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体内のサイクルや食べ物の特徴を知れば、誰でも簡単にダイエット成功します！
ここでは、体内で行われているサイクルや食べ物の特徴、
また、太りやすい時期に気を付けたい事を紹介します。
【効率・効果重視】おすすめダイエット食事法と痩せるために必要な基礎知識
ダイエットする上での"基本中のキホンの考え方"となるのが、摂取カロリーと消費カロリー。
要は摂取カロリー ＜ 消費カロリーとなれば良いワケです。
痩せるためには、まずは消費カロリーを正確に把握することが肝心です。
・絶対身に付けたい！カロリー知識
１日の総消費カロリーは、特別なことをしない状態で消費されるカロリー、つまり生命維持のために使われる基礎代謝量と、生活する上で消費するエネルギーの合計値になります。
基礎代謝量は以下のように計算でき、日本人の一般的な値は表のように言われています。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593
※ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
■年代別平均基礎代謝量（kcal/日）
当表のカロリー値は、特別なことをしない状態で消費されるカロリー、
つまり生命維持のために使われる基礎代謝量を示しています。
基礎代謝は1日で消費するカロリーの約7割を占めており、
総消費カロリーは、「基礎代謝量×10/7（≒1.43）」で求めることができます。
つまり、30歳女性で考えてみると、
1,150 kcal×10/7（≒1.43）≒1,645 kcalとなり、
1,645 kcalを超えると脂肪として蓄積されるということになります。
絶対に痩せるためには、総消費カロリーを超えないことが重要です。
すなわち、できる限り総消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らしていけば自然とダイエットに結びつくということです。
しかし、カロリーだけに着目した極端な食事制限や無理な運動計画は、基礎代謝量の減少や大きなストレスにつながり、健康的に痩せることはできません。
まず、基礎代謝量を増加させるには筋トレが、総消費カロリーを増加させるには有酸素運動が効果的だと言われています。
また、摂取カロリーを抑えるためには、野菜や豆腐やおからなどの大豆製品、肉類の中でも鶏肉（ささみ、鶏むね肉がオススメ）、魚介類など低カロリーなものを中心に摂取し、茹でる、蒸すなど、油を使わず油分を落とすために調理方法を工夫することも有効です。
ただ、忙しい現代人にとって、毎日カロリーを意識した献立を考え、料理することは難しいのが現実。
しかし、食生活を少し工夫するだけで、もっと効率的にダイエットをすることが可能です。
健康的！効率的！体内サイクルを利用する
最も効率良く痩せるためには、食事をする時間が非常に重要です。人間の体には、24時間の体内サイクルが刻み込まれており、
この24時間内は、下記のように「排泄」・「摂取」・「同化」の3つの時間帯に分かれています。
・排泄：午前4時～正午
・摂取：正午～午後8時：
・同化：午後8時～午前4時：
【排泄】
排泄は、体内に溜まった老廃物を流すもっとも重要な時間帯です。
排泄をスムーズに行えるよう、体に負担をかけない食事をするようにしましょう。
朝は、排泄の時間なので、体に負担をかけない朝食をするには、ドリンクやフルーツ、スムージー、ヨーグルトがおすすめです。
【摂取】
摂取は、体内に栄養を摂るための時間帯です。
バランスの取れた食事で、1日に必要なエネルギーをしっかりと補ってあげましょう。
【同化】
同化は、摂取の時間帯に摂った栄養を体中に吸収させ、体を作る時間です。
同化の時間帯に食事をすると、消費されることなくほとんどが吸収されるため、
太りやすくなるので注意です。
毎食の心構え！食べる順番と組み合わせ
さらに、考えたいのが食べる順番と避けなければいけない組み合わせ。ダイエットの効率を上げるためには、
「食物繊維→タンパク質→炭水化物」の順で食べるのがポイント。
食物繊維はおかずに含まれる脂肪の吸収を抑えます。
また、タンパク質の種類でも順番があり、「植物性→動物性」の順に食べることで、血糖値の上昇を穏やかにします。
この時点で、食物繊維とタンパク質である程度空腹感は解消されているため、
炭水化物の食べ過ぎを抑え、また炭水化物の糖分を丸々吸収することがなくなります。
結果、今までと同じ食事をしたとしても、ダイエットに繋がるのです。
そして、ダイエット中に避けるべき組み合わせは、「糖質×脂質」、「脂質×脂質」です。
じゃがいも（糖質）にバター（脂質）や、揚げ物（脂質）にタルタルソース（脂質）は危険。
一気にカロリーオーバーとなります。
また、サラダにイタリアンドレッシングやマヨネーズなどを使うのも、
