とても共感できるお悩みです。
洗顔のしすぎは良くないと分かっていても、「皮脂が残ってる感じ」「ぬるま湯だけでは落ちていない気がする」と不安になって、つい強くこすってしまう気持ち、よく分かります。

私自身や周りの方が気をつけていることをまとめてみます。

● 朝はぬるま湯+摩擦レスを徹底
朝の皮脂や汗はそこまで強力な汚れではないので、32～34℃程度のぬるま湯で、手のひらで優しく押し洗いするようにしています。
摩擦がいちばん肌に負担なので、「こすらない」を意識するだけでも全然違います。

● 朝用のマイルドな洗顔料を使うことも
皮脂が多い方は、ぬるま湯だけでは心もとないと感じることもあると思うので、泡タイプのやさしい洗顔料（アミノ酸系など）を少量使うのもおすすめです。泡でなでるように洗って、しっかりすすぐことを大切にしています。

● 夜の洗顔はしっかり、でもやさしく
夜は皮脂やメイク、ホコリがしっかりついているので、クレンジングと洗顔でリセット。
ただし、ダブル洗顔不要のクレンジングにして負担を減らす、洗顔は1回にとどめるなど調整しています。

● タオルや手の摩擦にも注意
洗顔後、タオルで押さえるように水分を取るよう意識しています。
意外とタオルのゴシゴシが肌を傷つけてることも。

肌質によっても適したケアは異なりますが、**「皮脂を取りすぎない・こすらない・保湿を丁寧に」**がやっぱり基本のようです。

ご自身が心地よく感じる範囲で、肌の調子を見ながら試していくのがいいかもしれませんね。
肌が整ってくると、自然と「何が合ってるのか」が感覚的に分かるようになってきます。
焦らず少しずつ、一緒にがんばりましょうね！

ご参考になれば幸いです＾＾