【もくじ】

早起きし、朝食をしっかりとって体内時計をリセット

ダイエットになぜ体内時計を整えることが大切なのでしょうか?
体内時計を整えると、脳と全身の連携が良くなり、体内のリズムをスムーズに刻むことができます。
「朝起きて、朝日を浴びましょう」、といわれるのは、メインの体内時計である脳に対しての体内時計をリセットし新たに始めるための行動を促すからなのです。

実はこの体内時計、肝臓、心臓、腎臓、筋肉や肺にもあるようなんです。この身体の体内時計をリセットするのが、朝起きて1時間以内に朝食を食べる、ということ。
脳と身体の体内時計、両方を刺激しリセットしてあげること、これが大切なんです。

朝食を食べることで、身体の体内時計がリセットされ新たに動き出すと、それだけで自然に代謝がアップします。
というのは、朝ごはんの食物が身体に入ることが刺激となり、身体の体内時計が動き始め、それにより身体の中でエネルギー消費をつかさどるミトコンドリアという細胞内の装置を増やしたり、筋肉を造る方向に向かいます。これにより代謝がアップしていくというわけなんです。

朝食をきちんととることが代謝を増やすことにつながるのなら、忙しいためつい朝食を抜いてしまったり、というのはもったいないですね!

逆に、夜型の食生活は太りやすい、というのも、こういった理由なんです。

これには体の中で作られるある物質もかかわっているといわれています。
その名前は『BMAL1』ビーマルワン、といいます。

この物質、体内時計と連動して動き、朝から昼間は体内での量が減り、夜間、夜10時から2時頃に最も多くなると言われています。
ビーマルワンは、体内の脂肪合成を高め、脂肪を増やしてしまうんです。なので、深夜起きていて食事や間食をすると太りやすい、というのはこのビーマルワンにも原因があるようです。
逆に朝から昼間は脂肪の合成が低下するので、朝食をしっかりめ、夜は軽めにとることはダイエットには大切な考え方ですね。
健康的にダイエットするために、朝食は必要な栄養素をバランスよく食べ、しかもそれが脂肪燃焼モードの時間であり好都合ですね。

また、朝食を7時から8時くらいに食べるとすると、前日の夕食を8時までにとることができると、夜間間食せずにいると12時間ほど絶食をしていることになります。1日8時間の間だけ食事をとり、16時間は絶食するというダイエットの方法もありましたが、実際に日常に行うのは難しいですが、12時間で1日のお食事3食をとる、というのは実行に移しやすいですね。マウスや人の研究で、このような絶食時間を設けている方が、体重、脂肪についても減少傾向が見られたという報告があるようです。この12時間絶食ダイエットについてはまた次の機会に詳しくご説明しますね。

間食せずにいられる、からだに良い朝食とは?

朝食をとることが代謝をあげるという意味でも大切ということをご説明しました。ではどんな朝食がダイエットには良いのでしょうか?
間食してしまいたくなるような満腹感を得にくい食事ではなく、カロリーを極端に抑えることなく、1日を活動するために必要な栄養素を摂れることが大切です。

おすすめは、脂質少なめなたんぱく質、健康に良い脂質、食物繊維が豊富な炭水化物を摂ることです。また、同じパターンを延々と繰り返すのではなく、少しずつ変化、ローテーションさせていくことが様々な栄養素をとることにもつながりよいでしょう。

脂質の少なめなたんぱく質、とあげましたが、忙しい朝にはなかなか食べるきっかけがつかめないもの。たんぱく質として20gを目安に、ゆで卵、目玉焼き、野菜入りオムレツなどの卵料理、鳥むね肉を使ったサラダ、ヨーグルトなどが挙げられます。もちろん脂肪分の少ない赤身の牛肉なども良いでしょう。

また、食物繊維が豊富で、炭水化物もバランスよく含まれる大豆も良質なたんぱく質としておすすめです。豆腐、納豆、豆乳など、たんぱく質が不足しがちな女性にも取り入れやすいのではないでしょうか?

脂質としてはアボカド、オリーブオイル、亜麻仁油などがおすすめ。サラダのトッピングやドレッシングなどとして。
全粒粉を使ったパンやパスタは、食物繊維が豊富な炭水化物の代表と言えます。食物繊維があると、食事を取った時血糖値が急激に上がるのを防いでくれ、腹持ちもよくしてくれます。
意外とお腹が空きやすくなるのは甘いシリアルなど。食物繊維がすくない場合、血糖値が一時的に上がり、その後急降下するとつい間食したくなります。

忙しい朝の味方は、(お腹が空いて間食の時にも役立ちますが)ナッツ類。
食物繊維があり、良質な脂質やミネラルを含むので、おすすめです。私はアーモンドやくるみなどを適宜ヨーグルトにトッピングして食べることもあります。食物繊維だけでなく、
アーモンドにはビタミンEや脂肪燃焼を助けるビタミンB2が、くるみにはオメガ3脂肪酸が、カシューナッツには亜鉛や鉄など、ピスタチオにはカリウムが、マカダミアナッツには脂質が多いですが肌荒れにも効果の期待できるパルミトレイン酸が豊富、などといった特徴があります。ただ、やはりカロリー高めなので、アーモンドなら1日25粒目安に、その他も1日25gくらいが適量と言われています。また、食塩が添加されているもの、油で揚げたものはたくさん食べてしまいがち。できたら食塩の添加されていない素焼きのナッツがおすすめです。

まとめ

いそがしいとつい抜いてしまうこともある朝食。代謝やダイエットにおける朝食の意味について考えてみました。健康的にダイエットをするには、ぜひとも美味しい朝食をとって、代謝をあげて良い1日を送ってくださいね。

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