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1日の始まりの朝食は、ダイエッターにとって、燃焼させる大事な時間。
朝食では、レシピとどんな食べ物に気を付ければいいのか解説します。
また、簡単でおいしいヘルシーレシピも大きな悩み所。
普段、手料理をしない人はもちらん、慣れている人でも頭を悩ませる期間ですね。
しかし、バリエーションを持つと楽しく続けられるものです。
そこで、ダイエットの悩みやすいヘルシーレシピを厳選し3つ選び抜きご紹介していきます。
なぜ朝食を抜くと太りやすくなると言われているの？
朝忙しいと朝食をどうしても抜きがちに…。
でも、朝ごはんを食べないと色々と体に弊害が起こりやすくなります。
その1つとして、ここでは朝食を抜くと太りやすくなる理由について解説します。
食事を抜くと、体内は飢餓状態になり、代謝機能を低下させます。
消費カロリーを抑え、生きるのに必要なエネルギー（脂肪分）を蓄えようとするのです。
これが、朝ごはんを抜くと太ると言われる理由です。
朝からしっかりと食べるのは胃に負担をかけてしまうのであまり良くありませんが、
太りやすい体に変化させないためにも、きちんと毎日朝食を摂ることを心がけましょう。
ダイエット時に理想な朝食とは？
ここでは、朝食で取り入れたい成分を効率よく摂取できる食材をはじめ、これだけは避けたい成分＆食材について解説します。
【朝食で取り入れるべき食品】
・フルーツ・生野菜
フルーツと生野菜は、豊富な酵素を摂取できる代表的食材。
酵素は、食べ物の消化や吸収を促し、かつ新陳代謝を活発にさせて老廃物除去を促します。
そのため、排泄の時間と言われる朝に摂取することで、よりダイエット効果をアップさせてくれます。
【朝食で避けるべき食品】
・パン（※一部を除く）・揚げ物
・お菓子
基本的に、脂肪分と糖分が多いものはダイエット中の朝食にはNGです。
カロリーオーバーだけでなく、胃に負担をかけ、消化不良を招く原因にも。
そして、これらは、高カロリーなのに栄養価が低いという、ダイエット中には不向きな食品。
とくに、菓子パンは避けましょう。
糖分が多い市販のフルーツジュースや缶コーヒーもおすすめはできません。
ダイエット中の朝食には、
新鮮なフルーツや野菜を使ったスムージーやサラダが適しています。
ダイエットしているのに中々体重が落ちない、という方は朝の食事方法が原因かもしれませんよ。
一度しっかり見直してみましょう。
ダイエット中におすすめ！簡単＆ローコスト朝食レシピ
朝食は簡単でお金をかけないで作るからこそ続くもの。
ここではダイエット中でも簡単にできるローコスト朝飯レシピをご紹介します。
【ライ麦野菜サンド：235kcal】
＜材料＞・ライ麦パン1切れ（177kcal）
・トマトスライス1枚（4kcal）
・きゅうりスライス3枚（2kcal）
・リーフレタス1枚（2kcal）
・カロリーハーフマヨネーズ大さじ1（50kcal）
＜作り方＞
1. ライ麦パンを半分にカットし、マヨネーズを塗ります。
2. 1に野菜を挟んだら完成です。
ダイエット中には避けたいパンであっても、ライ麦パンならおすすめ。
それは、ライ麦パンは、食物繊維が豊富で消化促進をしてくれる作用があるからです。
栄養バランスも良く、ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分がたっぷりなので、
複数の栄養を摂取することができます。
さらに、食パンよりも固いため、早食い防止にも効果アリ！
挟む具材を野菜オンリーにすることで、余分な脂肪分を摂ることなく
ローカロリーに、かつローコストに抑えることが可能です。
【小松菜とグレープフルーツのグリーンスムージー：101kcal】
＜材料＞・小松菜50g（8kcal）
・りんご1/4個（35kcal）
・バナナ1/2個（39kcal）
・グレープフルーツ1/4個（19kcal）
・水120cc
