時間をかけて
個人的には筋肉質の足にはあこがれますが、走りにも影響があるのでは困ってしまいますね。

ちょっと押しただけで痛いのなら、よくある方法ですが、お風呂の中でのマッサージが良いのではと思います。
温まった状態のほうが筋肉の張りも緩みますし、何より湯船の中ならすべりも良いので負担が少ないかと思います。

いきなり押すのではなく、撫でさすることから始めて、時間をかけてだんだんと力をいれてみたらいかがでしょうか。
10分くらいかけてゆっくりほぐす感じで。

湯船ではのぼせちゃう・・・というのなら、お風呂で温まってからオイルをつけてのマッサージが気持ちいいですよ。

やり方がわからなかったら、1度プロのマッサージを受けてみて（今は30分3000円くらいの安価なマッサージも多いですし）、やり方を覚えるのがいいと思いますよ。


また、練習後にはしっかりストレッチをすることで、血流が戻り筋肉が少し柔らかくなると思います。
怪我予防にもなりますから、気をつけてみたらどうでしょう？

少しでもお役に立てたらいいのですが・・・。
陸上競技、頑張ってくださいね。