Re:
脳の勉強をした際に習ったことを基に話します。

「レム睡眠・ノンレム睡眠」を理解することが重要かと思います。
レムとは、脳が完全に休んでいる状態。
ノンレムとは、脳が半分休んでいる状態。
これを眠っている時、人は平均して90分周期で行っています。

レム睡眠を行っている時に起きるのはかなり苦労しますが、ノンレム睡眠の時に起きると脳がすっきり目覚めます。
なので、まずは目覚まし時計などを使わずに自分が平均してどのくらいの時間で起床できるのか計算してみてください。
私は、大体７時間で自然と目が覚めるので、眠る時間は起きたい時間に合わせて眠るようにします（時間より遅かった場合、目覚ましを念入りにかけておく）。

いきなり規則正しい性活に戻すと体に負担がかかりますので、まずは早起きからではなく、早寝から始めてみることです。
早め（２２時）くらいにはベッドに入り、ゴロゴロしてみてください。
それを繰り返すことによって、２２時頃には眠くなる習慣がつきます。
そこから、自分の起きたい時間を目覚まし時計を使って調整するといいと思います。

私は２０時～２１時には眠気がくる体になってしまったので友人と遅くまで遊ぶときは大変です（笑）
就寝時間は大体２３時～０時で、起床時間は６～７時です。
家族のお弁当を作る時は５時に起床なので、就寝時間もそれに合わせます。

経験上、６時に起きるのが人間にとっては一番ではないかと思いました。
５時は早すぎて日が出ている時もありますが、冬などは夜同然なので体がだるかったです。
６時は外も明るくなって「朝！」という感じがしてすっきり目が覚めますし、その後の活動も活発になりました。
是非参考にしてみてください。