＜作り方＞
1. 小松菜とフルーツをカットします。
2. 1と水をミキサーにかけ、滑らかになれば完成です。
美容意識の高い人の中では、もはや定番となっているグリーンスムージー。
朝に摂ることで酵素やビタミン、ミネラルを豊富に摂取することができるため、
1日を健康的に過ごすことができます。
もちろん胃への負担も心配ありません。
小松菜はデトックス効果もあるといわれていますので、女性は特に意識的にとるようにしましょう。
【アボカドとりんごのサラダ：254kcal】
＜材料＞・アボカド1/2個（131kcal）
・りんご1/4個（35kcal）
・レモン汁大さじ1（26kcal）
・リーフレタス1枚（2kcal）
・プレーンヨーグルト大さじ1（10kcal）
・カロリーハーフマヨネーズ大さじ1（50kcal）
＜作り方＞
1. アボカドとりんごを食べやすい大きさにカットし、レモン汁であえます。
2. リーフレタスとともに器に盛り付けます。
3. ヨーグルトとマヨネーズを混ぜ合わせ、2にかけたら完成です。
アボカドは「森のバター」と言われるほど栄養が豊富。
コクもあるため、食べ応えもばっちり。
充分な満腹感が感じられる為食べ過ぎ防止にもつながります。
また、ヨーグルトに含まれている乳酸菌とビフィズス菌は善玉菌と呼ばれ、腸内環境を整える作用があります。
便秘の改善に役立ちますので、朝食にはぴったりの食材です。
〈朝食レシピのまとめ〉
このように、生野菜とフルーツだけでも、さまざまな調理方法があります。
フルーツは、小分けにして冷凍保存しておくことで、
より簡単に使うことができ、さらには節約することも可能です。
安いときにまとめ買いしておくのがおすすめです。
朝食を抜くと摂取カロリーは確かに減ります。
しかし1食分のカロリーをカット出来ても、結果的には太りやすい身体になってしまいます。
低カロリーで栄養価の高い野菜やフルーツを使ったバランスの良い朝食を続けることで、
健康的に、かつ美しく痩せることができるでしょう。
【自宅でできる】簡単・お手軽ヘルシーダイエットレシピ3選
ダイエッター必見！ヘルシーお鍋レシピ
ダイエット中の強い味方といえば「鍋」。しかも手軽で何より美味しいのが魅力的ですよね。ここでは簡単でヘルシーなお鍋レシピをご紹介します。
【湯豆腐：218kcal】
＜材料＞・絹ごし豆腐1丁（168kcal）
・ポン酢大さじ3（30kcal）
・小葱30g（9kcal）
・大根おろし60g（11kcal）
・出汁少々
・水カップ1
＜作り方＞
1. 材料を食べやすい大きさにカットします。
2. 鍋に水と出汁を入れて煮立たせます。
3. 具材を入れ、火が通れば完成です。
〈ポイント〉
鍋の中でももっとも低カロリーでダイエット向きなのが湯豆腐。
食べ過ぎた翌日のカロリーコントロールにも、
また短期間でダイエットしたいときにもおすすめです。
大根おろしを添えることで、酵素をしっかり摂取できるのも嬉しい点。
そして豆腐の種類もポイントです。
豆腐は木綿よりも絹ごしの方が40kcalほど低いので、
できるだけ絹ごしを選ぶようにしましょう。
【キムチ鍋：260kcal】
・豚肉（豚モモ肉）100g（183kcal）・キムチ30g（14kcal）
・白菜1/8カット（15kcal）
・にら1/4束（6kcal）
・絹ごし豆腐1/4個（42kcal）
・中華だし少々
・水カップ1
＜作り方＞
1. 具材を食べやすい大きさにカットします。
2. 鍋に水と中華だしを入れて煮立たせ、キムチを加えて味を調えます。
3. 具材を入れ、火が通れば完成です。
〈ポイント〉
ダイエット中でもしっかり食べたいときにはキムチ鍋です。
キムチに含まれるトウガラシには発汗効果があるので、意外にダイエット向き。
通常は豚バラを使用しますが、豚バラは100gあたり386kcalと非常に高カロリーなので、
低カロリーの豚モモ肉を使用しましょう。
【トマト鍋：342.5kcal】
