【もくじ】

おうち疲れを和らげる「ヨガストレッチ」

家の中で過ごす時間が増えた今、疲れを感じている人も多いと聞きます。

外出が減ることにより1日の運動量が減るため、血流が滞り、体が疲れやすくなるといわれています。また、運動不足は身体疲労だけでなく脳疲労も溜まるのだそう。イライラしたり、考えごとが増えてしまいストレスが溜まりやすくなり、動いていないのに体が疲れてしまうことも。

そんな疲れを和らげながら、下半身の筋肉をストレッチする簡単リフレッシュヨガをご紹介します。椅子に座りながらでも、床やマットの上でもできるので、在宅ワーク中にもおすすめ。体調や状況に合わせてチャレンジしてみましょう!

下半身ストレッチ「杖のポーズ」

下半身の筋肉を強化することで、姿勢が良くなり疲れにくい身体へ導くことができます。

まずは、ももの前側、ふくらはぎの筋力の強化、膝の裏側のストレッチを行いましょう。簡単なポーズですが、姿勢をキープをすることで、腹筋にジワジワきますよ!

椅子でチャレンジ!

まずは椅子ヨガの基本姿勢です。

1:足を腰幅に開き、椅子の前方に浅く腰かけます。深く座ると背骨が丸まりやすいので注意しましょう。また、内股になったり、がに股になったりしないよう、膝とつま先の向きをそろえましょう。

膝の下にかかとがくるように座り、てのひらを天井に向けて、ももの上に置きます。

2:鼻から息を吸って、吐く息では右足をゆっくり持ち上げます。このとき、つま先は天井に向けて、かかとを前に押し出します。ふくらはぎ、膝裏が伸びているか、ももに力が入っているかを意識しましょう。

余裕がある方はおへそを引き入れ、下腹を硬くしお腹の力が抜けないようにキープし続けましょう。腹筋が鍛えられますよ!

3:次の吸う息でゆっくりと足を下ろします。

呼吸に合わせながら10セット行いましょう。終わったら左足も行います。

※ポイント
呼吸に合わせながらできるだけゆっくりと足を持ち上げて、ゆっくり足を下ろしましょう。ゆっくり行うことで、より効率的にトレーニングができますよ。

床やマットの上でチャレンジ!

1:両足を前に突き出した長座で座ります。つま先を天井に向けて、かかとを前に押し出します。ふくらはぎ、膝裏が伸びているか、前ももに力が入っているかを意識しましょう。

2:お腹の力が抜けないよう、おへそを引き入れて、硬いお腹をキープし続けましょう。このまま鼻から息を吸って、ゆっくりと吐き出します。

最初は5回呼吸しましょう。慣れてきたらキープ時間を伸ばしたり、姿勢をキープしたまま肩回しや手首回しを行ってみましょう。

※ポイント
お尻のお肉を外にかき分けるように、お尻の下にあるゴリゴリっとした二つの骨(座骨)でしっかりと床を押して背骨を伸ばしましょう。

姿勢をキープしたまま肩回し

姿勢をキープしたまま肩回し

姿勢をキープしたまま手首回し

姿勢をキープしたまま手首回し

一見、簡単なポーズに見えますが、しばらくキープし続けると腹筋や太ももがプルプルしてきますよ!

長時間座りっぱなしのときに! 足首のストレッチ

ふくらはぎとすねの血流とリンパの流れを促進し、足首を柔軟にするストレッチをご紹介します。長時間座りっぱなしのときに、こまめに行うとよいでしょう。

椅子でチャレンジ!

1:まずは基本姿勢で椅子に座ります。
足を腰幅に開き、椅子の前方に浅く腰かけます。膝の下にかかとがくるように座り、てのひらを天井に向けて、ももの上に置きます。

2:姿勢を正したまま、足を手前に引き寄せます。膝の下につま先がくるようにしましょう。

3:つま先を床につけた状態で、息を吸いながらゆっくりとかかとを持ち上げて、吐く息ではゆっくりとかかとを床に下ろします。

呼吸に合わせながら5セット繰り返しましょう。

4:次に、姿勢を正したまま、足を前に突き出します。

5:かかとを床につけた状態で、息を吸いながらゆっくりとつま先を持ち上げて、吐く息ではゆっくりとつま先を下ろします。

呼吸に合わせながら5セット繰り返しましょう。

ひとつひとつの動作をゆっくりとていねいに行いましょう!

床やマットの上でチャレンジ!

1:両足を前に突き出した長座で座ります。つま先を天井に向けて、かかとを前に押し出します。「杖のポーズ」と同様に、ふくらはぎ、膝裏が伸びているか、前ももに力が入っているかを意識しましょう。

2:吸う息でつま先を前に押し出し、足の甲を伸ばします。

3:次に、吐く息でかかとをできるだけ前に押し出し、ふくらはぎを伸ばします。

呼吸に合わせながら10セット繰り返しましょう!

「ゆっくりていねいに」を意識しましょう

ひとつひとつの動きを呼吸に合わせながらゆっくりと行うことで、呼吸が深くなり、自律神経を整えることにも期待ができます。

座りっぱなしの作業による体の疲れや、気分転換をしたいときに、呼吸を意識しながら行ってみましょう。きっと、おうち時間がより有意義なものになりますよ。

執筆/青木 美穂
編集/アットコスメ編集部