【もくじ】

足部をほぐしたら、次は股関節のストレッチを

O脚になる原因と対策については、前回の記事「毎日5分、まずは足部をほぐすことから! O脚改善へと導く簡単マッサージ」にてお伝えした通り。

まずは過緊張してこわばった部位の筋肉をほぐし、ストレッチなどで柔軟性を向上させることで、股関節やひざ、足首などの関節をニュートラルな状態へと導きます。そして関節を正しい位置へと戻しつつ、その関節を正しく機能的に動かす練習や筋トレなどを行ないます。このようにステップを踏みながら、ラインの整った美脚を作っていきましょう。

今回は、O脚になる原因の一つである股関節にフォーカス。ゆがみなく正しく動かせる脚を作るための、股関節ストレッチを5種類ご紹介します。誰でも簡単にできる初級者向けのストレッチですので、気負うことなく毎日行なってみましょう。

股関節のゆがみがO脚の一因に

骨盤と大腿骨(太ももの骨)がつながっている部分を股関節と言います。股関節は、立つ、座る、歩くなど、体の基本動作に大きく関わる関節です。その周りの筋肉が弱ったり硬くなったりすると股関節や骨盤がゆがみ、さまざまな不調を招きます。O脚もその一つです。

O脚やXO脚では、多くのタイプが股関節が“内旋”している状態です。内旋とは、股関節からひざが内側を向いている状態のこと。主に、骨盤から太ももにかけて外側にある「大腿筋膜張筋」や「内転筋群(内ももの筋肉)」の緊張や、股関節からひざを外側に向ける“外旋”の動きをする「深層外旋六筋」の弱さなどが原因に挙げられます。

また股関節周り全体の硬さも影響しています。普段から股関節周りのストレッチを頻繁に行い、動かしやすい股関節を手に入れることも大切です。

筋肉と筋膜をほぐそう

まずは、テニスボールや筋膜リリースアイテムなどを使って、筋肉やそれを覆う筋膜をほぐしましょう。コロコロとボールをすべらせながら、1分ほど行なってみてください。

痛みが強すぎると感じたら、まずはボールを動かさず1ヶ所に軽く体重をかけて深呼吸をしましょう。30〜40秒ほど当てたら別の場所へ動かします。痛いところを強くゴリゴリ行うと逆に筋肉が硬くなってしまうので、気をつけてくださいね。

<やり方>
横向きになります。骨盤の外側にある一番上の骨から、太ももの付け根の外側にある大転子の間にボールを当て、コロコロ動かしてほぐしましょう。

お尻のストレッチ

<やり方>
マットに座って両ひざを立て、両手をお尻の後ろへ置きます。右足の足首部分を左ひざの少し上に置きます。両手でマットを押すようにして背筋を伸ばし、骨盤を立てます。

息を吸って、吐きながら、右ひざを遠くへ押し出すようにして30〜60秒キープしましょう。

難しい人は、椅子に座って行ってみてください。上げている方のひざを両手で押すようにして、股関節から上半身を前傾させましょう。腰が丸まったり、骨盤が後傾したりしないように注意。

内もものストレッチ

<やり方>
右脚を横に開いて伸ばし、左脚を曲げて外側に倒します。床についているお尻のお肉を、両手で後ろへかき出すようにして坐骨で床に座り、骨盤を立てましょう。

右足のつま先を天井へ向けるように、股関節から右脚全体を外旋(外側に回転)させます。息を吸って、吐きながら、股関節から上半身を正面へ倒して右の内ももをストレッチします。

30〜60秒続けたのち、反対側も同様に行いましょう。

前もものストレッチ

<やり方>
1.両脚をまっすぐ伸ばして座ってから、左脚を曲げてつま先を後ろへ向けます。このとき足の甲は床につけましょう。

両ひじを後ろへついて、腰の部分を床につけるように骨盤を後傾し、左ひざを床から離します。

2.息を吸って、吐きながら、左ひざを遠くへ下ろすようにして床に近づけましょう。

30〜60秒続けたのち、反対側も同様に行いましょう。

ももの後ろのストレッチ

<やり方>
1.左脚を曲げてかかとを内側へ置き、右脚を正面に伸ばして座ります。

床についているお尻のお肉を、両手で後ろへかき出すようにして坐骨で床に座り、骨盤を立てましょう。

右ひざとつま先がまっすぐ上を向くようにして、息を吸い、吐きながら、股関節から上半身を正面へ倒して、右ももの後ろを30〜60秒ストレッチします。

2.右ひざとつま先を股関節から外側へ向けるように、右脚を外旋(外側に回転)させて、1と同様にストレッチします。

3.右ひざとつま先を股関節から内側へ向けるように、右脚を内旋(内側に回転)させて、1と同様にストレッチします。

反対側の脚も同様に、3つの方向へストレッチを行いましょう。

関節の向きや力をかける方向を意識しよう!

ご紹介したものは、誰でも目にしたことがあるような簡単なストレッチ方法です。しかしながら、ストレッチを行うときに、関節の向きや力をかける方向を意識することで効果に違いが生まれます。今回ご紹介したフォームや意識の向け方などを確認しながら行なってみてくださいね!

執筆/佐々木 ルミ
編集/アットコスメ編集部

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