私もひどい腰痛をもっており、
腰痛を軽減させるストレッチをしております。
・椅子に腰掛けて片腕を上げます。
足は軽く開いてください。
腰痛がひどい場合はうでを伸ばすだけも軽く痛みがあるかと思いますが
20秒ほど姿勢を整えた状態で腕をまっすぐに伸ばして腰の関節まで伸びるようにしてください。
ゆっくり腕をおろして、反対の腕を上げて同じようにしてください。
最後に上半身を足首に近づけてください。

・股関節が硬くなると腰痛がひどくなるので、床に座り、片足を90度に曲げて
上半身を伸ばしてください。
片足づつ行い、股関節を柔らかくするようにストレッチをしてみてください。

説明がうまく伝えられずすみませんが
良かったら参考にしてみてください。