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ダイエット中はできるだけ料理はしたいけど、
仕事が大変でなかなか手が回らないもの。
だからと言って、いつもお昼ごはんを外食にするのは、
コスト面でも食事メニューにも悩みますよね？
もし、オシャレなランチが簡単にできて、
しかも、ローコストで作り置きできたら良いですよね。
ここでは、簡単、ローコスト、ローカロリーは当たり前！
今すぐできる！【厳選ダイエット】お昼ごはんの作り置きについてご紹介します。
作り置きする前に揃えておきたい道具は？
作り置きをする前にこれだけは揃えておきたい便利な道具をご紹介します。
作り置きと言えば、保存容器タッパーや保存バッグですが、
最近では、オシャレで機能性の高い道具が増えています。
いま注目すべきは「メイソンジャー」
メイソンジャーとは、二重構造のフタのおかげで非常に機密性が高く保存容器に優れているガラスビンのことです。
火付けやくとなったのが、
海外セレブたちがグリーンスムージーを持ったスナップ写真や、
ライフスタイルにグリーンスムージーを取り入れているということからでした。
その健康志向をマネしたいということから、自宅で作れるグリーンスムージーブームが始まり、入れる容器として日本でも瞬く間に大人気に！
見た目がかわいいというだけでなく、保存力も抜群です。
酸化して色が変わりやすい、レモン、アボカド、フルーツなどは冷蔵庫に入れておけば約1週間は持ちます。
また、ソースやフルーツなどの冷凍保存にもメイソンジャーは適しています。
少しずつ食べるのはもちろん、一食分の朝食やドリンクとして作っておくのもおすすめ。
特に夏は野菜が傷みやすいのでただ塩などの調味料を入れて野菜を入れておける、マリネ風サラダは大活躍です。
お手入れは、大きなお鍋に沸騰させるだけの沸騰消毒になるので、とても簡単です。
また、耐熱性もあるため、そのままレンジに入れて温めることも可能です。
メイソンジャーは「サラダお弁当」も叶ってしまう！
メイソンジャーで作ったサラダを「ジャーサラダ」と呼ばれています。
このジャーサラダは、作り置きしておき、このまま持ち運びも出来ます。
メイソンジャーは保存メインだけでなく、お弁当箱のしようにもできるのです。
また、メイソンジャーごと持ち歩くことが、若い世代の女子にはステータスとなっています。
お弁当箱は、ごはんをメインに入れるものとして、作られた製品が多いため、サラダを持っていくには向いていません。
ご飯を控えたい、ランチをサラダで持っていきたいなど、糖質制限ダイエットをしている方は尚更、持っておいた方が良い便利なダイエットグッズです。
忙しい朝にお弁当を作らなくても、作り置きしておけば家を出る前に持っていくだけです。
保存が面倒で摂取しにくい野菜不足も一気に解消できるだけでなく、朝の時間短縮もできる最適な方法ですね。
いつでもどこでもローカロリーメニューを食べることができるのです。
ダイエット中も楽しくするメイソンジャー
そして、何より見た目がオシャレなのが女子には重要なポイントです。
メイソンジャーならオシャレでダイエット意識もアップさせてくれます！
保存容器のタッパーや保存バッグだと、どうしてもオシャレには見えにくいもの…。
でも、メイソンジャーにたっぷりの食材を詰めれば、
それだけでカラフルでかわいいボトルに変身！
まるでカフェにあるようなメニューが自宅でも簡単に再現することができるのです。
これならストレスの溜まりがちなダイエットも楽しく続けられるはず！
メイソンジャーのメーカーはどこがいいの？
メイソンジャーは、さまざまなメーカーから販売されています。
100円ショップでもメイソンジャー商品は売っていますが、食べた時の食感が良いものだったり、保存期間が長くできるのは本物のメイソンジャー（アメリカ製 ボール社のもの）が優れているようです。
アメリカ製のボール社の作るメイソンジャーの値段は、大きさにもよりますが、550円～1200円ほどですので、ずっと使うことを考えると、手が届かない値段ではありません。
ぜひ、メイソンジャーをいくつか準備してみてはいかがでしょうか。
ローコスト＆ローカロリーの作り置きレシピ
ここでは、ローコストで日持ちする作り置きダイエット簡単レシピをご紹介します。
