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「ストレス肩こり」の正体

肩こりのほとんどは、首や肩・背中上部などの筋肉の過緊張、血行不良、運動不足などが原因で起こるといわれています。頭や腕の重さを常に支えているので、筋肉が緊張しやすく、パソコンやスマホなどの過度な使用、ストレスや姿勢の悪さも大きな要因の一つ。

ストレスを感じると自律神経の交感神経が優位になり、その緊張状態により血管が収縮、筋肉を硬くさせ、筋肉のこりにも繋がります。リモートワークの場合、今まで通勤時に必然的に行っていた身体運動量が減ることだけでも血行不良に陥りやすい上、仕事とプライベートのON・OFFの切り替えがスムーズにいかないことでストレスをためやすい環境ともいえます。

そんな肩こりなどの体の不調を感じやすい状態だからこそ、普段よりもていねいな体のケアをしていきましょう。

「肩こり」には筋肉をよく動かすことが大切

「肩こり」には、筋肉をよく動かして血流を促すことが大切です。凝りがひどくなる前に、首や肩などを回したり、手を上にあげて伸びをしたり、肩甲骨を動かしたりと、こまめに体を動かして予防をしましょう。

それでも疲れをためやすい人は、少しでも時間を作り、エクササイズを集中して行ってみましょう。

腕・肩甲骨・脇まわりのストレッチ

パソコン作業では常に腕が体より前へ置かれ、指先をよくつかいます。腕と肩甲骨は連動して動いているので、腕のストレッチも同時に行い、上半身全体をほぐしましょう。

1.両手を肩の真下へ置き、股関節の真下に膝を置いて四つん這いになります。

2.右手を左手の前、一直線上に置きます。

3.お尻を少し後ろへ下げ、右肩を床に近づけるようにおろします。親指を天井に向けるように小指側を床につけ、腕の外側もストレッチしましょう。30秒ほどこの姿勢を保ち、反対側も同様に行います。

(写真では親指がマットについていますが、離して小指側をマットにつけた状態で行います)

胸郭の回旋ストレッチ

パソコン作業が続くと、呼吸が浅くなり肩こりや体の不調の原因になるともいわれています。胸郭の動きをよくし、深呼吸しやすい体へと整えましょう。

1.正座をして膝より前に両手をついて肩幅に置き、背骨と首を長くするように背筋を整えます。

2.左手を遠く前へのばしながら天井~後ろへと腕を回していき、胸を左に向けます。このとき、目線は左手を追うようにしましょう。真後ろに指先が向くときにはしっかりと胸を左に向ける意識をしましょう。そのまま腕を下に向けるように回し、10~15回同じ動作を繰り返します。

3.反対側も同様に行います。

胸のストレッチ

巻き肩やストレートネックの原因ともなる大胸筋や胸鎖乳突筋をストレッチします。猫背が気になる人にもおすすめ!

1.正座をするか椅子に浅く腰掛け、お尻の後ろで手を組みます。

2.拳を後ろへ押すように肘を伸ばします。鎖骨を後ろへ伸ばすようにして胸を張り、顎をあげます。

30秒ほどキープしましょう。

3.2の状態のまま、顎だけ下に向けます。

4.顎を左の鎖骨に沿わせるように外側へ動かし、斜め上へ向けます。20~30秒ほどキープしましょう。

5.反対側も同様に行います。

「おうち時間」でこまめに体を動かそう

今回ご紹介したエクササイズは、おうちの中でも効果的に行えますので、ぜひこまめに体を動かす習慣をつけてくださいね。

執筆/佐々木 ルミ
編集/アットコスメ編集部