2016年12月15日 更新

二の腕のプルプルぜい肉を撃退! 女子的ダンベル筋トレ法

ムキムキになりたいわけじゃないけれど、プルプルの振袖と言われそうな二の腕はどうにかしたい女性必見! ダンベルを使用した、女性向けの二の腕トレーニング方法をご紹介します。これでどんな洋服も着こなせるはず♪

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二の腕の筋肉をバランスよく鍛える

きちんと構造を知って効果のある筋トレを!
きちんと構造を知って効果のある筋トレを!
プルプル振袖になりつつある二の腕をどうにかしようと筋トレを始める前に、腕の筋肉の性質はご存知ですか?二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉がありますが、プルプルを撃退するためには上腕三頭筋を鍛える必要があります。鍛え方は、押したり上げたり、と腕を伸ばす動作で鍛えられる部位です。日常生活でよく考えるとあまりそういった動作はしないので、余計に筋肉が衰えがちだと考えられます。 

上腕二頭筋に効く「巻き上げ」

最もポピュラーなダンベルの使い方ですね
ダンベルを使った筋トレと言えばこちらですよね。重量の目安は1キロから。15回3セットで左右交互に上げていきます。力コブができるのが上腕二頭筋の部分にあたります。この部位を鍛えるのが、こちらの巻き上げというトレーニング方法となります。

上腕三頭筋に効く「伸ばし」

両手にそれぞれ持つのもOK
真っ直ぐ頭上にダンベルを持ち上げ、ゆっくり背中に下ろしていきます。最初は左右それぞれにダンベルを持って、イチ、二、イチ、二とゆっくり肘の裏を伸ばしていきましょう。ダンベルは1キロから、20回×3セットを目安にやってみましょう。肘裏を伸ばすことが上腕三頭筋を鍛えることになります。

上腕三頭筋を鍛える「振り上げ」

ゆっくりとした動作がポイントとなる振り上げ。こちらもプルプル二の腕を引き締める効果があります。下げる時もゆっくりと。反動を使わないことがトレーニングとなります。こちらもまずは1キロのダンベルで、20回×3セットから。最初はできる回数からやってみましょう。

大胸筋も鍛える「開閉運動」

振り上げを立って行うバージョン
ダンベルを両手でそれぞれ持ち、胸の前にまっすぐ水平に伸ばして持ちます。それを真横にゆっくり開きます。胸が開く感じがあるはずです。これをすることで二の腕と大胸筋の両方を鍛えることができるため、バストアップもできて一石二鳥の嬉しい効果になります。

バストアップにもなる「押し上げ」

仰向けに寝て両手にダンベルを持ち上げて行います

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この記事のキュレーター

Sato Sato