2018年1月5日 更新

1日5分で全身痩せ♡話題の「ムービングプランク」とは?

きれいに痩せるためには筋肉を鍛えることが必要。でも仕事や家事で忙しく運動に時間はかけられない…。それなら1日5分でOKの「ムービングプランク」を始めてみませんか?

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1日5分でOK♡ ムービングプランクとは?

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海外で人気のムービングプランク
今海外で人気なのが「体幹を鍛えるダイエット」です。体の内部の筋肉を鍛えることで痩せやすいリバウンドしない体を作ることができます。その方法として話題なのが「ムービングプランク」。プランクは「板」という意味で、板のようにまっすぐ体を固定することで体幹を鍛えます。この体勢で体の一部を動かすことで普通のプランクよりも効果を高めることができるんです。1日5分で全身痩せを叶えちゃうすごいダイエット法なんですよ♪

ムービングプランクの効果やメリットが知りたい!

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全身痩せに有効で引き締まった体になる♡
ムービングプランクは全身痩せに効果的ですが、特に有効なのが、お腹・背中・骨盤です。

・お腹
腹筋・腹斜筋を鍛えることができます。

・背中
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)が鍛えられ、背筋が良くなります。大きな筋肉なので基礎代謝もあがります。

・骨盤
骨盤を引き締めることができるので、お尻のたるみ防止や引き締めに有効です。骨盤を引き締めると内臓の位置も正常になるので、胃腸の動きも活発化し、腰痛改善にも効果的です。

まずは基本的なプランクの姿勢を覚えましょう♡

【体幹トレ】インナーマッスル(体幹)を鍛えるプランクのやり方 - YouTube

ムービングプランクを始める前に基本的な「プランク」の姿勢をマスターしましょう。この姿勢が崩れると体幹を鍛えることにはなりませんので、軸がぶれないようなポーズを続けます。まずはこの体勢をマスターしてくださいね♪

①プランクの前にストレッチを必ず行う
②うつ伏せになり肘とつま先を支点にして体を浮かす
③頭や腰を曲げずに体が床と平行になるように支える
④30秒間キープする
⑤これを1セットとし3回行う

ではここから4つのステップ×1分のムービングプランクのやり方をご紹介します!

①プランクジャック

一緒にできる体幹トレーニング~PLANK JACK~ - YouTube

では早速ムービングプランクのスタートです。まず「プランクジャック」。足をリズムカルに開閉させるプランクです。
①うつ伏せになり肘とつま先を支点にして体を浮かせる
②1の体勢のままリズムよく足を開閉させる(30秒間)
③今度は腕を伸ばしつま先を支点にして同様に足を開閉させる(30秒間)
④終わったら体をゆっくりと倒して呼吸を整える

②レッグプランク

プランク・レッグプルバック~ピラティススタジオnano 名古屋~ - YouTube

2番目は片足だけ浮かせるプランクです。足を斜めにまっすぐと伸ばします。
①うつ伏せになり肘とつま先を支点にして体を浮かせる
②片足だけさらに浮かせる(曲げずにまっすぐ)
③30秒間キープする
④反対の足も同様に行う(30秒間)
⑤体をゆっくりと倒して呼吸を整える

③リバースプランク

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3番目は仰向けの体勢をキープする「リバースプランク」
リバースプランクは腰も鍛えることができるプランクです。先ほどのプランクを体を反対にして行います。
①仰向けになり手のひらとかかとを支点にして体を浮かせる
②体制をキープしながら片足を上げる(30秒)
③反対の足を上げる(30秒)
④体をゆっくりと倒して呼吸を整える

④サイドプランクツイスト

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4番目は腰や肩甲骨周りを刺激する「サイドプランクツイスト」
横向きのサイドプランクにプラスαの動きを加えます。
①床に対して横向きになり手のひらと足の側面を支点にして体を浮かせる
②上側の手を頭の後ろに持って行き、肘を曲げた状態で腰をひねる
③30秒間キープする
④反対側も同様に行う
⑤体をゆっくり倒して呼吸を整える

まとめ

今回は体幹を鍛えて全身痩せが叶えられる「ムービングプランク」をご紹介しましたが、いかがでしたか? プランクという基本の姿勢にプラスαの動きを加えることでさらに効果的にシェイプアップさせます。5つのプランクでちょうど5分、実際やってみると結構きついですが、毎日続けてスリムボディを目指しましょう。

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