参考になれば
バレエ、ダンス、ヨガ、部活等で受けたアドバイスや、
自分で調べたやり方のうち、簡単で効果があったのは、↓こんな感じです。
１　身体をあたためてからストレッチをする。
　例：ホットヨガ、お風呂上がり、準備体操をしてから。
２　ストレッチする前に身体を緩める。
　例：床に座って足を投げ出し、
　　　足でバイバイするように足の付け根を揺らす。
　　　膝裏で床をとんとんとたたくように足を震わせる。
　　　肩をぐるぐるとまわす。
　　　足の裏を合わせて蝶の羽のようにバタバタ足を羽ばたかせる。
　　　骨盤をぐりぐりと前傾／後傾させる。
３　身体をこわばらせない。力を抜いて緩める意識を大切に。
　　痛みを感じたり、勢いや力任せで動かすと身体がこわばります。
４　深呼吸によるリラックスを利用する。
　例：痛みを感じない限界まで前屈したら、そこで深呼吸を繰り返し、
　　　その姿勢になれたら、深く息を吐く時にもう少し深く伸ばしてみる。
５　角度を変える、左右交互にするなど、バリエーションを利用する。
　例：立った姿勢で普通の前屈→右足を前にクロスして前屈、
　　　→左足を間にクロスして前屈→普通の前屈
　　　最初の前屈より深く前屈できるはず！
６　毎日こまめにストレッチ
　　プロダンサーでも、１日練習しないと、身体が固くなるそうです。
　　私のバレエの先生は開脚などをしながら、テレビを見てるとのこと。


立ったままブリッジ、アラベスクなど、「技」的な柔らかさを求めるなら、
＋αで体幹や足の筋肉も使います。

ヨガが効いたって人、結構います。私もします。
適度な筋トレ、呼吸でリラックス、ストレッチの反復運動
などが効果的なのかなって思います。
ヨガは流派や形など、本当に様々ですが、
基本動作としては「太陽礼拝」を薦められる事が多い気がします。

足がつる原因は、栄養不足、寝不足、運動不足等色々あるようです。
病気が原因のこともあるようですので、本当に心配なら医者への相談しては。
私の場合は、久しぶりに運動する際になりやすいです。
定期的に運動している時は、つらないので、
つるからといて、かばって動かさないのは、私の場合は逆効果のようです。
つった時は、身体の力を抜いて、深呼吸しながら、
つったところを優しくリラックスさせていくようにしています。
あくまで、私の場合は、という感じですが。

音が鳴る原因と対策は、
医学的に完全には明らかになっていない様ですね。