【もくじ】

最速で細くなる方法

「最速で部分やせをしたい人も、まずは体幹リセットを2週間。3週目から部分やせを週4回。これが最速で体を変える唯一の方法です」(佐久間さん)

すでに体幹リセットが済んでいる方は、すぐに究極の部分やせエクササイズを行います。1か月程度で体の変化を感じられるはず。

体幹リセット未経験の人は、まず2週間連続で体幹リセットを行います。
3週目からは体幹リセットを週3回、空いた日に部分やせエクササイズに取り組めば、トータル2か月で体が変わってくるとのこと。

部分やせエクササイズだけでは、結果が出るまでに2 ~3ヶ月かかってしまうそうです。最速かつ確実な効果のためには急がば回れ。まずは基本の体幹リセットで、筋肉の正しい使い方を身につけましょう。

半身をスリムにする骨盤リセットエクササイズ

骨盤まわり、ヒップ上部、内ももを刺激して、正しい姿勢の土台をつくります。


・うつぶせになり、両手を頭の後ろに当てる
・あごはひき、自然に呼吸する


・上半身と足を浮かせ、背中を反らせる
・あごが上に上がらないように、引いたまま行う

ポイント:
脚は太ももから浮かし、ひざを曲げないように注意しましょう。
うまくできない人は、上半身を床につけたままでもOK。脚もつま先が浮く程度に上げればOKです。


・②の体勢のまま、足首の内側を押し付け合うように力を入れる
・10秒間キープする


・上半身と脚を浮かせたまま、脚をクロスさせる
・両足首を強く押し付け合うに力を入れる
・10秒間キープする


③④を3回繰り返す

キュッと上がったお尻をつくるヒップリセットエクササイズ

ガニ股エクササイズで、普段使えていないヒップの上部と横の筋肉を刺激します。股関節のねじれを整え、エクササイズ①で整えた骨盤の角度を安定させる効果もあります。


・うつぶせになり、重ねた秒手にあごを乗せる
・足首を組み、ひざを大きく開く
・呼吸は自然に行う


・両ひざをガニ股に広げたまま、太ももを床から浮かせる
・6秒間キープしたら①の姿勢に戻る
・10回繰り返す

ポイント:
高く上げ過ぎると腰に負担がかかるので、床から少しだけ浮けばOKです

くびれをつくる肩甲骨リセットエクササイズ

くびれができない原因のひとつが「肩甲骨が下がらない」こと。肩の位置をキープしたままヒップを浮かせるエクササイズで、肩甲骨まわりのクセをリセットします。


・脚を腰幅に開いてイスに座る。手はヒップの横につくか、椅子の縁をつかむ
・上半身は動かさず、ヒップの片側を浮かせる
・3秒間キープしたらヒップを降ろす
・10回繰り返す
・反対側も同様に行う

NG:体が傾いている。肩が横にズレている

ポイント:
簡単そうに見えますが、肩を動かさないで行うのは実は大変。簡単だと思った人は、体が傾く、背すじが曲がる、上半身が前にズレるなど、上半身が動いていないかチェックしてください。ヒップは少し浮かせる程度でOK。肩の位置を死守しましょう。手でイスを押すとやりやすくなります。

【体幹を引き締める肋骨リセットエクササイズ】

息を吸うときに使う「吸気筋」やお腹の筋肉を動かして、体幹を引き締めます。背中側がキツく感じるのが正しくできているサインです。


・イスに座り、ひじを包むようにつかむ
・背すじをのばしたまま、ひじがひざの真上にくるように前傾する


・腕を上げ、頭を通す
・6秒キープして、腕を戻す
・10回繰り返す

全身のバランスが整う全身リセットエクササイズ

これまでの4つのエクササイズで刺激した「モデル体幹筋」を総動員して大きく動かし、筋肉の正しい動きを定着させるエクササイズです。


・背中を丸めてしゃがみ、手を足の少し前につく
・かかとは床から浮かないようにつけておく


・全身を一気にのばしながら立ち上がる
・両手はバンザイをするように伸ばす
・脚はつま先立ちにする

ポイント:
ふらついてバランスが取れない人は、まず、かかとを床につけて立った状態から、つま先立ちで全身を伸ばすようにしましょう。

ストレスフリーで満腹感を得られる食事法

がんばらないエクササイズの効果を加速させるのが、食べ過ぎを防ぐストレスフリーの食事です。

「食べ過ぎからくる罪悪感やストレスは美容の大敵」という佐久間さん。どうしたら、食べ過ぎを防ぎ、基礎代謝の高い体をつくることができるのでしょうか?

モデルが喜ぶ「やせる食事」とは

体幹リセットダイエットでは、消費エネルギーを稼いでくれる筋肉を減らさず、むしろ増やす食事を重視します。

その例がこちら。

ずいぶんボリュームがあるようですが、どうしてこれが「やせる食事」なのでしょうか?

ポイント① たっぷりの動物性たんぱく質

やせる食事のポイントとなるのが、たんぱく質の選び方。

「たんぱく質には動物性のものと植物性のものがありますが、おすすめは動物性のたんぱく質です。卵や肉、魚介類などの良質なたんぱく質を、毎食100g程度とりましょう」(佐久間さん)

植物性たんぱく質は効率が悪い

肉は太りそうだから、豆腐などの植物性のたんぱく質の方がよさそうな気もしますが、どうして動物性の方がいいのでしょうか?

「体重50㎏の人では1日約75gのたんぱく質が必要です。牛のモモ肉150gは、たんぱく質を約30g含んでいるのに対し、豆腐150gはたった8g。しかも植物性たんぱく質は消化吸収率が低いので、必要な量をとることが難しくなります」(佐久間さん)

たんぱく質が不足すると、筋肉が落ち、基礎代謝が下がって一日の消費カロリーが低下。どんどん太りやすくやせにくい体になってしまうのです。

ポイント② しっかりと味をつける

佐久間さんがすすめるやせる食事では、「しっかり味がついたたんぱく質を摂取する」ということもポイントです。

ダイエットというと、ボイルした鶏のささみのような薄味が基本というイメージがあります。でも実は、しっかり味がついたものを食べると満足感が得られるため、ドカ食いを防ぎやすくなるのです。

ポイント③ 乳製品で動物性の脂質を摂取する

「チーズやヨーグルトなどの乳製品は、動物性のたんぱく質と脂質をとることができる優秀な食品です。消化に時間がかかるので、満腹感、満足感が得やすくなります」(佐久間さん)

朝起きたら、30分以内に食事をとる

食事をしない時間が長くなると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、朝起きたら30分以内に朝食をとること。

また、食事は1日3回以上に分割して食べることで、食事によるカロリーの消費量をアップし、基礎代謝量を増やすことにもつながります。

まとめ

『体幹リセットダイエット』は、体と生活のクセをリセットして、ストレスフリーで美しいボディを手に入れる画期的なダイエット法でした。

1日5分のエクササイズとやせる食事、ぜひお試しください。

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撮影 奥山美奈子
モデル 大塚まゆか
構成・原稿 鳴海美紀