二の腕の筋肉をバランスよく鍛える
きちんと構造を知って効果のある筋トレを！
プルプル振袖になりつつある二の腕をどうにかしようと筋トレを始める前に、腕の筋肉の性質はご存知ですか？二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉がありますが、プルプルを撃退するためには上腕三頭筋を鍛える必要があります。鍛え方は、押したり上げたり、と腕を伸ばす動作で鍛えられる部位です。日常生活でよく考えるとあまりそういった動作はしないので、余計に筋肉が衰えがちだと考えられます。
上腕二頭筋に効く「巻き上げ」
最もポピュラーなダンベルの使い方ですね
ダンベルを使った筋トレと言えばこちらですよね。重量の目安は1キロから。15回3セットで左右交互に上げていきます。力コブができるのが上腕二頭筋の部分にあたります。この部位を鍛えるのが、こちらの巻き上げというトレーニング方法となります。
上腕三頭筋に効く「伸ばし」
両手にそれぞれ持つのもOK
真っ直ぐ頭上にダンベルを持ち上げ、ゆっくり背中に下ろしていきます。最初は左右それぞれにダンベルを持って、イチ、二、イチ、二とゆっくり肘の裏を伸ばしていきましょう。ダンベルは1キロから、20回×3セットを目安にやってみましょう。肘裏を伸ばすことが上腕三頭筋を鍛えることになります。
上腕三頭筋を鍛える「振り上げ」
ゆっくり振り上げましょう
ゆっくりとした動作がポイントとなる振り上げ。こちらもプルプル二の腕を引き締める効果があります。下げる時もゆっくりと。反動を使わないことがトレーニングとなります。こちらもまずは1キロのダンベルで、20回×3セットから。最初はできる回数からやってみましょう。
大胸筋も鍛える「開閉運動」
振り上げを立って行うバージョン
ダンベルを両手でそれぞれ持ち、胸の前にまっすぐ水平に伸ばして持ちます。それを真横にゆっくり開きます。胸が開く感じがあるはずです。これをすることで二の腕と大胸筋の両方を鍛えることができるため、バストアップもできて一石二鳥の嬉しい効果になります。
バストアップにもなる「押し上げ」
仰向けに寝て両手にダンベルを持ち上げて行います
仰向けになり、両手にダンベルを縦に持ち、肘を90度直角から真上へ持ち上げていきます。腕全体から大胸筋にかけてのトレーニングになるため、二の腕がほっそりした上にバストアップ＆ハリがでてきます。こちらもダンベル1キロから、20回×3セット行います。
まとめ
いかがでしたでしょうか？ いろいろなトレーニング方法がありますが、筋肉は目的別に鍛えることが鉄則です。上腕三頭筋をいかに鍛えるのかということなんですね。 日常生活ではしない動作のたね、毎日コツコツとトレーニングする必要がありそうです。
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Sato
