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ダイエットに効果的な野菜とは？
やはりダイエットに効果的と言われる食材といえば、”野菜”と思い浮かぶ人も多いかと思います。しかし、野菜と言っても種類も多いため、ダイエット中にどの野菜を食べると効果的なのかを分かる人は意外と少ないです。
そのため、当ページでは、ダイエットに効果的な野菜と栄養素についてご紹介します。
まず初めに、ダイエット効果を最大化させるための前提知識として知っておきたい、野菜を摂取するタイミングについてお伝えします。
ダイエット効果を最大化！朝・昼・夜の体内サイクルに合わせて野菜を選ぶと効果的！
基本的に、野菜は1日3食の全食事で取り入れたい栄養満点＆ヘルシー食材です。そのため、基本的にはいつ野菜を食べてもOK！これが野菜に対する基本的な考え方です。
ただし、闇雲・盲目的に野菜を3食摂取していても、効果をなんとなく体感できるにせよ、なんとなくバカバカしくなって続かなくなる方は多いです。しっかり根拠を持って効果を体感するのが、野菜ダイエット長続きのコツ。
長続きしつつ、健康維持＆ダイエット効果を最大化するために重要なのが、体内サイクルに合わせ、効果的な野菜を選ぶこと。朝・昼・夜の各3回の食事で摂取したい野菜をご紹介します。
【朝】
朝の体内サイクル＝デトックスのお時間。
デトックス効果の高い酵素量の多い生野菜や、果物を中心に食べることをおすすめします。
酵素量の多い生野菜は、大根、ブロッコリー、レタス、キャベツ、たまねぎ、トマト、ピーマンなど。果物は、バナナ、マンゴー、キウイ等が酵素量も多くオススメ。
【お昼】
お昼の体内サイクル＝栄養を吸収してエネルギーとして使われるお時間。ブロッコリー、ピーマン、トマト、ホウレンソウなどの、ビタミンC、ミネラル、食物繊維、鉄分などを豊富に含む栄養価の高い野菜を選ぶなど、ダイエット中に不足しがちな成分を摂取することを中心にすることをおすすめします。
【夜】
夜の体内サイクル＝カロリーをすべて溜め込んでしまうお時間。
よって、野菜の中でもより低カロリーのものを食べることをおすすめします。低カロリーの野菜例は、キャベツ、レタス、きゅうり、小松菜、大根、トマト、セロリなど。また、夜は、体を冷やすと寝付きを悪くしてしまうことに繋がるため、生野菜よりは、温野菜にすると良いでしょう。
【1日の目安摂取量】
1日に摂りたい野菜量は、緑黄色野菜が120g、淡色野菜が230gの計350gです。
1日で5品以上を野菜メインにしたおかずにすると、350g以上は摂取することが可能です。
次に、ダイエット効果を高める野菜と栄養素についてお伝えします。
ダイエット効果を最大化する野菜と栄養素
・レタス：糖質をエネルギーに変え、特にビタミンB1が豊富。
・トマト：脂肪の代謝を高めるビタミンB6が豊富。
・大根：消化酵素アミラーゼが便秘解消するためデトックスに効果あり。
・きゅうり：利尿作用によってむくみ解消におすすめ。
・ブロッコリー：タンパク質の代謝をアップさせるビタミンBが豊富。
・キノコ類：低カロリーで食物繊維が豊富。料理の嵩増しにも便利。
・アスパラガス：代謝をアップさせるアスパラギン酸が豊富。
このように意外と身近な野菜がダイエットに効果的と言えるかと思います。
ただ重要なのは、何も意識せずに摂取するのと、意識して摂取するのとでは、ダイエットの継続期間や最終的な効果の差に繋がることを先にもお伝えしました。
料理や外食をするときには、積極的にダイエット効果の高い野菜を使ったメニューを選ぶことをおすすめします。
また、ただでさえダイエット中は制限が多く、ストレスが溜まるもの。毎食野菜のみを摂り続けることは相当意志が強い方以外は厳しいと思います。やはりダイエットでも程よいバランスが重要です。
そこで、このバランスを保つために、最低限知っておきたいのが、野菜と一緒に摂取したい食べ物と、相性の良くない食べ物についてです。次にこちらをお伝えします。
野菜と一緒に摂取したい食べ物＆相性の良くない食べ物
健康的に痩せるためには野菜（副菜）だけでなくトータルバランスが重要！
ここでは野菜と一緒に摂取したい食材をご紹介します。
ダイエットに効果的！野菜と一緒に摂取したい 相性の良い食品と効果
・レタス×サバorイワシ：コレステロール低下
・トマト×キャベツorチンゲン菜：血行促進
・大根×揚げ物：油分の酸化防止
・きゅうり×昆布： 代謝促進、肥満防止
・ブロッコリー×ほうれん草： 代謝促進、冷え性改善
・キノコ類×たまねぎ： コレステロール低下
・アスパラガス×こんにゃく：血行促進
野菜と他の食材と組み合わせることで、ダイエット効果はもちろん、上記のような健康増進に繋がる効果を得ることができます。
ダイエットには欠かせない“食べ合わせ”を意識してメニューを考えることで、効率的に減量に繋がり、さらに一緒に食べる食材によって、栄養価のトータルバランスを良くすることが可能＝健康的にダイエットすることができることを意味します。
さらに野菜を使ったダイエットを長く続かせるためのコツとして、やはり野菜を美味しく食べることが何よりです。ダイエット中の野菜を美味しく召し上がる調理のコツについてお伝えします。
ダイエット中に野菜をおいしく食べる調理のコツ
野菜がダイエットに効果的だとわかっていながらも、やはり食べにくさを感じる女子も多いはず。
ズバリ、ダイエット中のお野菜をおいしく食べる調理のコツは…
・野菜独特の風味を無くすこと
・食感をできるだけ無くすこと
の2つです。
繰り返しになりますが、野菜を美味しくたっぷり食べるためには、スープやスムージー系のジュースなど、複数の野菜を加えているにもかかわらず、野菜独特の風味や食感が少ない調理法を選ぶのがポイントです。
スープにする場合の調理のコツとして、食材を小さく切り、じっくりと煮込むようにするのがポイント。野菜の栄養がスープの中に溶け出し、少量でもしっかりと栄養を摂ることが可能になるためです。
さらに、プラスアルファのポイントとして、少量の生姜を入れるのもオススメ。ご存知の通り、代謝アップ効果も得られるため、ダイエット中は生姜を上手く活用してみてください。またスープにするメリットは、たっぷり作って、小分けにして冷凍しておけば、忙しいときでも手軽に食べることができる便利さ。是非お気に入りのダイエットスープを作ってみて。
また、やはり野菜の栄養素と美味しさをそのまま摂取したい方におすすめなのが、スムージー。スムージーにするなら、イチゴやグレープフルーツ、キウイなど、ビタミン豊富なフルーツも一緒に加えると、さらに美味に！野菜の苦みや渋みは緩和され、甘さと酸味がほどよく調和して飲みやすくなります。さらに、フルーツに含まれるビタミンによって、ダイエット効果だけでなく、美肌効果も期待できるため、特に女性にはおすすめです。
このように、野菜は低カロリーながら高い栄養価を持つため、ダイエットにはもっとも適した食材です。そして、食べ合わせや調理方法を工夫することによって、ダイエットほか、様々な美容効果を同時に手に入れることができます。野菜を使ったダイエットで美ボディ・美肌を手に入れましょう。
さらにここでは、健康的なダイエットを目指すためにおすすめのダイエット方法をお伝えします。