小腹が空いたときや、一品料理足りないときに、きっと重宝するはずです！
【コスト重視のダイエットサラダ：177kcal】
＜材料＞
・たまねぎ1/4個（15kcal）
・ミニトマト6個（18kcal）
・リーフレタス3枚（6kcal）
・大豆水煮70g（98kcal）
・イタリアンドレッシング15g（40kcal）
＜作り方＞
1. 野菜は洗って、食べやすい大きさにカットします。
たまねぎは1時間程度水に浸すと辛みが抜けるのでおすすめです。
2. メイソンジャーにドレッシングを注ぎ、たまねぎ→大豆→ミニトマト→リーフレタスの順に詰めていきます。※固い順に詰めるのがポイントです。
3. そのまま冷蔵庫に入れておくか、すぐ食べる場合はジャーを上下に振ってドレッシングを染み込ませ、お皿に盛りつけます。
コストを抑えたいときには定番野菜を使うのが一番です！
このダイエットサラダは、安価ながら、ビタミンも大豆イソフラボンもタンパク質も補える優秀サラダ。また、トマトはダイエット食品としても話題に！
簡単なので、まず試してほしい一品です。
【しょうが風味のキャロットスープ:117kcal】
＜材料＞
・にんじん100g（37kcal）
・たまねぎ1/2個（30kcal）
・生姜みじん切り1g（1kcal）
・水カップ1
・コンソメ1個（12kcal）
・オリーブオイル小さじ1（37kcal）
＜作り方＞
1. にんじん、たまねぎは小さくカットし、生姜とオリーブオイルで軽く炒めます。
2. 1に水とコンソメを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
3. フードプロセッサーで撹拌し、滑らかになればメイソンジャーに移します。
生姜は代謝アップに最適の食材。ダイエット効果バツグンです！
そして、にんじんとたまねぎでビタミン補給もできるので美容にもおすすめ。
冷蔵庫に入れて冷たいまま飲んでも、ジャーのまま温めてもOK。
冷え性の方にもおすすめです。
【お弁当のおかずにぴったりの肉味噌:652kcal】
＜材料＞
・豚ひき肉200g（442g）
・味噌大さじ3（118kcal）
・はちみつ大さじ1（62kcal）
・酒大さじ1（17kcal）
・醤油小さじ2（13kcal）
＜作り方＞
1. 味噌、はちみつ、酒を混ぜ合わせます。
2. フライパンでひき肉を炒め、火が通れば1を絡めて2～3分さらに炒めます。
3. メイソンジャーに移します。
牛肉を使わず豚肉を、砂糖を使わずはちみつを使うところがポイント。
カロリーカットと美容効果をアップさせます。
肉味噌は、温野菜に絡めることで、ヘルシーで食べ応えあるおかずにもなり、
またご飯にのせることで簡単そぼろごはんにもなるので、お弁当にはピッタリ！
常備しておきたい一品です。
ただし、カロリーが高めなので、食べすぎには注意です。
【軽めに食べたい夜の洋風寿司ジャー：405kcal】
・玄米130g（215kcal）
・米酢大さじ1（7kcal）
・醤油小さじ2（13kcal）
・海苔1枚（6kcal）
・にんじん1/2本（26kcal）
・きゅうり1/2本（7kcal）
・アボカド1/2個（131kcal）
1. 玄米を炊いて米酢と醤油で味付けします。
2. メイソンジャーの一番下に海苔を置き、玄米→にんじん→玄米→きゅうり→玄米→アボカドの順で詰め、最後に海苔を置いてフタを閉めます。
※味と色のアクセントとして、生姜の酢漬けを加えても良いでしょう。
白米ではなく玄米を使うことで、カロリーカットと栄養価アップができます。
具材はお好みに合わせて選んでOKですが、
生魚などは保存性が悪いため、すぐ食べる以外は避けた方がベター。
また、もう少しカロリーカットしたい場合は、玄米の量を減らして野菜を多めに使いましょう。
〈作り置きメイソンジャーお昼ごはんのまとめ〉
このように、メイソンジャーを使うことで、
ローカロリーメニューを作り置きすることがすることが可能に！
基本的には中身は何でも良いので、自由自在にアレンジすることができ、
コストもカロリーも自分で調整することができます。
しかも、中身をコストダウンしたとしても、
メイソンジャーのおかげでとてもオシャレに見えるのが嬉しいところですね。
作り置きをしておくことで、ダイエットはもっと手軽にストレスなく継続できるでしょう。