ダイエット中は避けるのがベターです。
ストレスの溜まる食事制限をしなくても、このように食べる時間・順番・組み合わせを考慮することで、ダイエットの効果をよりアップさせることができます。
健康的に痩せる理想的な食事バランスと避けたい食べ物
ここでは食事バランスとダイエット中になるべく避けたい食べ物について解説します。ダイエット中であっても、低カロリー食品ばかりの食事を摂るのはNG。
必要な栄養を補うことができずに、体調を崩してしまう可能性があるからです。
また、一時的に減量が成功しても、すぐにリバウンドしてしまうリスクもあります。
健康的に痩せるためには、バランスの取れた食生活を送ることが大切です。
参考にしたいのは、農林水産省が決定している「食事バランスガイド」です。
食事バランスガイドとは、何をどれだけ食べると良いかを図式化したもので、
図の通りにメニューを考えると、
主食、主菜、副菜、乳製品、果物の項目を過不足なく摂取することが可能です。
ただし、ダイエット中は主食をバランスのガイドの1/2にするのが理想です。
また、ダイエット中に控えるべき食べ物を把握しておくことで、
さらにダイエットの効率をアップさせることができます。
控えたいのは、
パンやパスタなどの炭水化物、バターやチーズなどの動物性脂肪を含む食品です。
これらの食品は、少量でもカロリーが高く、その割に満腹感を得にくいのが難点。
（例）トースト×バター
食べる場合は、スープや野菜サラダを合わせて食べ過ぎないように注意しましょう。
避けるべき食べ物を避け、バランスの取れた健康的な食事を続けることで、
自ずとカロリーオーバーのない食生活にすることが可能です。
ダイエット促進！代謝を上げる食事法
ここまでで効率の良い食事法についてご紹介してきました。さらにダイエットの相乗効果を持たすために、代謝をあげる食事法についてご紹介します。
ポイントは、脂肪燃焼効果のある食材をメニューに取り入れることです。
たとえば、
カプサイシンを含むトウガラシ、ショウガオールを含む生姜、大豆プチペドを含む納豆、
ヌーカトンを含むグレープフルーツなどの脂肪燃焼成分を含む食材です。
毎日の食事に上手に取り入れましょう。
また、満腹中枢を早く刺激する作用を持つオメガ3脂肪酸が豊富な魚（特に青魚）やごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、緑黄色野菜、豆類などを摂取することで、食べる量を減らすことが可能です。
これらの食材を取り入れれば、普段の食事が簡単にダイエットメニューになり、
ダイエットの効果をさらに実感することができるでしょう。
<ダイエットの食事のまとめ>
このように、ダイエット中の食事法と基礎知識を把握することで、
ストレスを感じやすいダイエットも楽しむことができます。
楽しむことができれば、途中で挫折することはもうないはず。
誤った情報に惑わされず、理想のスタイルを目指して、さっそく今日から始めてみてはいかがでしょうか？
【必見】太りやすい時期の理想的なダイエットメニュー
最も太りやすい各時期に応じた、理想的なダイエットメニューをご紹介します。
【思春期ダイエット】中高女子のダイエットアドバイス
勉強・部活・恋愛と中高生は意外と忙しいですよね。そこで朝食を抜いてしまったりすると、日中の脳の活動にも悪影響が出ます。おまけに思春期にはどうしてもお腹がすいて食べ過ぎちゃうし、一気に太ってしまうもの。ここでは迷える思春期女子の理想的なダイエットメニューをご紹介します。
すぐに空腹になる原因はあるの？
思春期にお腹がよく空くことは、科学的根拠が明らかにされていません。ですが、お腹がすぐに空く原因は、次のようなことが原因として考えられます。
【生理前】
生理前の体は、女性ホルモンが関係しています。
生理が来る前は、妊娠する準備をする期間なので、栄養を蓄えようと、むくみがひどくなり、食欲旺盛になります。異常に眠気が来るのもホルモンが関係しています。
【食生活】
食事のバランスがとれてないとすぐにお腹が空く原因になります。
学校の売店や帰り道で、小腹を満たすために、からあげ、ハンバーガーなど高カロリーなものばかり口にして、食べるものが限定されやすいので、バランスよく食べるのが難しくもあります。
これを防ぐには、出来るだけ間食は控え、口にするものは、献立決め慣れるまでカロリー計算をして食べていく必要があります。
食生活が一度、乱れてしまうとバランスのとれた食事をするのには時間がかかります。
すぐに小腹が空くことも考え、初めのうちは間食の分も計算に入れると良いでしょう。
思春期のダイエットに必要な栄養素はこれ！
思春期にとくに不足しがちな成分は、タンパク質と鉄分です。タンパク質は、骨や筋肉、髪や肌、そして細胞など、体の大部分のもととなる成分。
大人の体を作る思春期は使われる量が増えるために不足しがちになります。
また、女の子の場合は、月経によって失われる血液量が増えることから、慢性的な鉄分不足に。タンパク質と鉄分が不足しないようなダイエットメニューを取り入れるのがポイントです。
