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運動は面倒だし、腹筋を割った事がないし、割れるかどうかも分からないですが、
腹筋を割る！
というのを今年の目標にしたいと思います。そもそも腹筋というのは誰でも割れていて、脂肪で隠れているだけらしく、女性は体脂肪率17％～20％くらいで腹筋の線が出てくるのだそうです。
体脂肪を減らすには、筋肉を付けて基礎代謝量を上げるのが良く、筋肉の70％は下半身にあるので、下半身を鍛えるのが効果的との事。
というわけで、こちらが色々調べて考えたトレーニング内容です。
①ラジオ体操（準備体操）
②クランチ 30回
・脚を曲げて浮かした状態で寝る。
・息を吸い、吐きながらおへそを見る。
呼吸は、ヨガの本に鼻で吸って鼻で吐くのが良いと書いてあったのでそうしてます。
③ななめの腹筋（正式名称不明） 30回
・脚を立ててバンザイして寝る。
・息を吸い、吐きながら手を反対側の太ももの外側にタッチする。
④エルボープランク 60秒（きつい）
・ひじを90度曲げて床につける。
・息を5秒吸って10秒吐く×4回
⑤レッグレイズ 30回（きつい）
・寝て、息を吸いながら脚を持ち上げる
・息を吐きながら脚を床の手前まで下ろす
⑥ドローイン 3回と書いたけど10回
・息を5秒吸いながらお腹を膨らませる
・10秒吐きながらへこませる
⑦ライイング・シールドワイパー 30回
・寝て、脚を曲げて浮かす
・脚を右や左に倒す
体の歪みが取れる感じがして楽しいです。
⑧バーピージャンプ 10回（きつい）
・しゃがむ→腕立て伏せのポーズ→ジャンプ
太ももがきつくて、7回目から生まれたての小鹿みたいになります。
家族に「イスラム教の儀式か？」と言われました。
⑨スクワット 30回
・足を肩幅に開く
・ひざが90度になるまで曲げる
ひざが内股にならないように、爪先より前に出ないようにするのがポイントだそうです。
⑩ランジ 左右15回ずつ
・脚を縦に開いて立つ
・ひざを90度曲げる
⑪ゴキブリ体操 30秒
・寝て、手足をブラブラさせる
クールダウンになるかと思い、採用。
⑫有酸素運動 1日30分くらい
・踏み台昇降、ヨガ、フラフープなど家の中でも気軽にできるものを採用。
フラフープは、ヤカンのお湯を沸かしてる間などの隙間時間に50フープ（？）くらい回してます。
ヨガはDVDを見ながらやっています。
ボクシングの体験版ゲームもやりました。アッパーが全然反応しなくて、体内年齢40歳と言われたのでやめました。
超回復理論によれば、2～3日休みながら鍛えると効率良く筋肉が育つらしいので、筋トレ+有酸素運動を週2回ずつ続ける事にしました。
例）火・土に筋トレ、月・木に有酸素運動
脂肪が燃えやすい時間帯は午前中か夕方らしいですが、あまり気にせず空いた時間に運動しようと思います。
（ただ、食前&食後すぐ、空腹の時、寝る前は避けた方が良いみたいです。）
・・・というメニューを去年の11月にやってみたのですが、意志が弱くて1ヶ月で挫折しました。
最初はヤル気満々だったのに、24日からは体が休みたがってるんだ。って感じで夜中の3時に韓国ドラマ観ながら柿の種食べてました。
これは多分、きっちり全部のメニューをこなそうとしたのが良くなかったのだと思います。
今後は①～⑫のうち何個か、30回のうち10回でもできたら「できた」という事にします。
そして「甘いものを減らす」「間食をやめる」等、食事制限の類いはストレスでリバウンドの原因になるのでやめて、代わりに
・玄米、雑穀米
（糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富）・鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ、煮干し、卵、ブロッコリー、大豆製品、ナッツ
（高たんぱく低カロリー、筋肉を付ける食材）などを積極的に摂っていこうと思います。
ちなみに、2020年の10月頃の状態
タニタの体重計に乗ったら、運動不足と言われました。
とりあえず、体脂肪率20％を目指したいと思います。
☆最後に、お腹の写真です。注意！
↓↓↓↓↓
こういう風に、なったら良いな～(*^-^*)
みおmama姫さん
かさぶた評論家
松崎しげらNightさん
:::みゃーこ:::さん
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