【もくじ】

ポッコリお腹の原因

ポッコリお腹の原因は、増えてきた内臓脂肪や皮下脂肪、便秘、筋力の低下、姿勢の悪さなど様々です。内臓脂肪は比較的有酸素運動で落ちやすいといわれていますが、特に若い女性に多いのは皮下脂肪で、内臓脂肪よりも皮下脂肪の方が落ちづらいといわれています。
腹筋だけを行えばお腹がペタンコになるわけではなく、全身をバランスよく鍛えることや食事などの要素も大きく関係しますが、腹筋のトレーニングで内臓の位置をしっかりと支える筋肉を付けることでお腹のたるみを防ぎ、脂肪のつきづらいカラダを作ることは可能です。

オーバーヘッドダンベルシットアップ

お腹の前面全体を鍛えられるトレーニング。ダンベルがない人はペットボトルや図鑑などで代用できます。

1. 仰向けに寝て脚をひし形に開き、ダンベルを持った手を頭上に置く

2. ダンベルを胸の上まで上げてから体を起こし、上体をまっすぐにして(骨盤を立て)腕を頭上に伸ばしてダンベルをあげる。

3. 骨盤を後傾させて、背骨の下の方から床に付けていくように、ゆっくりと背中を丸めながら床まで戻してゆく(両腕は伸ばしたままダンベルを胸の前までおろし、完全に背中がついて仰向けになったら1へ戻る)

1~3を12回繰り返し、2~3セット行う

ポイント

起き上がる時は勢いをつけて起き上がっても大丈夫ですが、床へ上半身を戻していく時は息を吐きながらゆっくりと、肩の力を抜いて行いましょう。

バックランジツイスト

下半身の筋力をつけて体全体の代謝をあげながら、お腹を引き締める腹斜筋を鍛えられるトレーニング法です。ダンベルがない人はペットボトルや図鑑などで代用できます。

1. 足の幅を拳1つ弱空けて姿勢を正して立ち 、体幹を安定させる。

2. 右脚へ重心を乗せ、左脚を後ろへ下げながら腰を落とす。

3. ウエスト部分から上半身を右へ捻る

4. 正面へ向き直ってから右脚で体を持ち上げるように立ち上がり1へ戻る

5. 右脚を後ろへ下げ、反対側も同様に行い、1へ戻る。

1~5を10回づつ繰り返し、2~3セット行う。

≪ポイント≫

バランスを崩しやすいので、初めは一つひとつの動作を確認しながら行うこと。

レッグレイズ

お腹の前面、特に下腹を鍛えられるトレーニングです。足の上げ下げで腰が痛くなってしまう人向けに、骨盤の後傾を促すため両手をお尻の下に入れて行っています(手が痛く感じる人はバスタオルをたたんでお尻の尾てい骨に近い側の下に置いてもOKです)
特に腰が痛くならない人は、両手をハの字に開いて行いましょう。

1. 仰向けに寝て両脚を真上にあげる。脚がまっすぐ伸びない人は膝が少し曲がっていてもOK

2. 腰骨を床にしっかりと押し付けて腰が浮かないように、ゆっくりと両脚を床近くまで落とす
3. 2と同様、腰が浮かないように脚を上げて1まで戻る

1~3を12回繰り返し、2~3セット行う。

≪ポイント≫

足の上げ下げがきつすぎる人は、膝を曲げ気味で行うか、片脚ずつ行う

常日頃からお腹の状態をチェックして、早めの対処をすることで、ポッコリお腹がひどくなるのを防ぎましょう。

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