炭水化物を減らしましょう
私自身、減量目的で管理栄養士から栄養指導を受けてる身です。
私も仕事が遅くて夕食は20時過ぎで、夜遅くに普通の食事を摂れば太ると指摘されました。
太りたくないなら20時以降の食事は炭水化物を取らないでおかずだけ食べるようにと言われました。

おかずはタンパク質と野菜や海藻をバランスよく食べましょう。
豆腐は低カロリーだからといって肉や魚料理に冷奴を付けるとタンパク質を撮り過ぎてしまいます。
動物性・植物性タンパク質のいずれか80～100g摂取しましょう。
キノコや海藻は低カロリーで食物繊維も豊富なので積極的にとりいれてみましょう。
野菜でも、ジャガイモやサツマイモなどの芋類は炭水化物が多いので、夜は食べないよう気をつけましょう。

調理法も大切で、油で揚げるとカロリーが跳ね上がるので蒸したり、茹でたり、焼いたりして調理しましょう。
電子レンジやオーブントースターを活用すると便利ですよ。

何品も作るのが大変なら具沢山のスープを作るのも手です。
何種類かの野菜と肉や魚介、卵や豆腐などのタンパク質を必ず入れます。
具を大きめに切ると噛みごたえがあって満腹感が得やすいです。
スープは和洋中アレンジできるので飽きずに続けられると思います。

お互い頑張りましょうね！