【もくじ】

薄着になるこの季節、とくに気を付けたいのが後ろ姿。自分の目が届きにくい背中は、意外と他人に見られているパーツです。

「モデルのような引き締まった背中になりたい」
「ダイエットをしても背中のむだ肉がどうしても取れない!」

そんな女性の悩みを解消してくれるのが『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット 究極の部分やせ』の著者・佐久間健一さん。

門外不出の背中やせエクササイズを教えていただきました。

背中太りは見た目年齢を左右する

背中の肉にブラが食い込んでいたり、ショーツにお肉が乗っかっていたり。

「背中の引き締めは、若返り効果も抜群。見た目年齢が10歳若返る人もいます」という佐久間さん。

知らないうちにたまってしまった背中のムダ肉。どうしたらスッキリ解消することができるのでしょうか?

背中に脂肪がたまる負のスパイラルって?

「姿勢が悪く、姿勢筋をうまく使えていない人は、背中側の筋肉が弱くなり、背骨や首回りの関節の動きが悪くなります。すると、脇や肩甲骨周りにどんどん脂がたまってしまいます」
(佐久間さん)

背中側の筋肉が衰える

骨盤の後傾が強くなる

背中がまるまってしまう

股関節や背骨の動きが悪くなる

首周り・肩周りの関節が硬くなる

脇・肩甲骨周りに脂肪が溜まる

これが、背中太りの負の連鎖。この地獄のスパイラルから抜け出すにはどうしたらいいのでしょうか?

筋トレをしても細くならない理由

「部分やせをしたければ、その部位を動かせばいいというのは間違いです」(佐久間さん)

脂肪がたまっている部位や、ごつい筋肉が目立つような部位は、日常生活でうまく動かせていない場所。その状態のまま運動をしても正しい動きができず、太い部分にばかり負担がかかり、さらに太くなってしまうということも。

究極の部分やせの4ステップ

「体幹リセットダイエット 究極の部分やせ」は、

①凝り固まった筋肉を伸ばす「ほぐしストレッチ」
②弱った筋肉を復活させる「めざましエクササイズ」
③じっくり負荷をかけて筋肉の形を整える「ネガトレ」
④理想の形を定着させる「形状記憶エクササイズ」
の4ステップ。

各ステップの所要時間は1分間。1日合計4分で部分やせを実現します。
部分やせのためには、まずは動作のクセをリセットすること。細くしたい場所を正しく動く状態に導くことが大切です。

究極の背中やせ ステップ1

最初のステップは「首の筋肉のほぐしストレッチ」です。スマホやパソコンで猫背になりやすい人は、首が硬く凝って、背中が丸く、動きが悪くなっているはず。首筋の筋肉をしっかり伸ばしてやわらかさを取り戻しましょう。


・両足を肩幅に開き、背すじを伸ばしてまっすぐに立つ
・体の後ろで両ひじをつかむ

ポイント:
肩甲骨が内側に寄るのを感じること。肩をすくめないように注意しましょう。


・頭を真横に倒す。6秒キープしてから元の位置に戻す
・反対側も同様に行う
・左右ワンセットとして、5回繰り返す

ポイント:
頭が前に倒れないように注意すること。首筋がしっかり伸びるのを感じましょう。

頭が前に倒れている

〇正しい倒し方

究極の背中やせ ステップ2

ステップ2は肩甲骨を下げる動きで、肩や背中回りの筋肉を目覚めさせるエクササイズです。


・両足を腰幅に開き、背すじを伸ばしてまっすぐに立つ
・手のひらを向かい合わせ、体の後ろで指を組む


・腕を下に引っ張り下げる。ひじが伸びたところで6秒キープする
・1の姿勢に戻る
・10回繰り返す

究極の背中やせ ステップ3

ステップ3は肩甲骨を内側に寄せながら、肩甲骨下部の筋肉をしっかり動かします。日常生活より少しだけキツいネガトレは、脂肪燃焼効率を上げる効果が高いエクササイズです。


・四つ這いになり、水の入った500mlのペットボトルを片手で持つ
・床についている手の指先は前に向ける
・ペットボトルは親指以外の4本の指で持つ


・手をおへそに向かって引き、3秒キープする
・手を元の位置に戻す
・10回繰り返す

究極の背中やせ ステップ4

最後は最大の可動域で片腕ずつ動かし、背中の筋肉を刺激することで、形状記憶させるエクササイズです。


・両足を腰幅に開き、背すじを伸ばしてまっすぐに立つ
・ひざを軽く曲げ、上体を傾けて両ひざをつかむ


・背筋を伸ばしたまま、右手を左の肩におく


・左腕をななめ上に弧を描くように振り上げる
・振り上げたときの親指は上に向ける
・振り上げた腕を自然に下ろす
・10回繰り返す
・反対側も同様に行う

まとめ

背中の丸みやムダ肉が気になっている人は、ぜひ今日からトライしてください。

背中は体の「土台」としても非常に重要なパーツです。

究極の部分やせは、基本の体幹リセットと組み合わせるのが理想ですが、部分やせからトライする人は、まず背中やせエクササイズをしてから、各パーツのエクササイズをするのがおすすめです。

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撮影 奥山美奈子
モデル 大塚まゆか
構成・原稿 鳴海美紀