私も仕事終わりが２０時で、日中全く間食する時間がないので
仕事後にめちゃくちゃお腹がすいて夕食を遅い時間にドカ食いに走ることが多いです。

それを予防するのに最近活用しているのはファミマとサンクス（合併したので会社は一緒になったんですよね？）のヘルシースナッキングのコーナーです。
ヘルシーなもので一袋サイズなものが多く便利。
「チアシード×アーモンド」のクッキーなど、理想のおやつの２００キロカロリー以下ですし。
大食いの私でも一袋どころか２~３枚で食べなくてもいいかな？という気分になります。
帰る途中での間食を抑えるために暖かいノンシュガーのお茶などをゆっくり飲みながら食べると結構お腹で膨らんで満腹感がでます。
チアシード入りのジュースや飴なども昔ありましたが、咀嚼する動作がない分あまり満足感がなくすぐお腹がすきます。
ゆっくりたくさんの水でよく噛んで食べることが一番重要。
さらに暖かいものは満足感を感じやすいことと、熱いのでゆっくり飲むことがいいのだと思います。
帰り道におなかがすいていないということはどか食いおやつを軽減できますよ。

あとは結構人によって気づいていないですが飲み物。
ジュースや炭酸飲料を毎日水代わりに飲んでると本当に意味がない。
スポーツドリンクも結構な糖分です。
私は魔法瓶にルイボスティや麦茶などを入れて水分代わりにしています。
紅茶など甘い香りのフレーバーティをノンシュガーで飲むのもお勧め。
あとは午後のカフェインを控えめにしています。
夜寝れないと入眠時間が少なくなり深夜におなかがすいてドカ食いするのもよくないので３時くらいに午後最後のコーヒーを飲むとあとはハーブティなどに切り替えます。
ハーブティが手に入りにくい人はカフェインが少ないけれど香ばしい焙じ茶や黒豆茶などだとストレスが溜まりにくいです。

運動が苦手ということですが、
マラソンは胸から落ちてウォーキングは腹から痩せるって知ってます？
特に糖尿病の人は内臓脂肪を同時に軽減できる大股歩きを推奨されます。
ただ大きく手を振って大股で歩くのはなかなか敷居が高い・・・(^_^;)

でも通勤通学時、一駅手前で降りて速足で歩くというのを習慣化すればいいと思います。
毎日歩かなくちゃと思うとできなかった時の挫折感が半端ないです。
目標を週に３日～４日は歩こうとかにすると結構できるものです。
くくりを一週間にしてその中でどれくらいできたかという風に反省するとやりやすい。
運動は敷居が高いけれどちょっと歩く。
電車で座らない。
エスカレーターを階段にするなど少しでも稼ぐといいですよ。
私は通勤時に運動靴にしています。
そうすると歩くのも立つもの苦痛じゃなくなるから。
ヒールやパンプスは本当に長時間ウィーキングに向いてなくて挫折しちゃうんですよね・・・。
歩きやすいもので生活するのも大事。
もちろん休日におしゃれしたいときは靴もおしゃれに変えますが。
毎日の生活では運動靴と決めてます。
そうするとちょっとした場所でも歩けるので。

あとはラジオ体操。
新しい踊りや運動などはまず動きを覚えるので大変に感じたりしますが
ラジオ体操って結構学校でやったりしていて頭に入っていますよね。
敷居がだいぶ低い。
これを正確に丁寧に行うと適度なストレッチと運動ができます。
ラジオ体操第一を終了して汗ばんでなかったらやり方が結構まずいです。
正しくできていない証拠。
テレビで指導しているテレビ体操の解説を丁寧に聞くと、
伸ばさなきゃいけない点を詳しく説明しているので参考にするといいです。
今では一般的なみんなの体操などは後半戦下半身に効く動きが
ゆっくりで入っています。
第一、第二、みんなの体操と通しで毎日しても結構な運動です。
こういったことを行っていき、毎日決まった時間になったら体を動かす習慣ができたらこっちのもの。
筋肉がついてくると楽になってくるので次のステップとしてよりハードな運動を取り入れていけばいいと思います。

あとはご飯を食べる順番。
私はダイエットＤＮＡ検査で炭水化物が一番ダメと分かったので、
汁物→サラダなど野菜系副菜→肉魚などの主菜→最後にご飯の順で
食べてます。ポイントはよく噛むこと。
そうすると満腹感が押し寄せてきますすし。
沢山食べれなくなります。

あとは冬場は鍋。
野菜をたくさん取って満腹ならご飯や〆の主食類を抜きます。
だいたい鍋は夜なのでいいです。
また主食を食べたとしても普通に定食形式で食べるより
汁で膨らむので少ない麺やご飯でも満足できる点もいいです。
１人暮らしの時、夏でさえ一人鍋、よくやってました。
おすすめです。