ご紹介したレシピはオススメのものですが、
ネットではメイソンジャーを使ったレシピ満載ですので、合わせて参考にしてみてください。
自分に合った料理を見つけて楽しくダイエットしてきましょう！
仕事とダイエットを両立！外食のお昼ごはんメニュー
{size-l:運動量が少ない人のお昼ごはんは700 kcalまでが原則}
運動量が少ない人といえばデスクワークの内勤の方です。
運動量が少ない人でダイエットする時には摂取カロリーに十分注意しなければなりません。
なぜなら仕事上、運動量が少ないからです。
運動が少ない代わりに、カロリー制限や糖質制限などの何かしらの食事制限をせざる得なくなります。
単純に運動をしない前提として「基礎代謝量-摂取量」にしてみた時にゼロもしくはマイナスになれば問題ありません。
※基礎代謝量…普段の生活レベルで何もしなくても消費するカロリーのこと。
※基礎代謝表（情報参照元：厚生労働省）基礎代謝量は17～20歳ころから下落していく
基礎代謝量は、十代半ばをピークにどんどん落ちていきます。
つまり自分で基礎代謝量を増やす努力をしていかなければなりません。
・基礎代謝量を増やすにはどうすればいいの？
実は基礎代謝量の約40％が筋肉で消費しています。
つまり、基礎代謝量を増やすには、筋肉をつけていくことが必要です。
また、筋肉量を増やすことで、ダイエット後は太りにくい体をつくることが出来ます。
女性は男性と比べ筋肉が付きにくい
女性はホルモンの関係上、男性よりも脂肪が多く筋肉が付きにくい体質です。
女性は脂肪が多い分、有酸素運動で消費しながら、筋肉トレーニングで筋力をつけるというトレーニング方法が向いています。
基礎代謝や運動消費カロリーはどのように計算すればいいの？
上記基礎代謝の表で分かる通り、年齢や体重によっても基礎代謝量は変わります。
細かく計算したい方は、次の計算式で計算してみてください。
【基礎代謝量】
基礎代謝基準値（※基礎代謝表より年齢別）×体重（kg）
【運動消費量】
基礎代謝量（kcal）×動作強度（Af）×時間（分）
※注1 基礎代謝量を求めてから計算する
※注2 動作強度は下記の「運動強度表」を参考にしてください。
基礎代謝や運動消費量を自動計算してくれるツール
自分の具体的な基礎代謝や運動消費量は知りたいけど計算が面倒。
そんな方は下記のサイトがオススメ！
▼ダイエット運動消費カロリー計算・基礎代謝量計算
http://motivated.jp/
上記サイトは、厚生労働省が出している情報を元に自動計算されます。
基礎代謝や運動消費量を計算する時の注意点
情報が行きかう現代では、基礎代謝や運動消費量はいろんな計算の仕方があります。
その中でも信頼がおける情報は、国というブランドを背負っている厚生労働省の情報です。
計算するときには、どこの情報を元に作成されているかチェックしてから計算してみてください。
基礎代謝量と摂取量の調整をしてみよう
例として18～29歳の女性がカロリー制限する場合、1,120 kcalですが、（上記基礎代謝表より）朝ごはんと夜ごはんを210 kcalと仮定すると、
比較的しっかりと食べて良い、お昼ごはんであっても、700 kcal以下に抑えておくのがベターなのです。
700 kcalお昼ごはんの組み合わせメニュー
では、700kcal以下でお昼ごはんを摂るとすると、どのようなメニューがあるのでしょうか？【早食い防止に効果アリ！定食メニュー】
定食は、それぞれの料理が小鉢に盛り付けられているため、
早食いを防止することができ、ダイエットには効果的！
味噌汁（20kcal）・ご飯（269kcal）・漬物（15kcal）・サラダ（80kcal）が付くことを考えると、メインのおかずは316kcal（700kcal－384kcal）になるものを選ぶことがポイントになります。
＜316kcal以下のメインおかず＞
・塩鮭（120kcal）
・舌平目のムニエル（185kcal）
・ローストビーフ（200kcal）
・餃子（207kcal）※5個の場合
・サバの味噌煮（240kcal）
・ローストチキン（250kcal）
・麻婆豆腐（260kcal）
・豚のしょうが焼き（265kcal）
・白身魚の甘酢あんかけ（290kcal）
など。
このように定食の定番おかずでも、意外に低カロリーのものはたくさんあります。
