下げするときには、骨盤がグラグラしないよう、床についている方の脚とお尻で体を安定させるよう意識してください
・骨盤の高さは終始一定にしましょう

レベル3~片脚を真上にあげてヒップリフト

レベル2を比較的楽にできるようになったら、片脚を上げたままのヒップリフトにトライしてみましょう。

1. ヒップリフトの基本姿勢を取り、お尻を上げてから片脚を真上にあげます
2. 脚を上げたままお尻の上げ下げを行います
3. 左右12回を3セット。12回が軽くできる場合は15~20回まで回数を増やし、3セットできるまで続けてみましょう

≪ポイント≫
・お尻を上げ下げするときは、左右の骨盤の高さが同じになるように注意しましょう
・お尻を下げた時は床に付けず、すれすれのところで止めてください

レベル4~片脚を低く上げてヒップリフト

レベル2より脚を低くすることで、体幹(特にお腹)により一層負荷がかかるようになります。

1. ヒップリフトの基本姿勢を取り、お尻を上げてから片脚を上げ、両膝の高さが同じくらいになるところへ伸ばします
2. 脚を上げたままお尻の上げ下げを行います
3. 左右12回を3セット。12回が軽くできる場合は15~20回まで回数を増やし、3セットできるまで続けてみましょう

≪ポイント≫
・お尻を上げ下げするときは、左右の骨盤の高さが同じになるように注意しましょう
・お尻を下げた時は床に付けず、すれすれのところで止めてください

レベル5~脚を上下に動かしてお腹引き締め効果をアップ

片脚を上げたままお尻を固定し上下に動かすことで、お尻やお腹、背中など全体的により強い負荷がかかるようになります。

1. ヒップリフトの基本姿勢を取り、お尻を上げてから片脚を真上にあげます。

2. お尻の高さを変えず、骨盤を固定したまま上げた脚を下げ、床すれすれで止めます
3. 1~2を12~20回、左右3セット行いましょう

レベル6~脚を左右に動かしてお腹引き締め効果をアップ

上げた脚を左右に動かすことで、レベル5よりもより強い負荷がかかるようになります。

1. ヒップリフトの基本姿勢を取り、お尻を上げてから片脚を上にあげ、両膝の高さが同じくらいになるところへ伸ばします。

2. お尻の高さを変えず、骨盤を固定したまま上げた脚を横へ広げます(45度くらいでOK)
3. 1~2を12~20回、左右3セット行いましょう

【まとめ】

今回は、ヒップリフトのレベルアップ法を細かくお伝えしました。
トレーニングは自分の筋力や体力に合わせ、少しきつい程度のレベルで行うことが大切です。きつさのスケールを、1(とても簡単にできる)から10(かなりきつい)に設定した場合、7~8くらいで行える強度のトレーニングを行ってください。5~6になったらレベルをアップするタイミングです。

ぜひお試しくださいね!

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