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ドローインとは

運動があまり得意でないけれど今よりお腹を引き締めたいという女性や、ダイエットや筋トレを頑張ってお腹周りはスッキリしてきたものの、なかなかぽっこりお腹が解消されない女性にぜひ行ってもらいたいのが「ドローイン」。

ドローインは、内臓をコルセットのように支えている腹横筋を主に、腹横筋と共に機能してお腹周り全体を支えて引き締めてくれる横隔膜や多裂筋、骨盤底筋群、内腹斜筋などを鍛えるトレーニング法です。ポッコリお腹の主な原因である、内臓下垂や骨盤の崩れ、姿勢の悪さ、便秘、などの解消に役立ちます。

座りながら、立ったまま、寝たままなど、いつでもできるのがドローインの特長ですが、運動経験がない人や初めての人には少し難しく感じることも多いです。まずは、腹式呼吸の練習から始めてみましょう!

腹式呼吸

まずは呼吸とお腹の動きを連動させ、お腹の深い部分に力を入れるコツを掴みましょう。
座ったままでも寝ていても、立ったままでも大丈夫ですが、座っているときは骨盤を立てて行います。そのほかも、呼吸とともに骨盤が動かないように安定させて行いましょう。

STEP1

1.鼻から大きく息を吸いながら、お腹をふくらさせます。下腹の方まで大きく膨らませてみてください。
2.おなかにたまっている空気を押し出すように、口をすぼめて、ゆっくり細く息を吐きます。おへその少し下あたりに両手を添えてお腹の動きを感じながら行ってみてください。10回ほど呼吸を繰り返しましょう。

STEP2

1.STEP1とは逆に、息を吸いながらお腹をへこませます。肩の力を抜いて、お腹の動きに集中してみて下さい。
2.息を吐きながら、お腹を膨らませていきます。力を抜いて膨らませるのではなく、動きをコントロールしながら10回ほど呼吸を繰り返しましょう。

ドローイン初級編

腹式呼吸に慣れたら、短い時間からドローインをしてみましょう。
腹式呼吸のSTEP1と同じ要領で、おなかにたまっている空気を押し出すように息を吐いてお腹をタイトな状態にし、その状態を呼吸は止めずに10秒以上キープします。お尻の穴や膣をおへそ側へ引き上げることも忘れずに、10秒、20秒、30秒と長くできるように練習を重ねましょう。

座って行う場合

椅子に浅く腰掛けます。座骨を真下に向けるようにし、骨盤を立てて座り、呼吸のしやすいよう背筋を整えて行いましょう。

仰向けで行う場合

仰向けに寝て両膝をたてて行います。腰椎(背骨の腰の部分)を床に押し付けないよう、腰椎のカーブはそのままで行うのがポイント。指先を骨盤の内側に当てて行うとお腹に力が入っているかどうかを確認しやすくなります。

立って行う場合

両足をこぶし一つ分くらい開けて立ちます。腰をそらしすぎないように座骨を下に向け、呼吸のしやすいよう背筋を整えて行いましょう。

ドローイン中級編

両手両膝を床につけたテーブルトップ(四つ這い)の状態で行います。両手を肩の下に置き、股関節の真下に膝を置いて四つ這いになり、背骨を長くするように意識して背筋を整えて行いましょう。30秒を2~3セット。

ドローイン上級編

テーブルトップの状態から両膝を浮かせたまま行います。両手を肩の下に置き、股関節の真下に膝を置いて四つ這いになり、背骨を長くするように意識して背筋を整えます。足指を曲げて指の付け根で床を捉え、両膝を軽く浮かせます。30秒を2~3セット。

ドローインは日常生活でインナーマッスルを鍛えられるのはもちろん、行っているトレーニング効果を高める効果もあります。ぜひ気がついた時に行って、ぽっこりお腹の解消に役立ててくださいね。

この記事を書いたのは…

(アットコスメ編集部)