＜材料＞・鶏モモ肉100g（229kcal）
・トマト1/2個（16kcal）
・たまねぎ1/4個（17kcal）
・じゃがいも1/4個（33kcal）
・しめじ1/4個（5kcal）
・水菜20g（5kcal）
・にんにくのみじん切り少々（5kcal）
・カットトマト缶1/4缶（20kcal）：A
・酒小さじ1（5kcal）：A
・水カップ1：A
・コンソメ1個（7.5kcal）：A
・塩コショウ少々：A
＜作り方＞
1. 具材を食べやすい大きさにカットします。
2. 鍋にAを加え一煮立ちさせ、鶏モモ肉→野菜（トマト以外）の順に入れていきます。
3. 具材に火が通ったら、トマトを加えて完成です。
〈ポイント〉
鍋の中では少々カロリーの高いトマト鍋。
その摂取カロリーが気になるという方もいらっしゃるかと思いますが、ビタミン、ミネラル豊富なトマトは、成長ホルモンを活性化させるため、夜に食べるとダイエットに効果的なのです。
鍋は簡単に調理することができ、しかもバリエーションが豊富なので、
飽きることなくダイエットを続けることが可能です。
ダイエット中は野菜をたっぷり使って食物繊維を摂取、そしてお肉はカロリーの低い部位を選び、うどんやラーメンなどの麺類（炭水化物）は使わないようにしましょう。
お手軽・簡単！ダイエットお菓子レシピ
ダイエット中に食べても安心な美味しいお菓子レシピをご紹介します。
【豆乳おから焼きドーナツ（6個）：654kcal】
＜材料＞・薄力粉110g（405kcal）
・生おから60g（67kcal）
・豆乳80ml（37kcal）
・ベーキングパウダー9g（12kcal）
・卵黄1個（17kcal）
・砂糖30g（116kcal）
＜作り方＞
1. ボールに卵黄と砂糖を入れて混ぜ合わせ、ベーキングパウダーを加えます。
2. 1におからと薄力粉を入れて混ぜ合わせ、豆乳を入れてさらに混ぜます。
3. 2をドーナツ型に成形し、180℃に熱したオーブンで20程度焼いたら完成です。
油で揚げないことで大幅にカロリーカットできるのが焼きドーナツ。
腹持ちが良いので夜食としてもオススメ。
そして、牛乳ではなく豆乳を使うことで大豆イソフラボンを摂取することができるため、
美容効果も期待できます。
【黒蜜黄粉かけ豆腐（1個）：128kcal）】
＜材料＞・ソフト豆腐1/4丁（45kcal）
・黒蜜大さじ1（52kcal）
・黄粉大さじ1（31kcal）
＜作り方＞
1. 豆腐を器に盛り、黒蜜と黄粉をかけたら完成です。
超お手軽簡単メニューながら、しっかりとした甘味を感じられる和のダイエットスイーツ。
時間がないときにはぴったりです。
豆腐はできるだけ柔らかいタイプを使用することで、豆腐らしさが抜け、
よりスイーツに近い味と食感を楽しむことができます。
【生姜寒天ゼリー（1個）：109kcal】
＜材料＞・粉寒天2g（1kcal）
・水200cc
・レモン汁50cc（27kcal）
・はちみつ25g（74kcal）
・生姜汁小さじ1（7kcal）
＜作り方＞
1. 鍋に水と粉寒天を入れ、火にかけます。
2. 1の粗熱が取れたら、レモン汁と生姜汁を加え、器に注いで固めます。
3. 固まったらはちみつをかけて完成です
低カロリー食品と言えば定番の寒天。
しかも、代謝アップ効果のある生姜、ビタミン豊富なレモン、酵素とミネラルたっぷりのはちみつを使うことで、ダイエット効果も美容効果も得られる、最強のスイーツになります。
数ある寒天レシピの中でも特におすすめの料理法です。
ダイエット中はできるだけお菓子は控えた方が良いですが、
やっぱり甘いものは欲しくなるもの。あまりに我慢しすぎるのはストレスで却って逆効果に。調理方法や素材を工夫することで、低カロリーで栄養価の高いスイーツを作ることができるので、いろいろチャレンジしてみましょう。
腹持ち重視！ヘルシーなのにしっかり食べるダイエットレシピ
ヘルシーな料理はちょっと腹持ちが心配…。そんな方に腹持ち重視のヘルシーダイエットレシピをご紹介します。
