食事の調整、通学(通勤)での運動
食事がもし、お一人ずつ皿によそわれてからの「いただきます」ならば
ちょっと避けられないかもしれませんが、

もし大皿に盛られて好き好きで取りわけ食べる、なら
そこでなるべく「野菜を中心に食べるようにする」

もしお肉類しかないようでしたら、ご飯多め＆おかず少な目で。
味噌汁などのスープ類があるようなら、そちらを中心に食すのも良いですね。
おなかが膨れやすいので、最初に飲むのが良いです。
野菜が入っているタイプならば特に、おかわりしてもOKですよ。

前者(最初から小分け)でも
自分からおかずをよそいに行くことで、
野菜多め、肉少な目などに調整しようと思えば出来るかな？


これならさほど怪しまれないと思います。
もし何か聞かれたなら、
「野菜たくさん食べると風邪ひかなくなると言われた」など
適当に健康を理由にされればよいでしょう

学生さんなのか社会人なのかが書かれていないのですが
通学や通勤時間帯を利用して、運動を取り入れます

もし徒歩や自転車ならば、往復の道なりを増やします。
遠回りして行き来するんです。

ちょっと出る時間を早くしたり、帰る時間が遅くなるだけですので
これはまず怪しまれないと思います。

この二つで、そこそこのダイエット効果は得られると思います。