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減らされた逆襲！
2015/11/16 10:43
明るい気分！
そんな時、、密かに迫り来る、、
減らされた体重の逆襲。
ふと気づく。
あれ？
洋服きつい。。
恐る恐る乗る体重計。
一瞬目を疑う。
うそ！？
増え始める体重に焦り、
もう一度、痩せたダイエットをする。
1週間後体重計に乗る。
さらに増えてる！
IMG_8022[1]
超典型的パターン。
これがリバウンド。
耳を塞ぎたくなる言葉です。
なぜ逆襲があるのか？
リバウンドの理由は単純。
消費＞摂取になっていないから。
そんなに食べてない！
にもかかわらず増える体重。
これはそれだけ消費カロリーが
少なくなっているということ。
消費カロリーは
基礎代謝70％
活動20％
たくさん動いても使うのは1日の20％前後。
非常に効率が悪いこと。
多くのリバウンド現象では
基礎代謝が低下していることが原因になります。
基礎代謝の内訳は
筋肉40％、消化吸収40％
これらがダイエットで低下してしまうと
ダイエット後の消費カロリーは格段に下がります。
これがちょっとしか食べていないのに
どんどん太る。。
の原因になります。
リバウンド対策には
これは2つを増やすことがポイント。
これを無視して、また食べない、
動くを繰り返しても、ほとんど消費は見込めません。
むしろさらに基礎代謝を下げる結果を作ります。
筋肉を増やすには
全身の大きな筋肉を使う筋トレ。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス。
消化吸収の基礎代謝を増やすには
食べる量を増やす。
食べる量を増やす？
余計太るじゃん！
もちろん漠然とは増やさない。
摂取カロリーは変えずに
消化時間を増やす。
これには食事回数と食べ物選びがポイント。
まずは食事回数です。
食事の回数は3回よりも4.5回と
多ければ多いほど良い。
回数が増えることは
それだけ消化のチャンスが生まれるということです。
全体量は同じにして
小分けすることはこのような意味があります。
食べ物選び
消化時間の目安としては
糖質1時間前後
脂質3?6時間
たんぱく質3?6時間
繊維質3時間前後
となります。
これらとカロリー面をすり合わせると
たんぱく質と繊維質で小分けを作ることが効果的となります。
もう一つ。
食事で代謝が下がってしまう理由があります。
それは栄養素の不足！
ダイエット中はなにかと
糖質と脂質を抜きがち。
これらを減らす理由は
過剰摂取を整えるという意味があります。
単にカットしていくと、
また、摂りはじめたときに
うまく代謝できなくなります。
すると、消費カロリーも増えず
脂肪として蓄積されていきます。
ダイエット中でも必ずこれらの栄養素はとっていきたいものです。
糖質は血糖値の急上昇がNG
朝をメインに吸収の遅い糖質を
とっていくなどが効果的です。
ライ麦パン、玄米などが優れています。
脂質は総摂取の15％を下回ると
ホルモンの生成が減少します。
ホルモンは
基礎代謝を増やしたり
脂肪を分解する大切な要素。
目安としては総摂取の20％はとる方が良いでしょう。
もちろん、全体の摂取カロリーが
増えないことは大前提。
小分け自体ははじめは
少ないなぁ。
と感じることも多い。
元々の概念である
きっちり3食！自体を
ちょこちょこ8食！
のように変えてみることも効果的。
1週間もすれば慣れてくるでしょう。
体重が激増して焦る気持ちも
不安になる気持ちも良くわかります。
そんな時ほど焦りで
マイナスの方向を選びがち。
食べない、動く！の達成感で満たされても、現実は増え続けるだけ。
そんな時こそ冷静に。
なんで増えたのか？
この記事の中に100％答えはあります。
あなたのお役に立てますように。
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