私も同じような生活習慣でした！
仕事が毎日２１時過ぎ、という生活で全く同じような食生活でした。

アスリートでもある医師の友人からもらったアドバイスで、３ヵ月で７ｋｇ落ちたので参考になれば。

朝：水を最低でもコップ２杯

昼：自由にに食べる、野菜を出来る限り多めに

間食：砂糖の入っていないもの（サンドイッチとかおにぎりとかブリトーとか唐揚げなどを食べてました）

夜：週に３回は玄米（無農薬のもの！じゃないと逆にお肌に良くないそうです）野菜多め、あとは自由

これだけです。
ポイントは砂糖系をなるべく食べない様に心がけたことと、野菜を多めに摂ることだったと思います。
水も毎日1.5リットルは飲んでいたので、お通じもよくなりましたし、胃腸の動きが健康的になった実感がありました。あと玄米もお通じ最高によくなりました！

運動はほとんどできませんでしたが、なるべく階段を使う様にしたりはしたかな。

今も１００％ではありませんが、この方針に沿って生活しているので、３年経ちますがリバウンドは全くありません。

ご参考になれば幸いです。