ＪＫに理想的なダイエット食材としては、
良質なタンパク質を含む、卵・豆腐・豚ロース・鶏むね肉、鮭、イワシ、
鉄分を豊富に含むレバーやあさり、ほうれん草などです。
おからを使った豆腐ハンバーグや蒸し鶏、レバー炒めやほうれん草のお浸しなら、
低カロリーなのでダイエット中も安心です。
栄養価の下がらない食事で上手にダイエットをしてみましょう。
<思春期女子のダイエットのまとめ>
思春期にダイエットに失敗すると、リバウンドしやすい体になったり、肥満体質を大人になっても引きずってしまったりしてしまいます。
肥満は生活習慣病の原因に繋がるため、思春期のカロリーコントロールはとても重要。
必要な栄養をしっかり摂って、筋トレや有酸素運動などの運動も積極的に取り入れ、理想のスタイルと健康を両方叶えられるダイエットにチャレンジしてみましょう！
【プレママのダイエット】プレママの理想的なダイエット
妊娠中、ママの体は栄養が不足しがち。不足しがちな栄養を補いつつ、ただでさえ太りやすいこの時期に理想的なダイエットメニューをご紹介します。・プレママの体に必要な栄養素はこれ！
プレママが意識的に補いたい栄養は、葉酸、亜鉛、鉄分です。
葉酸は胎児の脳や神経を作るとても重要な成分。
早い段階から摂取することで先天奇形を防止すると言われています。
また、亜鉛は胎児の細胞分裂に必要で、不足すると低体重や低身長の原因に。
鉄分は胎児に酸素を送るのに使われるほか、ママのイライラや頭痛・肩こり防止にも大切なミネラルです。
ダイエットをするなら、これら3つの成分をしっかりと補うことのできるバランスの良いメニューを取り入れましょう。
葉酸は緑の野菜に豊富なので、
積極的にほうれん草やブロッコリー、アスパラガスやサラダ菜を食べましょう。
また、大豆や海藻もおすすめです。
亜鉛と鉄分はあさりなどの魚介類やレバーや牛ロースなどの肉類に豊富に含まれています。
緑野菜の野菜サラダ、レバーの煮物かローストビーフ、あさりの味噌汁、ご飯小盛などのメニューが理想です。
妊娠線を作らない！防止策はあるの？
妊娠中は胎児の健康のためにしっかりと食べることが大切ですが、太りすぎは厳禁。太りすぎは肉割れを起こし、やがて妊娠線となるためです。
肉割れ防止するための食べ物は、コラーゲンが多く含む食品です。
コラーゲンが含む食品は、鶏皮、手羽先、牛筋、豚足などがあげられます。
コラーゲンを含む食べ物は動物性たんぱく質が多くありますので、適度にバランスよく摂取していくことが大事です。
妊娠線は一度できると、非常に消えにくく、中には一生残ってしまう場合もありますので、計画的に摂取したいですね。
<プレママのダイエットのまとめ>
子供の体をお腹の中で育てながら、ダイエットをするのは、非常に難しいものです。
お医者様のお力添えも必要になりますので、しっかりアドバイスをきいて実践に励んでくださいね！
【30代男性40代女性のダイエット】理想的なダイエットメニュー
男性は30代、女性は40代から代謝が下がりはじめ、どんどん痩せにくい体質に。ここでは30・40代のカラダに優しい理想的なダイエットメニューをご紹介します。
忙しくてもダイエットのために摂取しておきたい栄養素は？
30・40代は、仕事に家事・育児にと、人生の中でももっとも忙しい時期。どうしても栄養が偏ってしまいます。
とくに、カルシウムやビタミンが不足する方が多いため、意識して摂取しましょう。
カルシウムが多い食材は、牛乳、チーズ、ヨーグルト、小松菜、大根、イワシ、ししゃもなどです。
カロリーアップしないように、魚類は焼き、
小松菜や大根は煮物やサラダにするなど調理方法を工夫するのも大切です。
乳製品は、一日一品は必ず摂るようにしてくださいね。
また、季節のフルーツや野菜などを上手に取り入れ、
ビタミン不足を解消することも重要。
スープはたくさんの材料を取り入れることができますし、スムージーなら手間なくビタミン補給することができ、置き換えダイエットにもピッタリです！
スープやスムージーは消化機能に負担をかけることないため、体に優しいダイエットメニューと言えるでしょう。
ダイエット失敗は病気につながる？！30・40代でダイエットの真実
30・40代でダイエットに失敗してしまうと、生活習慣病のリスクをアップさせてしまい、食事制限を受けるきっかけにもなりえます。
また、顔や体に脂肪が付きすぎると、たるみを引き起こし、
見た目年齢を一気に加速させることに…。
不足しがちな栄養を補いながら、効果的にダイエットを行いましょう。
このように、太りやすい時期にはとくに注意してダイエットをすることが重要です。
摂取カロリーが多く、消費カロリーが少なければ当然太る原因になります。
そして、不足しがちな栄養、太ることによって起こるリスクは年代ごとに異なります。
以上の情報から、クックパッドのレシピなどを参考にして、あなたにあった健康的なダイエットを始めてみましょう。