気を付けることは「揚げ物を選ばないこと」です。
お肉であっても魚であっても、フライにするだけでカロリーは大幅アップすることに。
必ず焼くか煮たもので、脂肪分の少ない素材を使っているものを選びましょう。
【代謝アップ作用あり！エスニック料理でオシャレメニュー】
せっかくダイエットをしているなら、代謝アップ作用のあるものを食べて、
さらにダイエット効果を高めたいですよね。
それならエスニック料理がおすすめです。
エスニック料理は香辛料をたっぷり使っているため、
体の中から温まり、代謝アップには非常に効果大！
しかも、お店の雰囲気や盛り付けなどもオシャレなお店が多いので、楽しんでダイエットをすることができます。
＜代表的なエスニックおかずのカロリー＞
・トムヤムクン（100kcal）
・イカのバジル炒め（170kcal）
・鯛のココナツ煮込み（190kcal）
・サバのナンプラー煮（235kcal）
一般的な定食おかずに比べると、エスニックおかずは非常に低カロリー。
しかも、栄養満点な魚介類を豊富に使ったメニューが多いので、
栄養が偏りがちなダイエット中にはとくにおすすめです。
エスニックおかずのカロリーを参考に、700kcalになるように付け合わせを選びましょう。
【ガッツリいきたいときでも安心なメニュー】
ダイエット中でもガッツリと食べたいときだってありますよね。
そんなときには、思い切って丼をチョイスしてみましょう。
丼でも意外に700kcal未満のものはたくさんあります。
＜700kcal未満の丼＞
・いくら丼（496kcal）
・マグロの漬け丼（480kcal）
・鶏そぼろ丼（562kcal）
・牛丼（630kcal）
・うな丼（661kcal）
やはり生ものを使う海鮮系丼は低カロリーです。
高カロリーなイメージの牛丼やうな丼も700kcal以下なのは嬉しいですね。
ただ、丼は使っている食材が少ないために、どうしても栄養不足に…。
また、食べやすいことから早食いしてしまうリスクもあります。
丼を食べるときには、汁物とサラダをセットにしてバランスを取りましょう。
忙しい時はコンビニ！遅めお昼のダイエットルール
忙しい日はつい行きがちになりやすいコンビニ。
特にダイエット中のコンビニメニューは高カロリー揃えなので注意が必要！
ここでは、遅めのお昼ごはんの
基礎知識をはじめ、おすすめのコンビニメニューをご紹介します。
お昼ごはんと夜ごはんは12時から20時までに！
ダイエット中のお昼ごはんはなるべく、毎日同じ時間に食べ、規則正しいのが理想ですが、忙しいお仕事があると、そう上手くいきません。
お昼ごはんが遅くなってしまうと夜ごはんもの時間がズレてしまいますよね。
ダイエット中に理解しておきたいのは、食べた後の消化時間についてです。
効率良くダイエットをするには、人間の生理機能構造に合わせた食生活をすることが重要。
人間の体は、排泄（4時～正午）、摂取と消化（正午から20時）、同化（20時～4時）の3つのサイクルに分かれており、摂取と消化の時間に摂った食べ物はすぐにエネルギーとして使われるため脂肪になりにくく、同化の時間に摂った食べ物は体に蓄積しようとするため脂肪になりやすいと言われています。
16時以降のお昼ごはんは夜ごはんを抜く
消化時間を考えると、16時以降はお昼ご飯抜きが理想です。
お腹の具合も16時以降になれば1食でも十分に満足できるはずです。
また、16時以降に食べる際は20時までに食事を済ませておくようにしましょう。
20時以降になると、いくら低カロリーの食事をしたとしても、同化の時間に食べたらほとんど脂肪になりますので、20時に近づけば近づくほど注意しなければなりません。
遅いお昼ごはんのカロリーは500kcalまで
同化の時間（20時～4時）に近づくにつれて、体内は脂肪を溜めやすく変化するため、カロリーは控えめにしたいところ。
そこで栄養バランスもとれ、なおかつ控えめなカロリーを考えると、
500kcal以下の設定が妥当です。
ダイエッターのためのコンビニメニュー
では、食べる時間を注意した上で、どんなメニューを心掛けたら良いのでしょうか？
忙しい日に行きがちな、コンビニでダイエット向きのメニューをチェックしましょう。
＜ダイエット向きコンビニメニュー＞
・鮭おにぎり（158kcal）
・豆腐味噌汁（19kcal）