【豆乳カルボナーラ：507kcal】
＜材料＞・スパゲティ100g（378kcal）
・卵黄1個（17kcal）：A
・豆乳100cc（46kcal）：A
・粉チーズ大さじ1（29kcal）：A
・ハーフベーコン1枚（37kcal）
・塩コショウ少々
＜作り方＞
1. スパゲティをたっぷりのお湯で茹でます。
2. 細切りにしたベーコンは油を使わず炒めておき、Aは湯煎で混ぜ合わせます。
3. 茹であがったスパゲティを2に加えてソースと絡めれば完成です。
高カロリーのカルボナーラも、生クリームではなく豆乳を使うことでグッとカロリーダウンに。粉チーズを省いて、ベーコンをハムに変えると、さらにカロリーを落とすことができます。
【野菜たっぷりスープパスタ：279.5kcal】
＜材料＞・スパゲティ40g（151kcal）
・キャベツ80g：A（19kcal）
・たまねぎ1/2個：A（34kcal）
・アスパラ1本：A（5kcal）
・ささみ60g：A（63kcal）
・水350cc
・塩コショウ少々
・コンソメ1個（7.5kcal）
＜作り方＞
1. 水とコンソメを火にかけ、カットしたAを入れて煮込みます。
2. スパゲティをたっぷりのお湯で茹でます。
3. 茹であがったスパゲティに1のスープを注いだら完成です。
スパゲティの量を少なくして、その分野菜を豊富に使うことで
カロリーを大幅カットしたダイエットパスタ。
スープパスタは少量でも満腹感を得られるので、腹持ちが気になる人も安心です。
【生醤油うどん：290kcal】
＜材料＞・讃岐うどん1玉（242kcal）
・醤油大さじ2（26kcal）
・刻みねぎ30g（9kcal）
・刻み生姜小さじ1（2kcal）
・大根おろし60g（11kcal）
＜作り方＞
1. たっぷりのお湯でうどんを茹で、茹であがったら水洗いをしてぬめりを取ります。
2. うどんを丼に入れ、薬味をのせて醤油をかければ完成です。
調理の手軽さと低カロリーを実現する生醤油うどんは、まさに簡単ダイエットレシピ。
さっぱりとしているので、夏バテ時にも良いでしょう。
「ダイエット中の炭水化物はNG」と決めてしまってはダイエットが苦痛に。
いくら低カロリー食品ばかりをチョイスしても、お腹が空いてしまって間食が増えると意味がありません。
調理方法や具材の量を工夫すれば、炭水化物だって意外にダイエットメニューになります。
いろいろなバリエーションを考えて、ダイエットを楽しんでみましょう。
ガッツリ重視！ヘルシー丼ぶりレシピ
ダイエット中でも、たまにはガッツリご飯を食べたい！というときに最適な一品、丼レシピを紹介します。【ヘルシー海鮮丼：381kcal】
＜材料＞・マグロ（赤身）の刺身30g（38kcal）
・あじの刺身25g（30kcal）
・イカの刺身25g（22kcal）
・甘エビ3尾（13kcal）
・醤油大さじ2（26kcal）
・五穀米一膳（252kcal）
＜作り方＞
1. 五穀米を炊きます。
2. 刺身を食べやすい大きさにカットします。
3. 丼に五穀米を入れ、その上に刺身を並べ、醤油をかけたら完成です。
ダイエット中には避けたい丼も、海鮮丼ならヘルシーなので、
ガッツリと食べたいときにはとてもおすすめです。
白米と五穀米ではカロリーはほぼ変わりませんが、
五穀米の方が栄養価は高いため、栄養が偏りやすいダイエット中はできるだけ五穀米を選ぶようにしましょう。
〈ダイエット中ヘルシーレシピのまとめ〉
ダイエット中は食事制限が辛いという方も多いですが、
調理方法を工夫し、使う食材を低カロリーなものにするだけで、
実はさまざまなメニューを楽しむことができるのです。
今回紹介したメニューは、どれも自宅で簡単に調理することができ、
しかもローコストなので節約料理としても非常に優秀です。
ぜひ試してみてください。
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