・ツナサラダ（170kcal）
・海藻サラダ（27kcal）
・サラダササミ（105kcal）
・おでん（昆布巻き：4 kcal、白滝：5 kcal、大根11 kcal）
コンビニメニューで済ませるときは、カロリーを考慮した上で、
主食・野菜・おかずとバランス良く選ぶようにしましょう。
炭水化物に要注意！
いくら500kcal以下であっても、パン類、麺類は炭水化物の食品である他、脂肪分・糖分ともに多いためNGです。
炭水化物は体の中で糖質に分類され、エネルギー源になります。
体の中でエネルギーになる糖質は血糖値を上げていきます。
血糖値の上がり方は、お米がゆっくり上昇するのに対し小麦粉を使用した炭水化物は、血糖値を急激に上昇させるのでインスリンをたくさん放出してしまいます。
このインスリンを使い過ぎることが問題なのです。
インスリンがなくなれば体脂肪として蓄えてしまいます。
小麦粉を使用した炭水化物はインスリンの無駄遣いになるほか、太る元となる脂肪、糖質がついて来るので特に要注意です。
ちなみに、空腹感があるときは、糖質からのエネルギーではなく、体内に脂肪からエネルギー源を作っています。
この方法を活用しているのが、糖質制限ダイエットです。
コンビニ商品では、炭水化物の商品がたくさんあるので、炭水化物×炭水化物と選びがち
になってしましますが、炭水化物の商品を1つまでにしましょう。
選ぶのが苦手な方は、バランスのとれる弁当がオススメです。
最近のコンビニでは、健康志向が高まっており、栄養バランスが取れたお弁当が数多くありますので、迷ったらお弁当のタイトルで選ぶという方法もあります。
稀にあるのが、揚げ物が多い弁当です。全体のカロリーが500kcalオーバーするようであれば、御飯抜きで食べましょう。
どうしても高カロリー食品が目立つコンビニですが、
コンビニ商品はほとんどがカロリー表示されているため、
習慣化すれば、うまく選べるようになり、簡単に効果的なダイエットをすることが可能です。
〈ダイエット中の遅いお昼ごはんのまとめ〉
ダイエットの成功のコツは習慣になるまで続けることです。
慣れるまでは、食べる前にいちいち確認する作業が面倒なもの。
しかし、慣れてしまえば何カロリーなのか調べなくても分かるようになります。
運動不足になりがちなデスクワーカーであっても、
摂取可能なカロリーを把握した上でお昼ごはんを選ぶことで、
このようにカロリーオーバーすることなく、スムーズにダイエットを進めることができます。
【おまけ編】ダイエット中の食べ方のアドバイス
ダイエット中は食べるペースに気を付ける
体内に食べ物を入れる量を少ないまま満腹になる方法があります。
そこで、食べる際に気を付けたいのは、食べるペースです。
食べるペースについては、もっとも興味深い実験があります。
イギリスにあるブリストル大学の研究チームが行った満腹感に関する実験を行っています。
【実験内容】
被験者40人にトマトスープを飲んでもらいます。
被験者は以下の通り2グループ分けトマトスープを流し込み実験を行いました。
▼チーム分け
早いスピードでトマトスープを飲み（1秒/5.9ml）4秒休む
ゆっくりのスピードでトマトスープを飲み（1秒/5.4ml）10秒休む
トマトスープを飲む際は、視覚的な情報は伏せて行います。
2時間後、どれだけの量を飲んだかアンケートを取った結果、ゆっくりトマトスープを飲んだチームが早いスピードでトマトスープを飲んだチームよりも108ml多く飲んだと答えました。
この結果より、ゆっくり食事をすることで満腹感を得ていることが分かります。
ゆっくり食べるとなぜ少ない量で満腹感を得られるの？
満腹感を得るためには、脳に満腹だと指令を出します。
その指令を送る場所が、脳内の視床下部にある満腹中枢です。
満腹中枢を刺激するためには、食事をしてから15分以上の時間がかかります。
体内の仕組みとしては、食事をすると血糖値が上昇し、その影響でレプチンというホルモンが分泌されます。このレプチンが満腹中枢をダイレクトに刺激をします。
この流れをつくるのに15分以上の食事の時間が必要なのです。
時間をかけて食べる工夫
簡単な方法としては、よく噛み、噛む回数を増やして食べることです。
または、話し相手のいる食事は、自動的にゆっくりとなるので、仲間を誘って楽しく食事をすることをオススメします。
